Vsebina
- Namen
- Iskanje mišic medeničnega dna
- Zmanjšajte mišice medeničnega dna
- Gredo naprej
- Priložnosti za Keglove vaje
Namen
Mišice v medeničnem predelu lahko oslabimo s kirurškim posegom, boleznimi, debelostjo, poškodbami, porodom in drugimi vzroki.
Za kirurške bolnike lahko vaje izvajamo za krepitev mišic, ki so bile oslabljene zaradi bolezenskega procesa ali kirurškega reza. Ljudem, ki imajo urinsko ali fekalno inkontinenco, lahko te vaje pomagajo povečati nadzor nad temi telesnimi funkcijami. Ženske, ki imajo inkontinenco po prerezu, se po navadi znatno izboljšajo pri vajah medeničnega dna.
Nekateri kirurgi moškim priporočajo Keglove vaje za izboljšanje inkontinence po operaciji prostate. Stresna inkontinenca, ki je uhajanje urina, ki se zgodi med stresom, kot je kihanje ali kašelj, se lahko dramatično izboljša.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko te vaje izboljšajo tudi tonus nožnice med spolnim odnosom, kar lahko poveča občutek, druge raziskave pa priporočajo Keglov način zdravljenja prezgodnje ejakulacije in slabe erekcije. Prolaps medeničnega dna se lahko izboljša tudi z vajami za medenično dno.
S sklepanjem mišic medeničnega dna se bodo mišice v nekaj tednih ali mesecih okrepile. V idealnem primeru boste vsaj tri do štirikrat na dan izvajali petnajst do dvajset vaj. Na srečo je za večino ljudi vaje mogoče izvajati skoraj povsod, saj nikomur, razen vam, ne bo očitno.
Iskanje mišic medeničnega dna
Nekaterim je najlažje najti mišice medeničnega dna, če poskušajo zaustaviti urinski tok sredi pretoka. Če lahko ustavite in začnete pretok urina, uporabljate mišice medeničnega dna. Za druge je zategovanje anusa, kot da poskušate preprečiti odvajanje, dober način za iskanje mišic medeničnega dna.
Zmanjšajte mišice medeničnega dna
Ko odkrijete, kako zategniti mišice medeničnega dna, lahko vaje enostavno izvedete. Dokler niste vajeni izvajati vaj, začnite tako, da popolnoma izpraznite mehur. Če imate fekalno inkontinenco, boste morda želeli tudi odvajanje blata, kot je primerno.
Če niste prepričani, da boste med vajami lahko nadzorovali črevesje ali mehur, je povsem primerno, da jih izvajate med sedenjem na stranišču, kot da nameravate urinirati. Ko je dosežen večji nadzor, se lahko premaknete in izvajate vaje drugje. Vaje lahko izvajate tudi pod tušem.
Ležite na hrbtu ali sedite na stolu, skrčite mišice medeničnega dna in krčenje zadržite nekaj sekund. To naredite pet do desetkrat za "sklop" vaj.
Gredo naprej
Sčasoma bi morali vaši sklopi vključevati petnajst do dvajset kontrakcij, ki se zadržijo po deset sekund. Prizadevajte si za najmanj štiri sklope na dan za najboljše rezultate. Ko dosežete to raven, boste morda začeli opažati, da je lažje nadzirati pretok urina ali celo gibanje črevesja, saj je vaše medenično dno močnejše. Kot dodatno priložnost za vadbo mišic medeničnega dna se lahko odločite, da boste še naprej začeli in ustavili pretok urina, vendar to ni potrebno.
Pri nekaterih lahko minejo tedni ali celo meseci, preden je opazno izboljšanje. Pomembno je, da vaje nadaljujete kot del vsakodnevne rutine, saj je izboljšanje pogosto postopno. Pri večini bolnikov je izboljšanje opaženo pri trimesečnem obdobju.
Priložnosti za Keglove vaje
Nekateri so zelo kreativni, ko iščejo priložnosti za izvajanje Keglovih vaj. Ko boste lahko izvajali Keglove vaje, ne da bi prišlo do epizode inkontinence, si oglejte rdeče luči, komercialne odmore na televiziji in čakanje v vrstah kot priložnost za dokončanje drugega sklopa krčev.
Za druge bo morda treba nastaviti alarm ali drugo vrsto opomnika, če želite vaje izvajati ves dan. Dodatna prednost Kegelovih vaj je ta: nekateri posamezniki so med izvajanjem vaj med spolnim odnosom imeli večje zadovoljstvo.
Naučite se, kako okrepiti rektalni sfinkter