Vsebina
- Paradižnik
- Laneno seme
- Oves
- Čokolada
- Chia semena
- Granatno jabolko
- Orehi
- Kefir
- Bela murva
- Acai
- Jabolka
- Brusnice
Paradižnik
V skladu s študijo, objavljeno v., Lahko paradižnik pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožiljaAteroskleroza. V pregledu predhodno objavljenih študij so znanstveniki ugotovili, da ima povečan vnos izdelkov iz paradižnika pozitivne učinke na holesterol LDL (pogosto imenovan tudi "slab" holesterol) in endotelijsko funkcijo (delovanje celic v notranji oblogi krvnih žil).
Raziskovalci so tudi ugotovili, da dopolnitev paradižnikovega antioksidanta likopena zmanjša sistolični krvni tlak (najvišje število pri odčitavanju krvnega tlaka).
Okusen paradižnik je v tem receptu za matično paradižnikovo solato kuharja Jamieja Oliverja.
Laneno seme
Uživanje lanenih semen lahko pomaga zmanjšati krvni tlak, v skladu z raziskavo. Raziskovalci so preučevali učinke prehrane, dopolnjene z živili, ki vsebujejo bodisi 30 gramov mletega lanenega semena ali 30 gramov polnozrnate pšenice pri ljudeh z boleznijo perifernih arterij. Na koncu študije so raziskovalci ugotovili, da je laneno seme znižalo raven celotnega holesterola in holesterola LDL ter imelo dodatne učinke na zniževanje LDL pri ljudeh, ki so jemali zdravila.
V prejšnjih študijah je laneno seme bogato z vlakninami in z omega-3 maščobnimi kislinami, zdravimi za srce, koristilo ljudem s sladkorno boleznijo, simptomi menopavze in visokim krvnim tlakom.
Poskusite zmleti laneno seme (na primer v mlinčku za kavo), preden ga dodate žitaricam, smutijem in drugi hrani.
Oves
Raziskava kaže, da lahko snov, ki jo najdemo v ovsu, pomaga ohranjati holesterol. Raziskovalci so pregledali 58 predhodno objavljenih študij o ovsenem beta-glukanu o zmanjšanju holesterola in kardiovaskularnega tveganja ter ugotovili, da odmerek od tri do pet gramov ovsenega beta-glukana na dan znatno zniža holesterol LDL, holesterol ne-HDL in apoB (naj bi bil napovednik tveganja za bolezni srca in ožilja).
Čokolada
V preteklih raziskavah je bilo ugotovljeno, da izvleček kakava zaradi vsebnosti flavonoidov krepi obrambo pred srčnimi boleznimi, ohranja holesterol in preprečuje poškodbe krvnih žil pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Številne študije kažejo, da lahko uživanje čokolade zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.
V raziskovalnem pregledu, objavljenem v Srce leta 2018 so na primer raziskovalci analizirali 23 študij (vključno s skupno 405.304 udeleženci) in ugotovili, da je uživanje čokolade manj kot 100 gramov (velikost običajne čokoladne ploščice) na teden lahko povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Ugotovili so, da lahko večji vnos izniči kakršne koli zdravstvene koristi čokolade in povzroči škodljive učinke zaradi velikega vnosa sladkorja.
Chia semena
Chia semena z visoko vsebnostjo vlaknin služijo kot bogat vir alfa-linolenske kisline (vrsta maščobne kisline omega-3, za katero je dokazano, da se bori proti vnetjem). Še več, predhodne raziskave kažejo, da lahko chia semena pomagajo ohranjati holesterol in zmanjšujejo dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja.
Številni zagovorniki trdijo, da lahko dodajanje semen chia v vašo prehrano izboljša zdravje, saj poveča energijo, okrepi razpoloženje, uravnava krvni sladkor in ohranja zdravje kosti. Vendar je malo dokazov v podporo kateri koli od teh zdravstvenih trditev.
Čeprav so chia semena tudi splošno priznana kot naravna pomoč pri hujšanju, so dokazi o učinkih chie na hujšanje pri šibkih. Dejansko obstoječe raziskave kažejo, da chia morda sploh ne vpliva na telesno težo. Kljub temu lahko dodajanje chia semen v prehrano poveča vnos vlaknin.
Načini, kako poskusiti chia, vključujejo ta recept za puding za zajtrk chia in ta chia pečen piščančji nugget recept.
Granatno jabolko
V zadnjih letih je sok granatnega jabolka dobil priznanje zaradi svojih koristi za zdravje srca. Na primer, pregled raziskave, objavljen v Farmakološke raziskave leta 2017 preučil učinek granatnega soka na krvni tlak in ugotovil, da sok granatnega jabolka zniža sistolični krvni tlak (najvišje število v odčitku krvnega tlaka).
Druga študija pa je pokazala, da dnevno uživanje 500 ml soka granatnega jabolka zniža krvni tlak pri ljudeh s presnovnim sindromom, poveča pa tudi raven trigliceridov in holesterola VLDL (šteje za "slabe" oblike holesterola).
Namesto da pijete sok, poskusite jesti semena granatnega jabolka kot prigrizek ali jih potresete po jogurtu. Preizkusite tudi ta recept za solato iz pese z granatnim jabolkom ali ta recept za solato iz špinače in granatnega jabolka.
Orehi
Bogati z antioksidanti, protivnetnimi spojinami, minerali in esencialnimi maščobnimi kislinami, kot sta linolna kislina in linolenska kislina (vrsta omega-3 maščobne kisline), orehi pogosto veljajo za naravno sredstvo za izboljšanje zdravja srca in ožilja ter boj proti boleznim srca .
V študiji iz leta 2018, objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition, raziskovalci razširili 26 predhodno objavljenih poskusov. Rezultati so pokazali, da je bila poraba orehov povezana z večjimi izboljšavami več meritev zdravja srca in ožilja (nižji nivo skupnega holesterola, trigliceridov in apo B). Čeprav orehi vsebujejo približno 65 odstotkov teže maščobe, z orehi bogata prehrana ni povzročila povečane telesne teže.
Kefir
Tako kot jogurt je tudi kefir živilo, ki je običajno narejeno iz fermentiranega mleka. Bogat s probiotiki, naj bi kefir izboljšal zdravje s krepitvijo imunosti, spodbujanjem prebavnega sistema in zaščito pred številnimi pogostimi zdravstvenimi težavami. Na primer zagovorniki predlagajo, da lahko kefir zaščiti zdravje srca, tako da ohranja vaš holesterol pod nadzorom.
Študija, objavljena v Časopis za klinično lipidologijo leta 2017 je na primer ocenil učinke kefirne pijače z nizko vsebnostjo maščob pri ženskah, ki so imele prekomerno telesno težo ali debelost. Po osemtedenskem študijskem obdobju so udeleženci, ki so jemali kefir, imeli nižjo raven holesterola.
Raziskovalci so ugotovili, da so imeli podobni rezultati tisti, ki so pili mleko z nizko vsebnostjo maščob. Kefir pijače so pogosto sladkane, zato jih je morda najbolje občasno uživati v kombinaciji z drugimi oblikami mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.
Bela murva
Ker naj bi antioksidanti pomagali preprečiti nastajanje zobnih oblog v arterijah (znano kot ateroskleroza), nekateri za krepitev zdravja srca uživajo hrano, bogato z antioksidanti, kot je bela murva.
Ena najpomembnejših antioksidativnih spojin v plodovih murve so antocianini. Antocianini so na voljo tudi v snoveh, kot so brusnica, bezeg in trpke češnje.
Poskusite zrele bele murve v sadni solati ali kateri koli recept, ki zahteva jagode. Nezrele bele murve (in nezreli beli plodovi murve) pa so strupene in jih ne smemo uživati.
Acai
Za pomoč pri preprečevanju bolezni srca in ožilja nekateri ljudje v prehrano dodajajo sadje acai. Acai vsebuje vrsto antioksidativnih spojin, imenovanih antocianini. Tudi antocianini, ki jih obiluje jagodičevje, češnje in temno grozdje, poleg zajezitve holesterola znižujejo krvni tlak in se borijo proti aterosklerozi.
Čeprav so raziskave o potencialnih učinkih acai na srce zaščitne omejene, nekatere predhodne študije kažejo, da lahko jagoda, bogata z antioksidanti, pomaga. Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition leta 2016 je na primer ugotovil, da je uživanje napitka na osnovi acai povezano z izboljšanim žilnim delovanjem, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.
Tukaj je recept za tri sklede acai in skledo za zajtrk acai.
Jabolka
Jabolka so bogata z antioksidanti, kot je flavonoid kvercetin. Nekatere predhodne raziskave kažejo, da uživanje jabolk lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. V študiji, objavljeni leta Hranila leta 2016 so na primer raziskovalci analizirali podatke 1052 žensk, starejših od 70 let, in ugotovili, da je bil večji vnos jabolk povezan z nižjimi stopnjami kalcifikacije trebušne aorte (merilo ateroskleroze).
Brusnice
Raziskave kažejo, da lahko brusnice izboljšajo zdravje srca. Prejšnje študije so pokazale, da brusnice vsebujejo spojine, za katere je znano, da preprečujejo zožitev krvnih žil in nato ščitijo pred visokim krvnim tlakom.
V študiji, objavljeni v Journal of Nutrition leta 2015 so znanstveniki ocenili kardioprotektivne učinke brusničnega soka. Njihove ugotovitve so pokazale, da je brusnični sok, ki so ga uživali vsak dan osem tednov, znižal trigliceride, C-reaktivne beljakovine, glukozo in diastolični krvni tlak (spodnja številka pri odčitku krvnega tlaka).
Ali Ornish dieta res deluje?