Vsebina
- A. Izogibajte se nezdravim maščobam in izberite zdrave maščobe.
- B. Nakup fižola, rib in drugih pustih beljakovin.
- C. Previdno izbirajte ogljikove hidrate.
- D. Pijte premišljeno.
- E. Jejte najrazličnejša živila - zlasti iz rastlin.
- F. Omejite natrij
- G. Razgibajte se
Uživanje diete, ki pomaga vašemu srcu, lahko zredimo na štiri besede: »Jejte kot Sredozemlje,« pravi dietetičarka Johns Hopkins Christie A. Williams, M.S., R.D.N. Sredozemska prehrana, imenovana tako, ker je podobna domači prehrani, ki jo uživajo v krajih, kot sta Grčija in Italija, je način prehranjevanja z nizko vsebnostjo enostavnih ogljikovih hidratov, zdravih maščob in beljakovin.
Sredozemska prehrana sama po sebi ni stroga dieta - gre le za smernice, ki ponujajo obilo izbire in raznolikosti. "Okus je dober, pomaga vam, da se počutite siti, ne da bi se prenajedli, in to hrano lahko dobite v katerem koli letnem času, ne glede na to, kje živite," pravi Williams.
Tu so ABC-ji tega načrta zdravega prehranjevanja s srcem:
A. Izogibajte se nezdravim maščobam in izberite zdrave maščobe.
Nenasičene maščobe naj bi predstavljale večino vnosa maščob. Sem spadajo maščobne ribe (glej B spodaj za več informacij o ribah), oljčno olje in druga rastlinska olja ter oreški, kot so orehi.
Omejite nasičene maščobe, ki prihajajo predvsem iz živalskih virov (maslo, rdeče meso). Izberite puste beljakovine, kot je piščanec brez kože. Odločite se za 1 odstotek ali posneto mleko in mlečne izdelke, ne pa za 2 odstotka ali polnomastno mleko.
Izogibajte se v celoti maščobam. Na etiketah predelanih živil bodite pozorni na besede „delno hidrogenirana olja“ in preskočite ta živila.
B. Nakup fižola, rib in drugih pustih beljakovin.
Kakršen fižol - beli fižol, črni fižol, fižol in tako naprej - lahko postrežemo na več načinov, od predjedi do solatnih krožnikov do prilog, poleg tega pa vsebuje pomembne vlaknine in beljakovine.
Mastne ribe, kot so losos, postrv in tuna, vsebujejo omega-3 večkrat nenasičene maščobe, ki pomagajo znižati raven trigliceridov (vrsta maščobe) in lahko zmerno znižajo krvni tlak. "Burger z lososom je odličen način, da popestrite svojo prehrano," predlaga Williams.
Rdeče meso omejite na pusto rezanje in ga postrezite v velikosti priloge. Puste beljakovine hranijo vaše telo, ne da bi mu zagotovili nezdrave maščobe - kar pomeni razmišljati dlje od zrezka.
C. Previdno izbirajte ogljikove hidrate.
Ogljikovi hidrati so sladkorji, vlaknine in škrob v hrani, ki telesu dajejo energijo. Toda nekateri ogljikovi hidrati so za vas boljši kot drugi.
Izberite ogljikove hidrate iz polnozrnatih virov (na primer ovsena kaša ali polnozrnat kruh) in ne iz predelanih in rafiniranih ogljikovih hidratov (na primer beli kruh in beli riž). Preberite etikete, da se izognete dodajanju sladkorja, ki je pogost vir dodatnih ogljikovih hidratov. Raziskava Johnsa Hopkinsa je pokazala, da ljudje na dietah z enostavnimi ogljikovimi hidrati hitreje izgubijo težo, zlasti nevarne trebušne maščobe (dejavnik tveganja za bolezni srca), kot tisti, ki se osredotočajo le na omejevanje maščob.
D. Pijte premišljeno.
"Prehrana" se nanaša na to, kaj pijete in kaj jeste. Številne pijače dodajo kalorije (in dodatno težo) brez posebnih prehranskih koristi. Trije pogosti krivci:
- Alkohol. Priporočena količina alkohola je ena pijača na dan za žensko ali dve pijači za moškega.
- Gazirana pijača. Tipična konzerva sode s 12 unčami vsebuje 150 kalorij in približno 9 čajnih žličk sladkorja. Nove prehranske smernice za Američane iz leta 2015 (ki bodo objavljene marca) zahtevajo največ 12 žličk sladkorja na dan iz katerega koli vira.
- Sok in druge sladke pijače. V polnovredni hrani je veliko več vlaknin kot soka. Ameriški sadni sok in druge sladke pijače skupaj s sodo predstavljajo večino odvečnega sladkorja. "Raje bi videl, da za zajtrk jeste pomarančo, kot da pijete pomarančni sok," pravi Williams.
E. Jejte najrazličnejša živila - zlasti iz rastlin.
Srčno pametna prehrana je ponavadi raznolika. Ta izstopajoča živila se pogosto premalo uživajo:
- Temno zelena listnata zelenjava. Naravni viri vlaknin in antioksidantov, kot so špinača, ohrovt, zelena solata, blitva, zelenjava, rukola in brokoli, telesu pomagajo tudi pri razgradnji homocisteina, aminokisline, ki je povezana z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja, pravi Williams.
- Oreški. "Uživanje le 5 unč oreščkov na teden je povezano z zmanjšanjem bolezni srca in ožilja," pravi Williams. Orehi imajo več omega-3 maščobnih kislin - ki zmanjšujejo raven slabega holesterola - kot drugi oreški.
- Soja. Edamame, sojina jed, je dober nadomestek živalskih beljakovin, ki prav tako zmanjšujejo raven celotnega holesterola. Pol skodelice oluščenega edamama vsebuje 8 gramov beljakovin.
F. Omejite natrij
Vnos natrija naj bo 2300 miligramov (mg) na dan ali 1 čajna žlička soli na dan. To lahko storite tako, da se izognete konzervirani ali predelani hrani.
G. Razgibajte se
Vsak teden vključite 150 minut zmerne aerobne aktivnosti in dva ali več dni aktivnosti mišične moči.