Vsebina
- Katere so nekatere pogoste plesne poškodbe?
- Kako naj vem, ali je bolečina posledica poškodbe?
- Zakaj se zgodijo plesne poškodbe?
- Kako do plesalcev pride do zvinov gležnja?
- Preprečevanje plesne poškodbe
- Zdravljenje plesne poškodbe
Predstavljeni strokovnjaki:
Raj Deu, dr.
Amanda Greene, D.P.T.
Andrea Lasner, D.P.T.
Ples je videti lahkoten, vendar zahteva veliko moči, prilagodljivosti in vzdržljivosti. Vključuje tudi veliko tveganje za poškodbe. Ne glede na to, ali ste plesalec, starš plesalca ali učitelj plesa, se morate zavedati najpogostejših plesnih poškodb in se naučiti, kako se jim izogniti.
Strokovnjaki Johna Hopkinsa, specialist medicine športa Raj Deu, MD, in fizioterapevti uprizoritvenih umetnosti Andrea Lasner in Amanda Greene, imajo dragocene informacije o zdravljenju plesnih poškodb in nasvetih za preprečevanje. Lasner in Greene, oba plesalca, sta svojo ljubezen do umetnosti spremenila v način pomoči poškodovanim plesalcem.
Katere so nekatere pogoste plesne poškodbe?
Nekaj študij, ki so proučevale plesne poškodbe, je pokazalo, da so poškodbe zaradi preveč uporabe sklepov in mišic (poškodbe zaradi prekomerne uporabe) najpogostejše pri plesalcih. Večina teh poškodb zaradi prekomerne uporabe vključuje gleženj, nogo, stopalo ali križ. Nekatere pogoste plesne poškodbe so:
- Poškodbe kolka: sindrom snapping hip, trk kolka, labralne solze, tendonitis fleksorja kolka, burzitis kolka in disfunkcija sakroiliakalnega sklepa
- Poškodbe stopal in gležnjev: Ahilova tendonitis, udarna noga in gleženj
- Poškodbe kolena: sindrom patelofemoralne bolečine
- Stresni zlomi: metatarzale, golenica, sezamoidi in ledvena hrbtenica
- Tudi pri plesalcih se verjetno razvije artritis v kolenu, kolku, gležnju in stopalu
Na splošno imajo plesalci veliko nižjo stopnjo poškodb sprednje križne vezi (ACL) kot drugi športniki. Ena od razlag bi lahko bila, da plesni trening vključuje veliko intenzivnejše skakanje iz zgodnejših let kot drugi športi, kar pomaga izboljšati nadzor mišic.
Kako naj vem, ali je bolečina posledica poškodbe?
V večini primerov je bolečina, ki jo doživite po plesu, bolečina v mišicah, ki običajno popusti v 24 do 48 urah. Včasih traja nekaj dni, da se mišice razbolijo, kar je tudi normalno. Če pa imate naslednje vrste bolečine, ste morda utrpeli poškodbo:
- Bolečina, ki te ponoči zbudi
- Bolečina, ki je prisotna na začetku dejavnosti
- Bolečina, ki se poveča z aktivnostjo
- Bolečina, zaradi katere premikate težo ali kako drugače kompenzirate gibanje
Če imate takšno bolečino, se posvetujte z zdravnikom - po možnosti s fizioterapevtom ali zdravnikom z izkušnjami pri zdravljenju plesalcev. Ugotovili bodo, ali so potrebna dodatna testiranja, in oblikovali ustrezen načrt zdravljenja.
Zakaj se zgodijo plesne poškodbe?
Ples je fizično zahtevna dejavnost. Plesalci izvajajo ponavljajoče se gibe več ur na dan. Študije so pokazale, da ples pet ur na dan ali dlje povečuje tveganje za stresne zlome in druge poškodbe.
Poleg intenzivnega treninga mnogi plesalci dobijo malo časa, da si med treningi opomorejo in nimajo "izven sezone". Omejevalne diete in nezdrava telesna teža lahko prispevajo tudi k plesnim poškodbam. Pravilna prehrana je pomembna za plesalce vseh starosti.
Kako do plesalcev pride do zvinov gležnja?
Zvini gležnja so pri plesalcih travmatična poškodba številka ena. Travmatske poškodbe se razlikujejo od poškodb zaradi prekomerne uporabe, saj se zgodijo nepričakovano. Ko se gleženj zvini, se vezi na notranji ali zunanji strani stopala zvijajo ali prenapetajo in lahko doživijo solze. Zvin gležnja se pogosto zgodi zaradi neustreznega pristanka ob skoku, neusklajenega gležnja (ko se zavije ali izstopi) ali slabo nameščenih čevljev. Raztrgane vezi se nikoli ne zacelijo do stanja predpoškodbe. Ko ste si zvili gleženj, tvegate, da to ponovite. Pomembno je zgraditi mišično moč, da preprečimo nadaljnje poškodbe.
Preprečevanje plesne poškodbe
Kako je mogoče preprečiti plesne poškodbe?
Večino poškodb zaradi prekomerne uporabe in celo nekatere travmatične plesne poškodbe je mogoče preprečiti. Upoštevajte te smernice za zmanjšanje nevarnosti poškodb:
- Jejte dobro in ostanite hidrirani pred, med in po pouku.
- Dovolj počivajte in se izogibajte pretreniranosti.
- Naredite vaje za navzkrižni trening, da si ustvarite moč in vzdržljivost v vseh delih telesa.
- Vedno nosite ustrezne čevlje in oblačila.
- Pred treningom ali pred nastopi se vedno ogrejte.
- Vodi zdrav način življenja in spoznaj svoje telo.
Ko se poškodbe zgodijo, jih takoj naslovite in poiščite nasvet zdravnika ali fizioterapevta.
Kaj so dobre vaje za navzkrižni trening za plesalce?
Vaje za krepitev jedra in bokov, kot so pilates in joga, ki temelji na stabilnosti, so odlične za plesalce. Prav tako aerobne in kardiovaskularne dejavnosti, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje.Zvišajo srčni utrip in pomagajo graditi vzdržljivost za dolge predstave.
Mnogi plesalci med rednim treningom ne izvajajo dovolj kardio vadbe. Za izboljšanje vaše vzdržljivosti je običajno dovolj le 30 minut tri do štirikrat na teden. Kot vedno tudi to delajte zmerno in v kratkih intervalih, da se izognete stresu sklepov. Če vas fizikalni terapevt pregleda z izkušnjami zdravljenja plesalcev, boste lažje prepoznali posamezna področja šibkosti, ki jih boste lahko rešili s posebnimi vajami.
Koliko počitka naj si privošči plesalec?
Čeprav mnogi strokovnjaki poudarjajo pomen pravilnega počitka, ni posebnih smernic o pogostosti in količini počitka. Vemo pa, da je ples pet ur na dan ali dlje povezan z večjo nevarnostjo poškodb. Znano je tudi, da intenzivna aktivnost vodi do mikro poškodb, ki dosežejo največjo moč pri okrevanju 12 do 14 ur po treningu. Zato bi bilo smiselno po visokointenzivnih aktivnostih vzeti naslednji dan. Plesalci bi morali nekajkrat na teden delati z največjo intenzivnostjo in si nato vzeti vsaj dva dni počitka, po možnosti zapored. Tudi tri do štiri tedensko obdobje počitka po sezoni je idealno za okrevanje.
Zdravljenje plesne poškodbe
Naj po plesni poškodbi zaledim ali ogrejem?
Če gre za nenadno poškodbo, je najbolje najprej uporabiti led, da zmanjšate oteklino in vnetje. Obdelava RICE je pogost pristop, ki vključuje počitek, led, stiskanje in dvig. Po nekaj dneh lahko preklopite na toploto, da povečate pretok krvi v to območje in pospešite zdravljenje. Vendar je vsak človek drugačen. Če menite, da vam led pomaga bolj kot vročina, potem ni nič narobe, če nadaljujete z ledom. Pazite, da pred plesom ali raztezanjem ne zaledite, ker želite, da se te mišice ogrejejo, da se prepreči ponovna poškodba.
Kakšne so moje možnosti zdravljenja plesne poškodbe?
Odvisno od vrste poškodbe, vaše stopnje plesalca in številnih drugih dejavnikov. Na primer, pri travmatičnih poškodbah, kot je zvin gležnja, vam bo zdravnik morda priporočil RICE, zaščito sklepov in fizikalno terapijo. Pri zlomih zaradi stresa boste morda morali omejiti težo stopala z uporabo bergel, nošenja nosilcev za noge ali pohodnih čevljev. Operacija se običajno uporablja kot skrajna možnost. Najbolje je, da se o možnostih zdravljenja pogovorite z zdravnikom, ki je specializiran za plesne poškodbe. In če delate s fizioterapevtom, se prepričajte, da ima izkušnje z zdravljenjem plesalcev. Velik del fizikalne terapije je popravljanje tehnike treninga, ki je privedla do poškodbe. V nasprotnem primeru tvegate, da se z isto napako znova poškodujete.
Kaj mora biti v kompletu za prvo pomoč pri plesnih poškodbah?
V vašem navadnem kompletu za prvo pomoč je morda že veliko bistvenega pomena za nujno medicinsko pomoč. Ko gre za pogoste plesne poškodbe, boste morda želeli vključiti nekaj dodatnih elementov, kot so:
- Takojšen hladen paket
- Predoblikovanje in atletski trak (če so na voljo kvalificirani ponudniki)
- Elastični povoji (uporabljajo se samo za stiskanje, ne podpirajo med plesom)
- Bergle
- Lokalno sredstvo za lajšanje bolečin