Vsebina
Folat je oblika vitamina B9, ki ga telo potrebuje za vzdrževanje rdečih in belih krvnih celic (hematogeneza), pretvorbo ogljikovih hidratov v energijo (metabolizem), sintezo in vzdrževanje genskih gradnikov telesa (DNA in RNA). Dnevni vnos folata je potreben tudi za ohranjanje zdrave nosečnosti, zagotovitev normalnega razvoja ploda in preprečevanje nekaterih resnih prirojenih napak.Folat je naravno prisoten v številnih živilih, zlasti v temno zeleni zelenjavi, fižolu in stročnicah. Obstajajo tudi vitaminski dodatki, izdelani s sintetično obliko folata, znano kot folna kislina. V ZDA in približno 80 drugih državah so žitarice za zajtrk, moka, kruh in druga živila obogatena s folno kislino, da se prepreči pomanjkanje folata v splošni populaciji.
Folat proti folni kislini
Čeprav številni ljudje izraza folat in folna kislina uporabljata zamenljivo, obstajajo ključne razlike. Folat se v prebavnem traktu takoj pretvori v aktivno obliko vitamina B9, imenovano 5-metil-THF (5-MTHF). Nasprotno pa mora folna kislina vstopiti v krvni obtok in biti dostavljena v jetra in druga tkiva, da se pretvorijo.
Čeprav so nekoč menili, da se folna kislina bolje absorbira kot folat, se presnavlja zelo počasi. Poleg tega bo veliko folne kisline, ki jo zaužijete, ostalo ne presnovljeno in se bo zadrževalo v sistemu. V zadnjih letih obstajajo pomisleki, da lahko prekomerno kopičenje ne presnovljene folne kisline spodbuja rast tumorjev, čeprav to še ni dokončno dokazano.
Na splošno velja, da če v svoji prehrani zaužijete dovolj folata, vam ne bo treba jemati dodatka folne kisline. Ker se bo večina folata v telesu hitro presnovila, je verjetnost kopičenja majhna.
Prednosti za zdravje
Folat je bistvenega pomena za dobro zdravje. Če ne uživate dovolj s prehrano ali dodatki folne kisline, lahko razvijete pomanjkanje folata. Čeprav je to v Združenih državah redko, obstajajo nekatere ranljive skupine, vključno z nosečnicami, dojenčki in mlajšimi otroki (katerih vnos zaradi hitre rasti morda ne bo več).
Pomanjkanje folata lahko povzročijo tudi nekatera zdravila (kot so metformin, kontracepcijske tablete in metotreksat) in pri ljudeh s hudimi krvavitvami, boleznimi jeter, motnjami vpijanja (kot je celiakija) in alkoholizmom.
Uživanje dovolj folata v vaši prehrani lahko pomaga pri preprečevanju številnih zdravstvenih stanj, vključno z nekaterimi primeri možganske kapi, okvarami nevralne cevi, degeneracijo rumene pege, povezanimi s staranjem, in celo nekaterimi vrstami raka.
Bolezni srca in ožilja
Folat telo uporablja za vzdrževanje in obnovo krvnih žil. Pomaga tudi pri zniževanju ravni aminokisline, imenovane homocistein, ki prispeva k boleznim srca in ožilja.
Homocistein nastane, ko se beljakovine, predvsem iz mesa, začnejo razgrajevati. Visoke koncentracije homocisteina lahko povzročijo otrdelost arterij (ateroskleroza) in povečajo tveganje za srčni napad in možgansko kap.
Študija iz Japonske iz leta 2010, ki je 14 let spremljala 23.119 moških in 35.611 žensk, je pokazala, da večji vnos folata in vitamina B12 s hrano ustreza manjšemu tveganju smrti zaradi kapi, koronarne srčne bolezni in srčnega popuščanja.
Podobna študija z Univerze v Severni Karolini je pokazala, da imajo mladi odrasli z največjim vnosom folata s hrano na splošno manjše tveganje za visok krvni tlak, ki je pozneje v življenju ključno prispeval k srčnim boleznim.
Napake nevralne cevi
Napake nevralne cevi (NDT) so prirojene okvare možganov ali hrbtenjače, ki se običajno pojavijo v prvem mesecu nosečnosti. Najpogostejši NDT sta spina bifida in anencefalija.
Znano je, da neustrezna raven folata in vitamina B12 med nosečnostjo povečuje tveganje za NDT. Od obeh je pomanjkanje folata veliko pogostejše in zato bolj zaskrbljujoče.
Ker se NDT lahko pojavi, še preden sploh veste, da ste noseči, je nujno, da ves čas ohranjate dobre prehranjevalne navade, vključno z zadostnim vnosom folata. To še posebej velja, če ste v reproduktivnih letih občutljivi na pomanjkanje folata.
Da bi še dodatno zmanjšali tveganje za NDT, bodo zdravniki med nosečnostjo rutinsko priporočali dodatke folata skupaj z dnevnim multivitaminom. Drugi zdravstveni strokovnjaki bodo ženskam v rodni dobi svetovali, naj jemljejo dnevno 0,4-miligramski (400-mikrogramski) dodatek folne kisline.
Študija iz leta 2016 v Ameriški časopis za javno zdravje ugotovil, da je ustrezen vnos folata bodisi s prehrano, dodatki ali obogatitvijo zmanjšal tveganje za spina bifida po vsem svetu.
Glede na Tedensko poročilo Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni za obolevnost in smrtnost iz leta 2015 je uvedba obogatenih živil med letoma 1995 in 2011 zmanjšala število primerov spina bifida za 28 odstotkov.
Makularna degeneracija
Makularna degeneracija, povezana s staranjem (AMD), je očesna motnja, za katero je značilna postopna izguba središča vidnega polja. Osnovni vzrok makularne AMD ni dobro razumljen, čeprav nekateri znanstveniki verjamejo, da je posledica vnetja in oksidativnih obremenitev na očeh v življenju.
Kronično povišan homocistein lahko prav tako igra vlogo, pri čemer se osredotoča na vlogo folata pri preprečevanju AMD
Avstralska študija iz leta 2013, ki je ocenjevala zdravstvene kartoteke 1.760 odraslih z AMD v desetih letih, je ugotovila, da je pomanjkanje folata povečalo tveganje za zgodnje AMD za 75 odstotkov.
Poleg tega povišanje ravni homocisteina ustreza 30-odstotnemu povečanemu tveganju za nastanek AMD.
Nasprotno pa je jemanje 2.500 mikrogramov (mcg) folne kisline na dan zmanjšalo tveganje za AMD za 35-40 odstotkov, kažejo raziskave ženske kardiovaskularne študije o antioksidanti in folni kislini (WAFACS).
Rak
Folat ima protislovno razmerje z rakom. Po eni strani kronično nezadosten vnos folata lahko poveča tveganje za rak možganov, dojk, materničnega vratu, debelega črevesa in danke, pljuč, jajčnikov, trebušne slinavke in prostate. Po drugi strani pa pretiran vnos folne kisline lahko poveča tveganje za nekatere vrste raka, predvsem raka prostate.
Obstaja nekaj dokazov, da lahko visok vnos prehranskih folatov znatno zmanjša tveganje za nekatere vrste raka, zlasti pri ženskah.
Pregled študij iz leta 2014, ki je vključeval 16 kliničnih preskušanj in 744.068 žensk, je poročal, da je dnevni vnos med 153 in 400 mcg prehranskih folatov znatno zmanjšal tveganje za nastanek raka dojke.
Zanimivo je, da dnevni vnos več kot 400 mcg ni bil povezan z zmanjšanim tveganjem v primerjavi z ženskami, ki so vzele manj kot 153 mcg. Druge študije so pokazale podobne koristi pri raku jajčnikov in materničnega vratu.
Možni neželeni učinki
Folat kot bistveno hranilo, pridobljeno iz hrane, ni povezan s stranskimi učinki ali tveganji. Na koncu iz hrane, ki jo jeste, ne morete dobiti preveč folata.
Tega ne moremo trditi za folno kislino, ki lahko v primeru prevelike porabe povzroči trebušne krče, nespečnost, slabost, drisko in trajne poškodbe živcev.
Čeprav prehranski folati ne morejo vplivati na farmacevtska zdravila ali zdravila brez recepta, lahko nekatera zdravila vplivajo na presnovo folata. Tej vključujejo:
- Antikonvulzivi kot so Dilantin (fenitoin), Tegretol (karbamazepin) ali valprojska kislina
- Azulfidin (sulfasalazin), ki se uporablja za zdravljenje ulceroznega kolitisa in revmatoidnega artritisa
- Kontracepcijske tablete
- Dyrenium (triamteren), diuretik, ki se uporablja za zdravljenje zastajanja tekočine in visokega krvnega tlaka
- Metformin, ki se uporablja za nadzor krvnega sladkorja
- Metotreksat, ki se uporablja za zdravljenje nekaterih vrst raka in avtoimunskih bolezni
Priporočen vnos
Priporočeni dnevni dodatek (RDA) folata se lahko razlikuje glede na starost in stanje nosečnosti, kot sledi:
- 0 do 6 mesecev: 65 mcg na dan
- 7 do 12 mesecev: 80 mcg na dan
- 1 do 3 leta: 150 mcg na dan
- 4 do 8 let: 200 mcg na dan
- 9 do 13 let: 300 mcg na dan
- 14 let in več: 400 mcg na dan
- Med nosečnostjo: 600 mcg na dan
- Med dojenjem: 500 mcg na dan
Folat je naravno prisoten v najrazličnejših živilih, vključno z zelenjavo (zlasti temno zeleno listnato zelenjavo), sadjem, oreščki, fižolom, grahom, morskimi sadeži, jajci, mlečnimi izdelki, mesom, perutnino in žitaricami. Med živili, še posebej bogatimi s folati, so:
- Goveja jetra: 215 mcg na 3-unčo
- Špinača (kuhano): 131 mcg na 1/2 skodelice
- Črnooki grah: 101 mcg na 1/2 skodelice
- Žitarice za zajtrk (okrepljeno): 100 mcg na 1 skodelico
- Šparglji: 89 mcg na 4 sulice
- brstični ohrovt: 78 mcg na 1/2 skodelice
- Solata Romaine (razrezano): 64 mcg na 1 skodelico
- Avokado: 59 mcg na 1/2 skodelice
- bel riž (kuhano): 54 mcg na 1/2 skodelice
- Brokoli: 52 mcg na 1/2 skodelice
- Gorčična zelenica (kuhano): 52 mcg na 1/2 skodelice
Druga vprašanja
Kako veste, ali imate pomanjkanje folata?
Znaki pomanjkanja folata so pogosto subtilni. Nepojasnjena utrujenost in šibkost sta pogosto prva znaka. Običajno se diagnosticira anemija zaradi pomanjkanja folata šele po hudih simptomih. Od drugih vrst anemije se je razlikoval po tem, da bo zmanjšano število rdečih krvnih celic spremljal pojav velikih, napačnih, nezrelih rdečih krvnih celic, imenovanih megaloblasti.
Znano tudi kot megaloblastna anemija, lahko stanje povzroči kaskado specifičnih in nespecifičnih simptomov, vključno z:
- Zasoplost
- Mišična oslabelost
- Nenormalno bleda koža
- Otekel jezik (glositis)
- Gladek in nežen jezik
- Izguba apetita
- Izguba teže
- Slabost
- Driska
- Hiter srčni utrip (tahikardija)
- Mravljinčenje ali otrplost v rokah in nogah (periferna nevropatija)