Vsebina
- Predvidevanje tedna pred nami lahko izzove tesnobo
- Koledarski vzorci spanja lahko poslabšajo začetek spanja
- Popoldanski dremež vam lahko zmanjša sposobnost, da zaspite
- Izbira časa za spanje in zaspanost
- Zmanjšana telesna aktivnost in poraba alkohola in kofeina
- Končni premislek o nespečnosti ob nedeljah zvečer
Predvidevanje tedna pred nami lahko izzove tesnobo
Kaj naredi nedeljski večer tako poseben? Zdi se, da je najpogosteje povezano s težavami s spanjem. Nespečnost je opredeljena kot težave s padcem ali spanjem. Ko traja več kot 20 do 30 minut, da se oddalji, je to lahko znak težave.
Obstaja veliko možnih vzrokov za nespečnost. Ko se pojavi, se lahko tesnoba še poslabša. Zaradi pritiska, da bi zaspali, ali celo najmanjšega osredotočanja nanj skorajda ni mogoče dremati. V nedeljo zvečer boste morda začeli razmišljati o tednu, ki je pred nami.
Če sovražite svojo službo ali je stresna, lahko tedna pristopite s strahom. Morda pomislite na sodelavce, ki vas obnorejo. Morda boste razmišljali o projektih, ki se vam zdijo izjemni. Morda razmišljate o največjih stresorjih, s katerimi se soočate v naslednjem tednu. Nobena od teh misli ne bo naklonjena zaspanju.
Za lajšanje stresa je morda koristno uporabiti načrtovani čas skrbi ali sprostitvene tehnike, kot je dihanje. Morda se boste lahko odvrnili od teh misli in lažje zaspali. Če imate dolgotrajno tesnobo, boste morda potrebovali dodatno pomoč pri uporabi zdravil ali psihoterapije pri svetovalcu.
Koledarski vzorci spanja lahko poslabšajo začetek spanja
Spremembe vzorcev spanja ob koncu tedna lahko otežijo zaspanje v nedeljo zvečer. Zelo pogosto je, da med tednom ne moremo spati. Morda boste prišli v posteljo prepozno ali pa se boste morali zgodaj zbuditi. Priprava otrok na šolo ali vožnja na delo bo morda spodbudila zgodnejši čas bujenja. Morda boste v posteljo prišli prepozno zaradi projektov, ki zamujajo s spanjem.
Posledično med tednom morda ne boste zadovoljili svojih individualnih potreb po spanju. Vsako noč se lahko malo okrajšate. Iz noči v noč se vaša želja po spanju krepi. Ko se sobotno jutro zavije, lahko spite noter. Nadoknadite izgubljeni spanec in poplačate nakopičeni dolg spanja. Če ne vstanete zgodaj zjutraj v nedeljo, se lahko ista popustljivost ponovi. Kako to vpliva na spanje?
Naš spanec izboljšujemo z dvema procesoma: homeostatični nagon spanja in cirkadijski ritem. Spalni nagon je želja po spanju, ki gradi dlje časa, ko smo budni. Če bi ostali budni 30 ur, bi bili po koncu 30 ur zelo zaspani in zelo hitro zaspali. Verjetno bi spali dlje in globlje, kot bi običajno. Vsa budnost gradi to željo po spanju.
Nasprotno pa, ko spite, zmanjšate način spanja. S spanjem prihaja do zamude pri začetku gradnje želje po spanju. Skoraj kot bi šli zgodaj spat. Če konec tedna spite čez dve ali tri ure, je to tako, kot da bi šli spat toliko prej. Če je vaš čas za spanje običajno ob 23. uri, vendar se v posteljo priplazite ob 20. uri, je čudno, da ne morete zaspati?
Še en prispevek k slabemu spancu v nedeljo zvečer je naš cirkadianski ritem. Imamo naravno težnjo k spanju, ki je sinhronizirana z dnevnimi in nočnimi vzorci svetlobe in teme. To krepi naša genetika in jutranja izpostavljenost svetlobi. Z zakasnitvijo časa bujenja in nekaj poznejšim pridobivanjem svetlobe do našega nadhiasmatičnega jedra v možganih se vzorec spremeni. Težje se zbudimo in težje zaspimo.
Naša telesa se najbolje odzivajo na običajne vzorce, to pa vključuje vzorec spanja in budnosti. Redno se držite budnega časa (po potrebi z alarmom), tudi ob vikendih. Pojdite v posteljo, ko se počutite zaspani, vendar poskušajte med tednom prespati 7 do 8 ur, da izpolnite svoje potrebe po spanju. Poskusite se izogniti dohitevanju spanja ob koncu tedna; vsak večer spite dovolj, da se počutite spočiti.
Popoldanski dremež vam lahko zmanjša sposobnost, da zaspite
Vikendi so takrat, ko si lahko najlažje privoščimo dremež. Čeprav se običajno ne pojavijo zjutraj, lahko pogosto prekinejo popoldne. Predstavljajte si, kako pogosto ste videli nekoga dremajočega v leno nedeljsko popoldne! Šport, filmi in branje se zdijo popolnoma povezani za dremanje ob vikendih. Na žalost dremež lahko zmanjša željo po spanju.
Poskusite se izogibati daljšemu dremanju, še posebej, če ponoči težko zaspite. Dreme, ki trajajo 2 uri ali več, so še posebej problematične. (Ti dremeži so lahko tudi znak motnje spanja, na primer apneje v spanju.) Čim bolj omejite dremež na krajša obdobja, morda od 15 do 20 minut. Še bolje - sploh jih ne jemljite! Ti so lahko osvežujoči, ne da bi vplivali na spanec ponoči, če pa slabo spite, si jih najbolje nehajte privoščiti. Če jemljete, poskusite dremež razporediti na sredino popoldne in se izogibajte spanju pozno popoldan ali zvečer. Zaspanje v urah pred spanjem bo še posebej težko prišlo do spanca.
Ne pozabite: če je vaša nespečnost še posebej utrjena, popolnoma odrežite dremež, dokler se vaš spanec ne izboljša.
Izbira časa za spanje in zaspanost
Kot smo že omenili, poskušajte upoštevati reden urnik spanja, vključno z nočnimi tedni in vikendi. Z odhodom v posteljo vsak večer ob isti uri boste lažje zaspali. Pomembno je tudi, da poslušate svoje telo in pojdite spat, ko se počutite zaspani (tudi če je pozneje kot je želeno).
Zaspanost ali zaspanost se razlikujeta od utrujenosti, utrujenosti ali izčrpanosti. Človek se lahko počuti izčrpan in ne zaspi. Zaspanost je močna želja po spanju, ki je tik pred začetkom. Lahko je povezan s težkimi vekami, vročino v telesu in izgubo fokusa v vidu.
Pojdite v posteljo, ko se počutite zaspani, tudi ob vikendih. Ne izberite optimističnega spanca glede na to, kdaj bi radi zaspali. Če morate prilagoditi svoj urnik, je dejansko lažje spremeniti čas bujenja z alarmom. Pozneje prilagodite čas spanja, da se ujema z obdobjem zaspanosti. Nespečnost je bolj verjetna, če se prezgodaj priplazite v posteljo, da boste dovolj spali za začetek tedna.
Če ne zaspite, opazujte nadzor dražljajev. Vstanite po 15 minutah, naredite kaj drugega sproščujoče in se vrnite v posteljo, ko se počutite bolj zaspani.
Zmanjšana telesna aktivnost in poraba alkohola in kofeina
Obstajajo še druge stvari, ki lahko vplivajo na vašo sposobnost zaspanja. Sem spadajo spremembe v telesni aktivnosti ter različno uživanje alkohola in kofeina.
Nekateri ljudje imajo zelo fizična dela. Vikendi so morda njihova priložnost za okrevanje in počitek. Zaradi zmanjšane telesne aktivnosti, vključno z gibanjem, ob koncu tedna lahko težko zaspite. Kolikor je le mogoče, poskušajte ob koncu tedna ohranjati podobno raven gibanja (ali pa jih celo povečati, če je le mogoče).
Alkohol lahko poveča raven adenozina in poveča željo po spanju. Na žalost se presnovi zelo hitro. Raven pade in želja po spanju izgine. Izogibajte se uživanju alkohola v urah pred spanjem. Pomembno je, da alkohola ne uporabljate kot nočno kapo.
Uživanje kofeina lahko poslabša tudi našo sposobnost spanja. Nekateri ljudje so zelo občutljivi, kofeinu, ki ga najdemo v kavi, čaju, soda pop, energijskih pijačah ali čokoladi, pa se je treba izogibati po poldnevu. V drugih morda zadostuje zmanjšanje vnosa po sredi popoldneva. Če imate nespečnost, poskusite odpraviti pozno uživanje kofeina, da ugotovite, ali to vpliva na vas.
Končni premislek o nespečnosti ob nedeljah zvečer
Ko težave z zaspanjem še naprej obstajajo, razmislite o drugih možnih vzrokih za nespečnost v nedeljo zvečer. Nočete iti spat, ker to pomeni konec vikenda? Se izogibate stresu v delovnem tednu? Je čas, da v svojem življenju naredite resne spremembe za lajšanje stresa?
Beseda iz zelo dobrega
Tu je dobra novica: tudi v nedeljo zvečer lahko spite normalno.
Če vaša nespečnost vztraja, se pogovorite s strokovnjakom za spanje o možnostih zdravljenja, ki bi lahko bile koristne, vključno s kognitivno vedenjsko terapijo za nespečnost (CBTI). V redkih primerih je lahko v pomoč tableta za spanje ob nedeljah zvečer. Naš vodnik za razprave o zdravniku spodaj vam lahko pomaga začeti pogovor z zdravnikom in poiskati najboljšo možnost zdravljenja.
Vodnik za diskusijo zdravnika nespečnosti
Pri naslednjem zdravniškem sestanku si oglejte naš vodnik za tiskanje, ki vam bo pomagal zastaviti prava vprašanja.
