Vsebina
Od vseh starostnih skupin najstniško rastoče telo zahteva največ energije. In ta energija prihaja iz kalorij. Najstniki naj bi v povprečju dnevno zaužili od 1.600 do 3200 kalorij na dan. Najstnice naj v povprečju dnevno zaužijejo od 1.400 do 2.400 kalorij na dan.Čeprav vaš najstnik morda ne bo imel težav pri iskanju načinov, kako zaužiti vse kalorije, ki jih potrebuje, je kakovost hrane pomembna. Veliko prigrizkov in pijač ima malo ali nič hranilne vrednosti, kar povzroči prazne kalorije.
Najstniki potrebujejo različne vitamine in minerale. Potrebujejo zlasti železo in kalcij, ki pomagata zagotoviti močne kosti, kalcij pa ohranja mišice in zdrav srčni utrip. Železo pomaga dovajati kisik skozi kri do vseh delov telesa in zagotavlja prepotrebno energijo.
Zato spodbudite najstnika, naj zamenja nezdrave brezalkoholne sladkarije in sladke brezalkoholne pijače ter namesto tega zaužije ta superživila.
Indijski oreščki in orehi
Oreški nudijo veliko prigrizkov, hkrati pa ponujajo velike količine beljakovin in dragocenih mineralov. Ena unča indijskih oreščkov ponuja 5 gramov beljakovin in 10 odstotkov priporočene dnevne količine železa v ZDA. Enako velik del orehov (približno 14 orehovih polovic) ponuja 4 grame beljakovin, 3-odstotno USRDA vrednost kalcija in 5 odstotkov priporočene dnevne vrednosti železa.
Nesoljeni oreščki so najboljša možnost, saj lahko ravni natrija uidejo izpod nadzora, če zaužijemo kar nekaj soljenih oreščkov. Dodajte indijske oreščke, orehe ali druge najljubše oreščke na vrh solate ali v skledo ovsenih kosmičev za okusen zagon. Kosilom najstnic dodajte oreščke ali jo spodbujajte, da jih pred športnimi vajami spakira v telovadnico za hiter prigrizek Majhen del bo vašemu najstniku dal dovolj goriva.
Jogurt
Zamenjajte sladoled z jogurtom ali organskim zamrznjenim jogurtom za bolj zdravo različico hladne poslastice. Ena skodelica navadnega jogurta vsebuje 9 gramov beljakovin in velikih 30 odstotkov priporočene dnevne vrednosti kalcija.
Jogurti iz polnomastnega mleka običajno ponujajo več beljakovin in kalcija kot nemastni ali nemasten jogurt. Pazite na sladkane jogurte, še posebej na tiste z dodanim sadjem; včasih celo majhna skodelica jogurta vsebuje več sladkorja kot pločevinka sode. Zmešajte svoje rozine, sveže borovnice ali jagode za bolj zdravo alternativo predhodno sladkanim jogurtom.
Losos na žaru
Losos je dobra prehrana za zdravo hrano, tudi za najstnike, ki ne marajo res radi rib. Njegova konsistenca in okus sta bolj podobna piščancem kot drugim vrstam rib, na žaru pa jih lahko začinimo na podoben način kot piščanci. Losos na žaru je tudi veliko bolj čist in brez dodatkov kot ribje palčke ali ponudba ocvrtih rib, ki jih najdemo v restavracijah s hitro hrano. Losos vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, ki so dobre za srce.
Eno povprečno file lososa vsebuje 35 gramov beljakovin, 75 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina B12, pa tudi visoko vsebnost drugih vitaminov B in mineralov. Vsebuje tudi majhno količino kalcija.
Sveže sadje
Sveže sadje je zdrav način za potešitev želje po sladkarijah in sladkarijah, ne da bi pri tem žrtvovali okus. V hladilniku naj bo grozdje, borovnice ali jagode, sadno skledo pa napolnite z dobrotami, kot so banane, jabolka ali pomaranče.
Banana je naravna popolna hrana na poti, saj ponuja 33 odstotkov dnevne vrednosti vitamina C in 41 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina B6. Prav tako vsebuje veliko kalija in magnezija.
Sadna solata je za zajtrk enako zabavna kot sladica ali nočni prigrizek. Sadje režite sami, namesto da izbirate sadne koktajle v pločevinkah ali sadje, pakirano v sirupih, ki lahko vsebujejo veliko nepotrebnega dodatnega sladkorja ali drugih dodatkov.
Naj najstniki jedo zdravo
Ne glede na to, ali imate opravka z izbirčnim jedcem ali otrokom, ki je vedno na poti, najti najstnika, da se zdravo prehranjuje, ni enostavno. Toda mladostniška leta so lahko polna motenj hranjenja, težav s podobo telesa in težav s težo, zato je pomembno, da spremljate prehranjevalne navade vašega najstnika.
Jedite skupaj kot družina, kadar koli lahko. Naj bo vaš dom založen z zdravo hrano in bodite dober vzor. Osredotočite se na zdravje, ne na težo in najstnike vključite v pripravo obrokov, kadar koli je to mogoče.