Vsebina
- Kako se spoprijeti z alergijami na beljakovine
- Alternative za tiste, ki so alergični na zrna
- Alergije na sadje in zelenjavo lažje obvladovati
- Načrtovanje obrokov in še več
Ne glede na motivacijo je kombiniranje več omejenih diet lahko zahtevno in mnogi ljudje z alergijami na hrano so zaskrbljeni, ali je mogoče, da se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Ali so ti pomisleki upravičeni, je v veliki meri odvisno od tega, na katero hrano so alergični. Na primer, mlečni izdelki in jajca niso vključeni v običajne veganske jedi, mnogi vegani pa jedo zdravo in raznoliko prehrano.
Druge alergije na hrano pa predstavljajo večje izzive za vegetarijance. Vegetarijanska živila, ki povzročajo alergije, lahko približno razdelimo na nemesne vire beljakovin, živila, ki se uporabljajo kot zrna, in sadje in zelenjava, čeprav nekatera živila (na primer pšenica) spadajo v več kategorij.
Tukaj je tisto, kar morate nadomestiti v svoji prehrani, nekaj nadomestnih živil, ki jih morate upoštevati, in ovire, na katere boste verjetno naleteli, če ste alergični na nekatera posebej pogosta živila.
Kako se spoprijeti z alergijami na beljakovine
Za obnovo, rast in razvoj celic potrebujete beljakovine. Na žalost številni pogosti viri beljakovin v vegetarijanski prehrani vključujejo alergene - najpogostejši so soja, pšenica (kot je sejtan), arašidi in drevesni oreški.
Vaše telo potrebuje približno štiri do šest unč beljakovin na dan za ženske in šest do osem unč na dan za moške (čeprav imajo nekateri ljudje morda večje ali manjše potrebe po beljakovinah). To je 45 gramov na dan za ženske in 55 gramov za moške.
Večina živil, tudi zelena zelenjava, kot sta brokoli in zelje, vsebuje vsaj majhno količino beljakovin. Toda nekatera živila - meso, mlečni izdelki, morski sadeži, stročnice in nekatera zrna - so veliko bolj gosti viri kot druga. Beljakovine so ena najpogostejših začetnih skrbi mnogih ljudi ob začetku vegetarijanske prehrane, v resnici pa potrebe po beljakovinah vašega telesa na splošno zlahka zadostimo rastlinskim virom.
V 20. obletnici izdaje njene knjige Dieta za majhen planet, Francis Moore Lappé je trdil, da bi na splošno ljudem, ki bi uživali zadostno število kalorij, primanjkovalo beljakovin le, če bi bila njihova prehrana močno odvisna od nekaj zelo beljakovinskih živil. To se ni spremenilo. Večina ljudi, tudi vegetarijancev, izpolnjuje in celo presega svoje potrebe po beljakovinah, ne da bi o tem sploh pomislili.
Nekaj pogostih alergenov pa se tako pogosto uporablja kot vegetarijanske beljakovine, da si zaslužijo posebno pozornost.
Soja, v obliki tofuja in tempeha, je vegetarijanska rezina. Našli ga boste v zapakirani zelenjavni juhi, nadomestnih obrokih, zamrznjenih obrokih in kot beljakovinsko bogate "sojine oreške" ali "maslo iz sojinih oreškov". Če ste alergični na sojo, lahko dobite zadostne beljakovine, vendar morate poskrbeti, da boste obroke načrtovali tako, da boste na dan dobili od štiri do osem unč beljakovin. Ugotovili boste tudi, da je veliko pripravljene vegetarijanske hrane, zlasti nadomestkov mleka, prepovedanih. Izogibati se boste morali mesnim nadomestkom, ki so običajno narejeni iz soje (nekateri so iz pšenice; preverite etikete).
Drugo živilo, ki se najpogosteje uporablja kot neposreden nadomestek za meso, je pšenica v obliki seitana (pšenični gluten). Včasih se prodaja kot pecivo in se uporablja v vegetarijanskem čiliju. Pšenica je tudi pogosto vezivo v vegetarijanskih burgerjih na osnovi stročnic. Poleg tega se arašidi in drevesni oreški včasih uporabljajo za pripravo vegetarijanskih burgerjev, čeprav niso običajni nadomestki mesa.
Če ste alergični na enega ali več vegetarijanskih virov beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin, boste potrebe po beljakovinah morali zadovoljiti na druge načine. Amaranth, quinoa in teff so najboljša izbira kot vegetarijanski viri beljakovin brez alergenov. Ta tri zrna v Ameriki niso preveč znana, vendar so primerna za vegansko prehrano, z veliko beljakovinami in brez glutena.
Polnozrnati amarant in kvinojo je dokaj enostavno najti, mešanice testenin iz kvinoje in koruze pa postajajo vse bolj dostopne v večjih supermarketih.Teff, etiopsko zrno, je morda težje najti, lahko pa ga založijo nekatere trgovine z zdravo hrano ali živilske zadruge.
Alternative za tiste, ki so alergični na zrna
Zrna, zlasti polnozrnata, so pomemben vir ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo porabi za energijo. Mnogi so tudi bogati z vitamini skupine B. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča, da odrasli dnevno zaužijejo tri unče polnozrnatih izdelkov.
Vendar pa je veliko ljudi alergično na določena zrna, vključno z (najpogosteje) pšenico, koruzo in ječmenom. In ko ste vegetarijanec, boste v receptih našli veliko vegetarijanskih jedi, v restavracijah pa temeljijo na žitaricah: testenine, polenta, kuskus, rižota, juhe s testeninami ali ječmenom ali latinska hrana na osnovi koruze.
Pšenica je edino žito med "osmimi najpogostejšimi" alergeni v hrani in se v vegetarijanski prehrani uporablja kot vir žit in beljakovin. Testenine, kuskus, kruh in številna žita spadajo med živila, ki so omejena na vegetarijance z alergijami na pšenico ali celiakijo.
Vendar pa v veliki meri zaradi povečanja števila ljudi, pri katerih se diagnosticirajo te bolezni, na trgu obstajajo odlični nadomestki skoraj vseh živil na osnovi pšenice, ki si jih lahko zamislimo. Večina supermarketov ponuja testenine, žitarice in kruh brez glutena. In vsa živila, ki so označena brez glutena, so varna tudi za alergije na ječmen.
Koruza pa je verjetno edina najtežja alergija na hrano, s katero lahko živimo. Ne samo, da je koruza sama zelo pogosta zrna (pomislite: koruzni čips, polenta, tortilje in zdrob), zelo pogosta je tudi kot sestavina v predelani hrani.
Koruzni sirup, dekstroza in ksantanski gumi so le nekatere izmed vseprisotnih sestavin, pridobljenih iz koruze. Ker seznam živil iz koruze tako pogosto raste, je težko ponuditi popoln seznam. In za razliko od pšenice, koruza ni zajeta v zakonih o označevanju, ki zahtevajo, da je njena prisotnost jasno navedena na seznamih sestavin.
Tako imenovana "alternativna" zrna, ki so v zadnjem desetletju postala širše dostopna, lahko vaši prehrani dodajo prepotrebno raznolikost. Poleg amaranta, kvinoje in tefa lahko poskusite še proso, sirek in kasavo. Riž je še ena pogosta zrna, ki velja za manj alergena.
Alergije na sadje in zelenjavo lažje obvladovati
Sadje in zelenjava sta dragocena vira mikrohranil (vitaminov in mineralov) in antioksidantov. Vaše telo potrebuje različne količine različnih vitaminov, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA pa priporoča, da vsak dan pojeste dve skodelici sadja in dve in pol skodelice zelenjave, da boste lažje dobili ta pomembna hranila.
Med najpogostejše alergene sadje in zelenjavo spadajo čebula, zelena, paradižnik, česen, jabolka, melone in citrusi.
Na srečo sadje in zelenjava v nasprotju s številnimi že omenjenimi živili niso običajno pogoste "skrite sestavine" v predelani hrani. Na splošno jih boste našli na lastnih imenih na etiketah in jih boste uporabili v manj živilih kot nekateri drugi alergeni.
Največja težava ljudi v tej kategoriji je alergija na aromatično zelenjavo - čebulo, česen, zeleno ali podobno zelenjavo, ki se uporablja za dodajanje okusa juham ali drugi kuhani hrani. Ta zelenjava se pojavlja v neštetih receptih in jo najdemo v številnih predelanih živilih.
Zlasti boste verjetno težko kupili embalirano zelenjavno juho, osnovno hrano, ki se uporablja kot osnova ne samo za juhe, temveč tudi za kuhanje žit, če ste alergični na določeno zelenjavo. Poskusite narediti svojo, da boste lahko uporabili katero koli aromatično in aromatično zelenjavolahko jejte.
V nasprotnem primeru se morate poleg izogibanja alergenom zavedati vitaminov in mineralov, ki jih še posebej vsebuje hrana, ki je ne morete jesti, in poiskati druge vire teh hranil. Če na primer ne morete jesti listnate zelene zelenjave in se držite veganske prehrane, boste morda morali biti še posebej previdni pri vnosu železa.
Načrtovanje obrokov in še več
Če se izogibate običajnim alergenom na vegetarijanski dieti, razmislite o tem, da vsaj nekaj časa načrtujete obroke, da zagotovite, da jeste različno hrano in da uživate dovolj hranil, ki vam bodo manjkala. živila, ki jih ne morete jesti.
Poskusite sestaviti seznam živil, ki jih želite dodati v svojo prehrano in kuhati eno ali dve na teden. To je dober način, da si olajšate uživanje novih žit ali zelenjave, ne da bi vas preplavili z novimi okusi.
Pri živilih, kot sta soja ali koruza, ki so ponavadi osnovna sestavina vegetarijanske prehrane, ali pri večkratnih alergijah na razmeroma pogosta živila, močno razmislite o sodelovanju z dietetikom ali nutricionistom, da zagotovite zdravo prehrano. Ti strokovnjaki vam bodo morda lahko priporočili spregledane vire dobre prehrane, pomagali določiti varne in brez alergenov vire dodatkov, ki jih vaše telo potrebuje, in pomagali pri načrtovanju obrokov.
Nekateri dietetiki in strokovnjaki za prehrano imajo posebno znanje o alergijah na hrano in intoleranci; se obrnite na lokalnega alergologa ali skupino za podporo alergijam, da preverite, ali imajo priporočila za zdravnika na vašem območju.