Vsebina
Gradnja ključnih mišičnih skupin, kot so zanemarjeni adduktorji (notranja stran stegen), je eden najučinkovitejših načinov za obvarovanje bolečin v hrbtu. Slaba stabilnost kolka zaradi šibkih ali tesnih aduktorjev lahko povzroči bolečine v križu ali jih poslabša. Te mišice pa okrepite s ciljno usmerjenimi vajami in lahko zgradite uravnoteženo verigo mišic, ki podpirajo boke in hrbet.Raziskave podpirajo vrednost napora, pri čemer ugotavljajo, da imajo aduktorji in druge mišice, ki so osredotočene na kolke (na primer ugrabitelji ali zunanji boki), ključno vlogo pri pozicioniranju in stabilizaciji medenice, kar pa pomaga, da spodnji del hrbta ostane srečen.
Če želite ciljati na svoje adduktorje, dodajte te preproste vaje vsakemu treningu nekajkrat na teden. So neverjetno učinkoviti in vzamejo zelo malo časa.
Stiskanje addukcije na hrbtu
Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami položite na tla, med kolena pa položite majhno mehko žogo. Nežno stisnite žogo, zadržite za trenutek in spustite 10-20 krat. Stiske uskladite z izdihom in sprostitve z vdihom.
To je izjemna vaja za začetnike, vendar je dobra tudi za lažje dni bolj izkušenih vaditeljev ali kadar se ne počutijo dobro.
Dvigalo za visoki stolček
Lezite na levo stran. Gleženj in nogo zgornje noge položite na sedež stola. Spodnja noga naj bo poravnana z zgornjo.
Prtljažnik, ramena in vrat naj ostanejo v mirujočem položaju, medtem ko dvignete spodnjo nogo navzgor, da se dotaknete sedeža stola, zadržite za trenutek in ga nato odložite.
Preostali del telesa je bolj zavzet in v poravnavi bolj pomembno kot dvigovanje noge. Dvig noge v kombinaciji z odlično obliko je tisto, kar "dobi" aduktorje. (S prakso se boste izboljšali.)
Poskusite dvigniti na izdihu in spustiti na vdihu. Naredite 10 ponovitev in zamenjajte nogi. Gradite od tam, ko postanete močnejši.
Stranski opekline
To je bolj zahtevna vaja.
Lezite na levi strani z majhno ali srednje veliko mehko žogo med gležnji in utežjo zgornjega dela telesa, ki leži na levi podlakti. Držite žogo stisnjeno med gležnji, dvignite noge za nekaj centimetrov in držite 2 do 10 sekund, nato jih spustite.
Žoga med gležnji vam daje propriocepcijo ali priložnost, da občutite, kje so vaše noge v vesolju, med seboj. Žoga povzroči tudi nekoliko več krčenja mišic adduktorja.
Ne pozabite enakomerno dihati, medtem ko so vaše noge v zraku. Izvedite 3-10 ponovitev (odvisno od stopnje kondicije in seveda stopnje bolečine), nato zamenjajte stran in ponovite.
- Deliti
- Flip
- E-naslov
- Besedilo