Vsebina
- Kaj je ekscentrična vadba?
- Osnove Ahilove tetive
- Vaje Alfredsonovega protokola
- Kaj naj pričakujem po vadbi?
- Kako dolgo naj nadaljujem Alfredsonov protokol?
Če imate Ahilovo tendonitis, potem razumete, kako lahko to stanje omeji vašo sposobnost hoje in teka. Prepreči vam lahko sodelovanje pri običajnih rekreacijskih in atletskih dejavnostih in lahko moti vašo običajno delovno rutino.
Na voljo je veliko različnih fizikalnih terapij za zdravljenje Ahilove tendonitisa. Fizični terapevt vam lahko pomaga z nadzorovanjem začetnega vnetnega procesa in nato s priporočanjem nežnih in postopnih obremenitvenih vaj za vašo Ahilovo tetivo, saj je ta zdravilna.
V zadnjih letih so bili objavljeni dokazi, ki kažejo, da Ahilova tendonitis ni dejanski vnetni proces. Nekatere histološke študije (ki preučujejo mikroskopsko naravo tkiv) kažejo, da tipične vnetne celice, ki jih najdemo s tendonitisom, niso prisotne. Zato se Ahilova tendonitis pogosto imenuje Ahilova tendinopatija, še posebej, če traja več kot nekaj tednov in je postala kronična bolezen.
Za uspešno zdravljenje Ahilove tendinopatije je potrebno nežno raztezanje in postopno obremenjevanje Ahilove tetive.
Nekatere študije kažejo, da je ekscentrična obremenitev tetive ugodna za druge vrste vadbe. Alfredsonov protokol je metoda, ki se uporablja za postopno obremenitev vaše poškodovane Ahilove tetive za zdravljenje tendinopatije.
Kaj je ekscentrična vadba?
Do ekscentrične obremenitve kite pride, ko se mišice in kite krčijo tako kot vi podaljšanje mišica. To je v neposredni nasprotju s koncentričnimi kontrakcijami ali mišicami in tetivami, ki se skrajšajo, ko jih krčite.
Preprost primer ekscentričnega krčenja je držati nekaj v roki z upognjenim komolcem. Med držanjem uteži počasi pustite, da se komolec poravna. Medtem ko držite utež, medtem ko počasi izravnate komolec, si lahko vizualizirate podaljšanje mišic bicep. To je ekscentrična kontrakcija ali ekscentrična obremenitev mišice bicepa.
Kaj je torej posebnega pri težavah s tetivami in ekscentrični vadbi? Zdi se, da je ekscentrična vadba koristna za poškodovane kite. Zakaj? Raziskovalci ne vedo, zakaj je tovrstna vadba posebna. Kljub temu, če imate poškodbo tetive, kot je Ahilova tendonitis, vam bo fizioterapevt morda izvajal ekscentrične vaje za lažje zdravljenje.
Osnove Ahilove tetive
Ahilova tendonitis je pogosta tekaška poškodba.
Znaki in simptomi Ahilove tendonitisa ali tendinopatije so:
- Bolečina v spodnjem delu noge, tik nad peto.
- Bolečina s tekom, skakanjem ali usmerjanjem prstov proti odpornosti.
- Majhna kepa na vaši Ahilovi tetivi tik nad peto.
Če sumite, da imate Ahilovo tendinopatijo, je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da zagotovite pravilno diagnozo.
Pogled na normalno in nenormalno delovanje kitVaje Alfredsonovega protokola
Alfredsonov protokol za Ahilovo tendinopatijo je pravzaprav dve ločeni vaji. Za izvajanje vaj morate imeti majhno stopnico ali robnik, na katerem lahko stojite. Obvezno se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da zagotovite, da je vadba varna in da vaje izvajate pravilno. Tako izvajate protokol Alfredson:
- Stojte na stopnici z kroglicami nog na robu. Vaše pete naj visijo čez rob stopnice
- Držite se nekaj stabilnega za ravnotežje
- Držite obe koleni naravnost
- Z obema nogama dvignite pete in se dvignite na kroglice nog
- Nogo držite z bolečo Ahilovo tetivo na stopnici in ne poškodovano nogo dvignite s stopnice
- Počasi se spustite s poškodovanim gležnjem. Peta naj se premakne proti tlom, krogla stopala pa mora ostati v stiku z robom stopnice
- Nepoškodovano stopalo vrnite na stopničko in ponovite vajo
Protokol Alfredson zahteva izvedbo te vaje za 3 nize po 15 ponovitev. Pri izvajanju vaje z ravnimi koleni se naloži in izzove določena mišica, ki sestavlja Ahilovo tetijo, imenovana gastrocnemius.
Ko izvedete 3 nize po 15 ponovitev s koleni naravnost na stopnici, ponovite Alfredsonov protokol z rahlo pokrčenimi koleni. To postavlja stres na določeno mišico, imenovano soleus, ki se pridruži gastrocnemiusu in tvori vašo Ahilovo tetivo. Spet izvedite 3 nize po 15 ponovitev.
Dve vaji Alfredsonovega protokola je treba izvajati dvakrat na dan. To pomeni, da morate zjutraj in zvečer opraviti 3 serije po 15 ponovitev vaj za spuščanje ravnih in upognjenih kolenskih pet. Skupaj bi morali izvajati 180 ponovitev vaje na dan.
Kaj naj pričakujem po vadbi?
Po izvedbi dveh vaj Alfredsonovega protokola boste morda občutili bolečino ali bolečino v gležnju zaradi Ahilove tetive in bolečine v teletih mišicah. Ta bolečina bo trajala en dan, bolečina pa bo postala veliko manjša, ko boste skozi tedne napredovali z vajami. Alfredsonov protokol označuje, da nadaljujete z vajami, razen če bolečina postane onemogoča. Če se to zgodi, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Čeprav obstajajo raziskave, ki ugotavljajo učinkovitost protokola Alfredson, nekateri posamezniki menijo, da je težko doseči 180 ponovitev vadbe dnevno.
Študija v februarski izdaji časopisa Časopis za ortopedsko in športno fizikalno terapijo je nakazal, da je spremenjena različica Alfredsonovega protokola s pristopom "naredi toliko, kolikor se tolerira" dosegla podobne pozitivne rezultate kot celotni protokol 180 ponovitev.
Kako dolgo naj nadaljujem Alfredsonov protokol?
Alfredsonov protokol je treba nadaljevati 12 tednov, da se dosežejo optimalni rezultati. V tem času se boste morda želeli posvetovati s fizioterapevtom, ki vam bo svetoval, kdaj se vrniti k običajnim aktivnostim, kot je tek. Vaš fizioterapevt vam lahko predpiše vaje za ravnotežje z BAPS ploščo in pliometrične vaje, s katerimi boste zagotovili, da boste lahko tekli in skakali, ne da bi si poškodovali Ahilovo tetivo.
Beseda iz zelo dobrega
Alfredsonov protokol je metoda za ekscentrično obremenitev vaše Ahilove tetive za zdravljenje bolečega stanja Ahilove tendinopatije. To je preprost način, s katerim lahko hitro in varno zdravite svoje stanje in se vrnete na prejšnjo raven funkcije.