Vsebina
Začetek novega načina prehranjevanja je lahko izziv. Pogosto gre za vrednotenje in popolno spreminjanje načina razmišljanja o hrani in ta sprememba ne vpliva samo na to, kaj jeste, temveč tudi na vaše življenjske navade, kot so nakupovanje v trgovinah, priprava obrokov in prehranjevanje v restavracijah.Če kuhate za družino, boste morda našli odpor otrok ali zakonca, če nočejo poskusiti novih živil.
Toda pri prehodu na dieto z nizkim glikemičnim indeksom (GI) vam ni treba popolnoma vreči celotnega načina prehranjevanja. Namesto tega ta način prehranjevanja vključuje izbiro živil, ki so hranljiva, vendar imajo tudi nižji GI (vrsta ogljikovih hidratov, ki ne zviša krvnega sladkorja toliko kot hrana z visokim GI).
Na primer, ko gre za uživanje kosa sadja, je izbira jabolka namesto banane ali ananasa (oba imata visok GI) idealna.
Tu so štiri preproste možnosti zajtrka z nizkim GI, ki jih lahko preizkusite - te okusne izbire zajtrkov bodo ohranile raven sladkorja v krvi stabilno, hkrati pa vam bodo dale energijo, ki jo potrebujete za napredek s svojim dnevom.
Ovseni kosmiči
Ko gre za ovsene kosmiče, se najprej prepričajte, da ste kupili pravo vrsto. Z drugimi besedami, držite se celega ovsa ali jeseni rezanega ovsa, saj ima malo GI, medtem ko je instant oves zelo rafiniran in ima ponavadi veliko GI.
Da bi ovseni kosmiči dobili okus in dodatna hranila, poskusite ovsene kosmiče z malo sadja z nizkim GI, kot so jabolka, breskve ali hruške. Beljakovine lahko dodate tudi z mešanjem majhnega dela sesekljanih mandljev ali pekanov. Za končni izbruh prefinjenosti dodajte brizg čistega vanilijevega ekstrakta in kanček cimeta (izogibajte se dodajanju rjavega sladkorja, medu ali javorjevega sirupa).
Jajca
Dietetske smernice za Američane nas spodbujajo k uživanju jajc brez skrbi za holesterol. Jajca vsebujejo veliko beljakovin, rumenjak pa vsebuje v srcu zdrave maščobe omega-3, ki pomagajo v boju proti vnetjem.
Velik del uživanja jajc je v tem, da jih lahko naredimo na različne načine (tako da vam ne bo dolgčas jesti iste stvari vsak dan). Na primer, jajca lahko umešate, spečete ali trdo zavrete.
Prav tako je dobro dodati zelenjavo v jajca, da povečate vnos antioksidantov - in ne bodite sramežljivi pri kombiniranju zelenjave. Ena krepka in priljubljena kombinacija so gobe, čebula in sesekljan paradižnik. Ko zelenjavo kombinirate z jajci, zelenjavo najprej skuhajte z bolečino, nato dodajte jajca in premešajte.
Naredite lahko tudi fritajo, kar pomeni, da namesto da bi jajca premešali kar v zelenjavo, ponev (poskrbite, da uporabljate pečico) postavite za nekaj minut pod ogret brojler, dokler se jajca ne strdijo.
Druga možnost je, da naredite kašo iz sladkega krompirja. Za to najprej nasekljamo zelenjavo, kot je paprika in čebula, ter dušimo v majhni količini oljčnega olja ali oljne repice. Medtem kockamo svoj sladki krompir in ga podušimo v ločeni ponvi. Ko je krompir končan, prelijte zelenjavo in dodajte sol in poper po okusu.
Večerja za zajtrk
Ne pozabite, za zajtrk vam ni treba jesti hrane za zajtrk. Poskusite ogreti nekaj črnega fižola (dobra uporaba ostankov) in ga položiti na stran umešanih jajc s salso in celo malo sira cheddar z malo maščobe. Druge možnosti večerje z nizkim GI vključujejo:
- Sladki krompir
- Testenine
- Koruza
- Limski fižol
- Grah
- Leča
Smutiji
Smutiji so odličen način za vključitev sadja in celo zelenjave, kot so ohrovt, špinača ali avokado. Če želite pripraviti sadni smuti, izvlecite mešalnik, dodajte osnovo, kot je kokosova voda, mandljevo ali kokosovo mleko, nato pa vlijte skodelico svojega najljubšega sadja, kot so narezane jagode, nektarine ali marelice. Razmislite tudi o dodajanju beljakovinskega prahu, semen in orehovega masla, kot je mandljevo maslo ali arašidovo maslo, za dodatne zdrave maščobe in beljakovine.
Beseda iz zelo dobrega
Morda bo ena najtežjih prilagoditev prehranjevanju z nizkim glikemičnim indeksom odprava tistih predelanih izdelkov za zajtrk, kot so žitarice za zajtrk, pecivo, krofi, zamrznjeni vaflji in vrečke z deli. To pomeni, da boste morali malce načrtovati vnaprej, morda celo vstati nekoliko prej, da boste imeli čas za dobro uravnotežen, zdrav zajtrk.
Dobra novica je, da je večino zgornjih predlogov mogoče pripraviti ali dati vnaprej, tako da niti starega stanja pripravljenosti ne boste pogrešali.