Vsebina
Pomanjkanje železa je pogosta težava športnic. Študije so rutinsko ugotovile, da imajo športniki, zlasti športnice, pogosto pomanjkanje železa ali slabokrvnost.Železo je bistvenega pomena za športne rezultate. Je komponenta hemoglobina v rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik v vaše celice in odnaša ogljikov dioksid. Tudi možgani se zanašajo na transport kisika in brez dovolj železa se boste težko zbrali in se počutili utrujene in razdražljive . Železo je potrebno tudi za vzdrževanje zdravega imunskega sistema. Če nimate dovolj železa, ste lahko nagnjeni k pogostejšim okužbam.
Športniki in pomanjkanje železa
Kombinacija naslednjih dejavnikov ogroža športnike zaradi pomanjkanja železa:
- Nezadostna zaloga prehranskega železa.Športniki, ki se izogibajo rdečemu mesu, težko zadovoljijo potrebe telesa po železu.
- Povečane potrebe po železu. Trdi trening spodbuja povečanje proizvodnje rdečih krvnih celic in krvnih žil ter povečuje povpraševanje po železu. (Promet železa je največji za vzdržljive športnike, ki trenirajo z visoko intenzivnostjo).
- Velika izguba železa. Izguba krvi zaradi poškodb ali menstruacije. Pri vzdržljivih športnikih poškodbe rdečih krvnih celic v nogah zaradi teka po trdih površinah s slabo kakovostnimi čevlji vodijo do izgube železa. Končno, ker se železo izgublja v znoju, močno znojenje povečuje tveganje za pomanjkanje .
Simptomi pomanjkanja železa in anemije
Simptomi pomanjkanja železa vključujejo izgubo vzdržljivosti, kronično utrujenost, visok srčni utrip pri vadbi, nizko moč, pogoste poškodbe, ponavljajoče se bolezni in izgubo zanimanja za gibanje in razdražljivost. Drugi simptomi vključujejo slab apetit in povečano pojavnost in trajanje prehladov in okužb. Mnogi od teh simptomov so pogosti tudi pri pretirani vadbi, zato so pogoste napačne diagnoze. Edini zanesljiv način za diagnosticiranje pomanjkljivosti je krvni test za določitev stanja železa. Če opazite katerega od zgornjih simptomov in spadate v eno od kategorij z večjim tveganjem, obiščite svojega zdravnika za laboratorijske vaje.
Če vaš zdravnik potrdi pomanjkanje železa, vam bo priporočila povečanje vnosa železa v prehrani. Če je pomanjkanje resno, boste morda potrebovali dodatke. Nikoli ne uporabljajte dodatkov železa, razen če ste pod nadzorom zdravnika, saj lahko preveč železa povzroči nepopravljivo škodo in večje tveganje za raka in bolezni srca.
Dobri viri železa
RDA za ženske in najstnike je 15 miligramov na dan. Moški naj zaužijejo 10 mg. Vzdržljivi športniki bodo morda potrebovali nekoliko več. Železo lahko dobite tako v živalski kot v rastlinski hrani, vendar ima železo v živalskih virih stopnjo absorpcije približno 20 do 30 odstotkov, medtem ko pri rastlinah doseže do 10 odstotkov. Tako je učinkovitejši način za povečanje stanja železa z uživanjem živalskih proizvodov, kot so pusto rdeče meso, perutnina ali ribe ali jetra. Količino železa v hrani, ki jo jeste, lahko povečate tudi s kuhanjem iz litega železa (še posebej, če kuhate kislo hrano).
Absorpcija železa iz katere koli hrane, bodisi rastlinske ali živalske, se zmanjša, če jo ob obrokih spremlja kofein, kalcij in cink pa tudi zmanjšata sposobnost telesa, da absorbira železo. Vendar dodajanje sadja (zlasti agrumov) obrokom poveča absorpcijo železa. Najboljši viri železa v prehrani vključujejo: pusto rdeče meso, žitarice z zajtrkom, oreščke in stročnice (v kombinaciji z živili z visoko vsebnostjo vitamina C).