Vsebina
- Vzpostavite svoj izhodiščni položaj
- Premakni se v raztežaj
- Kazalci
- Vrnite se na začetni položaj
- Kazalci
Kaj storiti?
Strokovnjaki priporočajo vsaj enkrat na uro odmore. Obstaja veliko vaj, med katerimi lahko izbirate, kar pomeni, da lahko odmor prilagodite tistemu, kjer najbolj občutite učinke sedenja.
Če gre za raztezanje, ki ga potrebujete, lahko spodnja navodila pomagajo; to potezo nekaterim priporoča Ameriško združenje za fizikalno terapijo.
Preden pa skočite in začnete s tem odsekom, je nekaj nasvetov na vrsti:
- V primeru obstoječe poškodbe hrbta ali bolečine se pred poskusom posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, ali je ta vaja primerna za vas glede na vaše posebno in individualno stanje.
- Samo ta članek opisuje kako narediti raztezanje nazaj; ne priporoča, da to storite. Samo zdravniki vam lahko dajo OK Če imate težave s hrbtom, še posebej, če je povezan z enim ali več diski, ta vaja morda ni prava za vas.
- Mnogi ljudje mislijo, da vedo, kje so njihovi kolčni sklepi, toda ko jih pokažejo na določeno lokacijo ali se jih dotaknejo, začnejo spoznavati, da je njihovo znanje v najboljšem primeru le nejasno. Če želite, da vam ta odsek na spodnji hrbtni mizi deluje in vam pomaga tudi pri varovanju hrbta, je dobra ideja, če si vzamete trenutek, da najdete te ključne sklepe.
- Kolčni sklep je kraj, kjer se stegenska kost poveže z medenično kostjo. Bolj zapleteno je, če pa na boke razmišljate na tak način, vam bo morda pomagalo najti splošno območje, na katerem boste izvajali raztezanje.
- Natančna lokacija je nekaj centimetrov na obeh straneh srednje ali sredinske črte medenične kosti, ki je sklep, znan kot pubis symphysis.
Vzpostavite svoj izhodiščni položaj
To raztezanje lahko naredite sedeče ali stoječe.
Če sedite, se postavite proti sprednjemu robu stola, tako da se dve sedeči kosti trdno in enakomerno dotikata sedeža. Čeprav je stik močan, se izogibajte prijemu ali drugačnemu ustvarjanju odvečne napetosti v mišicah stegna in zadnjice.
Če stojite, postavite noge tako, da kažejo naprej. Poskusite, da so sproščeni, vendar v polnem stiku s tlemi.
Premakni se v raztežaj
Vdihnite, nato izdihnite in zložite trup čez stegna. To gibanje prihaja iz kolčnih sklepov in ne iz hrbta, zato je bila lokacija kolčnih sklepov pregledana zgoraj. Naj bo hrbet sproščen, a razmeroma naravnost v tej fazi raztezanja.
Kazalci
- Za podporo hrbtu med izdihom povlecite spodnje mišice abb proti hrbtenici.
- Naj bo sprednji del bokov (tj. Mišice kvadricepsa, kjer prečkajo kolčne sklepe) čim bolj mehak in sproščen. To vam bo pomagalo pri uporabi mišic ab za podporo hrbtu, lahko pa tudi pri dostopu do mišice, imenovane psoas. Psoas je hrbtu prijazna mišica, ki upogiba boke.
- Med tem gibanjem naj bodo ramena sproščena. To pomaga izolirati delovanje na bokih, tako da je raztezanje toliko bolj učinkovito.
- Glava naj visi kot punčka iz cunj.
Vrnite se na začetni položaj
Povratno gibanje se začne v medenici in se vrti skozi hrbtenico.
Ponovno vdihnite, nato izdihnite in se ponovno zavežite, da zmehčate sprednji del bokov in povlečete trebuh, da si olajšate hrbet.
Odvijte hrbtenico, začenši pri medenici.
Kazalci
- Držite trebušne mišice, ko se dvignete.
- Če uporabljate stoječo različico, si za lažje dvignite tudi mišice stegna, ki se nahajajo na zadnji strani stegna.
- Vsakemu vretencu dajte priložnost, da se razgiba v gibljivem gibanju.
- Poskusite se zavedati, kateri deli vaše hrbtenice se nagibajo k gibanju v "grudicah", torej kje se vretenca ne morejo samostojno odviti, ko pridejo na vrsto. Doseganje večje neodvisnosti gibanja med sosednjimi vretenci omogoča dober cilj prilagodljivosti.
- Toda zaradi varnosti pojdite po korakih; ideja je sčasoma doseči prilagodljivost, ne naenkrat.