Vsebina
- Vaje za spuščanje stopal na elastičnem traku
- Krepitev sprednjega dela golenice s težo manšete
- Izometrična vaja za spuščanje stopal
- Bonus vaja: raztezanje teleta
- Beseda iz zelo dobrega
Obstaja veliko različnih postopkov fizikalne terapije za spuščanje stopal, vključno z raztezanjem, nevromuskularno električno stimulacijo (NMES), elastičnimi trakovi za dvigovanje stopala ali privezovanjem z uporabo ortoze gležnja.
Vadba je eno najpomembnejših orodij za odpravljanje padca stopala pred slabostjo tibialisa spredaj. Vaje za spuščanje stopala vključujejo posebne gibe, ki pomagajo izboljšati moč in živčno-mišični vnos v vašo mišico sprednje golenice. Raztezanje telečjih mišic je prav tako pomembno, če vam pade noga.
Padec stopala lahko povzroči več različnih dejavnikov, zato je pomembno, da takoj obiščete zdravnika, če imate slabost v sprednjem delu tibije. Zdravnik lahko opravi posebne preiskave, da ugotovi vzrok padca stopala in vas začeli na pravi poti zdravljenja.
Vaš fizioterapevt vam lahko pomaga pri pravilnem izvajanju vaj, ta program po korakih pa ponuja nekaj idej, kako začeti.
Vaje za spuščanje stopal na elastičnem traku
Za začetek krepitve sprednje mišice golenice, da popravite padec stopala, si zagotovite elastični odporni trak. Enega lahko dobite pri svojem fizioterapevtu ali pa ga kupite v lokalni trgovini s športno opremo.
Pas pritrdite na stabilen predmet, kot je noga mize ali kavča. Nato zavežite zanko na pasu in jo pritrdite okoli stopala blizu prstov. Koristno je, če spodnjo nogo naslonite na majhno blazino, da se peta stopala ne drgne po tleh.
Nato potegnite prste in stopalo navzgor, pri tem pa držite koleno naravnost. Med upogibanjem stopala navzgor naj se premika samo gleženj. Nogo povlecite navzgor, kolikor je le mogoče, zadržite končni položaj sekundo ali dve in se nato počasi sprostite nazaj v začetni položaj.
To vajo izvajajte 10 do 15 ponovitev ali dokler se mišica sprednje golenice ne utrudi in gležnja ne morete več upogniti. Nato preidite na naslednjo vajo.
Krepitev sprednjega dela golenice s težo manšete
Z manšetno utežjo lahko okrepite mišico sprednje golenice, da boste lažje spustili nogo. Začnite tako, da sedite na stolu in ovijete manšeto okoli prstov. Prepričajte se, da je varno.
Vajo začnite tako, da sedite z utežmi manšete na nogi in nato upognete gleženj, tako da se noga in prsti premaknejo proti kolenu. Ko je noga popolnoma upognjena, zadržite položaj nekaj sekund in nato počasi spustite prste nazaj v začetni položaj. Vajo ponovite 10 do 15 ponovitev.
Izometrična vaja za spuščanje stopal
Izometrična vadba je vrsta gibanja, pri kateri se mišice krčijo, vendar okoli vašega sklepa ne pride do gibanja. To je enostavno narediti, pomaga pa vam okrepiti mišico sprednje golenice v določenih obsegih gibanja gležnja.
Za izvedbo izometrične krepitve sprednje golenice sledite tem preprostim navodilom:
- Usedite se na stol ali lezite.
- Prekrižajte eno nogo čez drugo, prizadeto nogo na dnu.
- Nogo položite na gleženj, ki ga želite vaditi.
- Pritisnite vrh svoje šibke noge v podplat druge noge. Ne pozabite, da se na gležnju ne sme premikati.
- V tem položaju zadržite pet sekund in nato počasi spustite.
Dvakrat ali trikrat na dan izvedite približno 10 do 15 ponovitev vaje.
Ne pozabite, da lahko izometrična vadba okrepi vaše mišice, vendar se moč pojavi le v določenem ROM-u, v katerem vadite. To pomeni, da morate pri izvajanju vaje spreminjati položaj gležnja.
Bonus vaja: raztezanje teleta
Ko je vaša sprednja mišica šibka, ne boste mogli popolnoma upogniti stopala. Tako boste morda zadržali gleženj v položaju, ko se bo vaše tele skrajšalo. Skrajšano tele pomeni tesno mišico, zato bo morda treba raztezanje za tele, da v celoti popravite padec stopala.
Enostaven način raztezanja teleta je raztezanje brisač. Zavijte brisačo okoli stopalke, držite koleno naravnost in potegnite konce brisače, da se noga upogne in iztegne tele.
Odsek zadržite 15 do 30 sekund in se nato sprostite. Večkrat na dan izvedite tri do pet raztežajev.
Beseda iz zelo dobrega
Če spustite stopalo zaradi slabosti sprednje noge, vam lahko prepreči normalno hojo in lahko omeji vaše sposobnosti za opravljanje vsakodnevnih nalog. Takojšen začetek krepitvenih vaj je pomemben, da se stvari spet normalno premikajo.
Če vam pade noga zaradi šibkosti mišice sprednje golenice, takoj obiščite zdravnika in se prepričajte, da ste natančno diagnosticirali vzrok svojega stanja. Morda bodo potrebne vaje za krepitev mišic okoli gležnja, ki vam bodo pomagale obnoviti normalno moč in se vrniti v optimalno delovanje in gibljivost.