Raztezanje gležnja

Vsebina

• Plantarna fleksija
• Dorsifleksija
• Inverzija
• Everzija

Če imate zvin gležnja, razumete, kako lahko bolečina in omejeno gibanje preprečijo uživanje v običajnih dejavnostih. Zvin gležnja vam lahko prepreči, da bi se ukvarjali s športom ali opravljali običajnih delovnih in rekreativnih dejavnosti.

Po zvinu gležnja vam bo morda koristila fizikalna terapija, ki vam bo pomagala izboljšati splošno gibljivost gležnja. Cilji PT po zvinu gležnja so obnoviti normalno gibanje, moč in stabilnost gležnja ter vam pomagati, da se vrnete v polno funkcionalno gibljivost.

Zgodnje aktivno raztezanje je pomemben prvi korak v rehabilitacijskem procesu po vzdrževanju zvina gležnja. S podaljšanim časom počitka, ki je potreben po zvinu gležnja, se mišice okoli gležnja pogosto skrajšajo in zategnejo. Posledica tega je zmanjšan obseg gibov (ROM) okoli gleženjskega sklepa. Če se želite spet premikati in preprečiti ponavljajoče se poškodbe, je pomembno, da začnete rahle raztezanja poškodovanega gležnja takoj, ko vam to odobri zdravnik, ki se običajno začnejo kot aktivni odseki. Obstajajo štirje osnovni raztezaji gležnja, ki jih je treba opraviti po zvinu gležnja.

Preden začnete izvajati kakršen koli program vadbe gležnjev, se morate posvetovati s svojim zdravnikom, da zagotovite, da je vadba za vas varna. Obiščite tudi svojega fizioterapevta; lahko vam pomaga pri rehabilitacijskih vajah po zvinu gležnja.

Plantarna fleksija

Plantarna fleksija gležnja je smer gibanja, ki usmerja prste stran od vas. Ko v avtomobilu stopite na stopalko za plin, izvajate plantarno upogibanje. To gibanje se lahko omeji po zvinu gležnja ali po obdobju imobilizacije po poškodbi gležnja.

Tukaj je opisano, kako izboljšate plantarni fleksijski ROM v gležnju:

1. S premikanjem gležnja potisnite nogo naprej od sebe (medtem ko kolena držite naravnost). Nadaljujte, dokler ne začutite nelagodja ali pa ne morete več upogniti stopala naprej.
2. Zadržite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.
4. Zgornje korake ponovite še desetkrat.

Ne pozabite spremljati simptomov in prenehati, če čutite močno bolečino.

Dorsifleksija

Dorsiflexion fleksija je gibanje vlečenja prstov in gležnja navzgor proti obrazu. Vaša sprednja tibialna mišica pomaga pri hrbtnem gibanju stopala in šibkost lahko povzroči padec stopala. Tesnost v teletu lahko omeji tudi hrbtni zgib ROM.

Evo, kako izboljšate ROM v hrbtni odsev po poškodbi gležnja:

1. S premikanjem gležnja povlecite nogo nazaj proti sebi (pri tem pa držite kolena ravna). Nadaljujte, dokler ne začutite nelagodja ali ne morete več potegniti noge nazaj.
2. Zadržite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.
4. Zgornje korake ponovite še desetkrat.

Inverzija

Večina zvinov gležnja se zgodi, ko se noga preveč obrne navznoter - gibanje, ki se imenuje inverzija - in so vezi na zunanjem delu gležnja preveč raztegnjene ali raztrgane. Kljub temu imate po obdobju imobilizacije po zvinu gležnja ali zlomu gležnja morda inverzijo ROM omejeni.

Tu je preprost način za izboljšanje inverzije ROM:

1. Stopalo obrnite navznoter. Nadaljujte, dokler ne začutite nelagodja ali če noge ne morete več obrniti navznoter.
2. Zadržite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.
4. Zgornje korake ponovite še desetkrat.

Če čutite ostro bolečino na zunanji strani gležnja, prenehajte z vajo; morda pretirano raztezate stranske vezi gležnja.

Everzija

Eversion ROM je premikanje noge navzven. Včasih se po obdobju imobilizacije vaš eversion ROM omeji. Evo, kako si povrnete to gibanje:

1. Stopala obrnite navzven s premikanjem gležnja. Nadaljujte, dokler ne začutite nelagodja ali če noge ne morete več obrniti navznoter.
2. Zadržite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.
4. Zgornje korake ponovite še desetkrat.

Vaje za gleženj ROM je zelo enostavno izvesti, po poškodbi, kot je zvin ali zlom, pa jih lahko izvajamo dva do trikrat na dan, da si povrnemo normalno gibljivost gležnja.

Ko se bo vaš gleženjski ROM izboljšal, bo vaš PT verjetno napredoval pri rehabilitaciji z vajami za krepitev gležnja, propriocepcijo, vajo za ravnotežje in pliometrijo, da se vrnete na 100% mobilnost.

Beseda iz zelo dobrega

Zvin gležnja ali poškodba lahko omeji vašo normalno hojo in sodelovanje pri vsakodnevnem delu ali rekreaciji. Če imate poškodbo gležnja, se posvetujte s svojim zdravnikom in PT, nato pa začnite z nekaj vajami za gleženj, s pomočjo katerih se boste hitro in varno vrnili na normalno raven aktivnosti.