Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP za vegetarijance in vegane

Vsebina

• Sodelujte z usposobljenim strokovnjakom
• Ne pozabite nadaljevati s ponovnim testiranjem
• Bodite pozorni na beljakovine

Čeprav je lahko zelo učinkovita, je prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP za IBS lahko zahtevna. To še posebej velja za ljudi, ki so vegetarijanci ali vegani. Če ste to vi, ste morda opazili, da je veliko vaših osnovnih živil na seznamu živil z visoko vsebnostjo FODMAP. Toda to ne pomeni, da na dieti ne morete biti uspešni. Pogovorimo se o nekaj nasvetih za uspešno upoštevanje diete, obenem pa bomo še vedno zvesti lastnim vrednotam.

Sodelujte z usposobljenim strokovnjakom

Eno osnovnih načel prehrane je priporočilo za sodelovanje s strokovnjakom za prehrano. Glede na to, da jeste drugače kot večina prebivalstva, že veste, kako težko je včasih dostop do hrane, ki ustreza vam. Z dieto z nizko vsebnostjo FODMAP imate zdaj še celo vrsto omejitev, ki vas morajo skrbeti. Vendar vam tega ni treba storiti sam! Sodelovanje z nekom, ki globoko pozna prehrano, vam lahko pomaga ugotoviti, kaj jesti v vseh različnih situacijah, v katerih se lahko znajdete. Strokovnjak za prehrano vam lahko pomaga zagotoviti, da jeste dobro zaokrožena prehrana in ne manjka nobena bistvena hranila.

Aplikacija Monash University Low-FODMAP Diet je najsodobnejši vir informacij o vsebnosti FODMAP v hrani. Nova živila se nenehno preizkušajo. Aplikacija vas lahko vodi do najrazličnejših vrst zelenjave, ki so dovoljene v izločilni fazi prehrane.

Ne pozabite nadaljevati s ponovnim testiranjem

Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP ni dolgoročna dieta. Ko ste približno štiri tedne v fazi izločanja, začnete postopek uvajanja starih živil v svojo prehrano, da ocenite svojo sposobnost prenašanja, kar pomeni, da boste morda ugotovili, da ste sposobni uživajte v nekaterih najljubših osnovnih živilih, tudi če vsebujejo veliko FODMAP.

Bodite pozorni na beljakovine

Zaradi omejevanja številnih stročnic lahko prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP postane zahtevna za zadovoljevanje potreb po beljakovinah. Vegetarijanci z lakto-ovo imajo več možnosti z nizko vsebnostjo FODMAP kot vegani, kot so jajca, mleko brez laktoze in številne vrste sira se štejejo za nizke v FODMAP. Tu je nekaj virov beljakovin na rastlinski osnovi, ki so razvrščeni kot nizko FODMAP:

Sojini izdelki: Soja, sojina moka in sojino mleko so živila z visoko vsebnostjo FODMAP, vendar so med fazo izločanja tofu, tempeh in seitan (samo neceliaki) dovoljeni. Če imate dostop do njega, lahko uživate v mleku iz sojinih beljakovin.

Druge stročnice: Tako kot soja tudi večina stročnic vsebuje veliko FODMAP. Vendar pa so dovoljene majhne količine fižola v pločevinkah (1/4 skodelice), čičerike (1/4 skodelice), leče (1/2 skodelice) in fižol lima (1/4 skodelice), če so dobro izprane. Izkazalo se je, da se FODMAP iz teh stročnic črpa v konzervi. Če jih izpraznite in izperete, sperete dovolj težavnega FODMAP-a, tako da jih lahko uživate tudi, ko ste v fazi izločanja iz diete.

Nadomestki mleka: Poleg zgoraj omenjenega sojinega beljakovinskega mleka je vaš najboljši nemlečni mlečni nadomestek beljakovin lahko konopljino mleko, za katerega je ugotovljeno, da vsebuje malo FODMAP. Testirano je bilo mandljevo mleko z nizko vsebnostjo FODMAP, vendar ni nujno dober vir beljakovin.

Zrna: Kvinoja lahko preprosto postane vaše žito, saj je dober vir beljakovin in se šteje za malo FODMAP.

Oreški: Oreški so enostaven vir beljakovin na rastlinski osnovi. Uživate jih lahko cele ali v majhnih količinah kot masla iz oreščkov (če ni drugih sestavin z visoko vsebnostjo FODMAP). Tu je nekaj možnosti z nizko vsebnostjo FODMAP:

• Mandlji (omejitev 10)
• Brazilski oreški
• Lešniki (omejitev 10)
• Makadamije
• Arašidi
• Pecans
• Pinjole
• Orehi

Semena: Semena lahko vsebujejo tudi različne ravni beljakovin. Za nizko vsebnost FODMAP se štejejo:

• Chia semena
• Makova semena
• Bučna semena
• sezamovo seme
• Sončnična semena

• Deliti
• Flip
• E-naslov
• Besedilo