Vsebina
- Vrednost načrtovanja naprej
- Osnove prehrane pri diabetesu
- Omejiti hrano
- Plate metoda za načrtovanje obrokov s sladkorno boleznijo
Vendar pa ni enotnega pristopa za vse. Vsak načrt obroka se bo za vsako osebo razlikoval, odvisno od vaše starosti, spola, stopnje aktivnosti, zdravil in drugih dejavnikov. Spodaj si preberite najboljše prakse, poiščite pa nutricionista ali dietetika, ki vam lahko pomaga, da načrt obrokov prilagodite svojim potrebam.
Vrednost načrtovanja naprej
Prehod v teden naprej, oborožen z načrtom obrokov, lahko veliko ugiba, kaj boste jedli vsak dan, kar pa olajša ohranjanje nadzora nad krvnim sladkorjem. Načrtovanje obrokov ni nujno izključno za domače jedi - lahko vključuje pripravljalna dela doma in natančno določanje obrokov, ki jih boste jedli zunaj.
Če si vnaprej izberete hrano, boste dobili natančno štetje približno kalorij (če sledite), ostali na vrhu porcij in poskrbeli, da bo krvni sladkor lahko čim bolj uravnotežen. Pomagal vam bo tudi bolj zdrave odločitve kot takrat, ko vas muči lakota.
Za lažje načrtovanje obrokov ustvarite tabelo in sledite tem preprostim korakom.
| Načrtovalec obrokov | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Obrok | Ponedeljek | Torek | Sreda | Četrtek | Petek | Sobota | Nedelja |
| Zajtrk | |||||||
| Kosilo | |||||||
| Prigrizek | |||||||
| Večerja | |||||||
| Prigrizek |
- Načrtujte: Z zvezkom ali preglednico načrtujte dneve v tednu in obroke, ki jih boste jedli vsak dan, tako da boste imeli prostor za zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke.
- Poiščite svoje recepte: V kuharski knjigi ali na spletnem mestu izberite nekaj receptov, ki so vam všeč za sladkorno bolezen, ali pa jih preprosto izberite v pripravljenosti. Dobro pravilo je, da načrtujete pripraviti le dva do tri recepte na teden, nato pa se pripravite, da pripravite dovolj ostankov ali poiščite zdrave možnosti za zajem, da zapolnite vrzeli. Kuhanje več kot trikrat na teden, ko ga niste vajeni, je lahko velika zaveza in se ne želite pripraviti na neuspeh.
- Naredite seznam živil: S pomočjo receptov sestavite seznam vseh sestavin, ki jih boste morali kupiti v trgovini, nato pa v koledarju določite čas za nakupovanje.
- Naredite seznam za predhodno pripravo: Koristno je, da si predhodno ogledate recepte in ugotovite, kaj lahko pripravite v prihodnjih dneh. Na primer, morda boste lahko dan prej skuhali lonec fižola ali zrn, zjutraj spekli nekaj zelenjave, medtem ko se pripravljate na delo, ali celo pred časom poširali nekaj piščanca. Nato ga shranite v hladilniku v posodah, varnih za hrano, da je pripravljena za sestavljanje in pogrevanje.
- Naredite seznam obrokov: Hranite seznam zdravih in nasitnih obrokov, ki jih lahko jeste zunaj, kot so vroči bar in solatne palice v lokalni trgovini z zdravo hrano, hitri lokali s ponudbo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in lokalne restavracije z veggie osredotočenimi krožniki. To je lahko vaš seznam, ko niste pripravljeni kuhati, a vseeno želite nekaj, kar ustreza vašemu zdravemu načinu življenja.
Osnove prehrane pri diabetesu
Tu je razčlenitev živil, ki jim boste želeli dati prednost v načrtu obrokov.
Ogljikovi hidrati
Prizadevajte si za 45 do 60 gramov ogljikovih hidratov na obrok in približno 15 gramov na prigrizek. Ne pozabite, da se vaše osebne potrebe lahko nekoliko razlikujejo. Delajte pod vodstvom zdravstvenega delavca, če vas zanima še večje zmanjšanje ogljikovih hidratov.
Primeri ogljikohidratnih živil:
- Škrobna hrana, kot so kruh, žitarice, riž in krekerji
- Sadje in sok
- Stročnice, kot so fižol, leča, soja
- Škrobna zelenjava, kot so krompir, zimska buča in koruza
- Slaščice in prigrizki
Maščobe
Dobro uravnotežena prehrana naj vsebuje približno 20% do 35% kalorij iz maščob. Na osnovi 2000 kalorične diete je videti 15 do 25 gramov maščobe na obrok.
Primeri živil na osnovi maščob:
- Avokado
- Oljke in oljčno olje
- Repično olje
- Kokosovo in kokosovo olje
- Oreški in semena
- Polnomastne ali polnomastne mlečne mlekarne
- Govedina, svinjina, jagnjetina, teletina, perutninska koža
Beljakovine
Potrebe po beljakovinah se zelo razlikujejo glede na osebo, vendar bi morali odrasli v povprečju iskati od 45 do 60 gramov na dan. To se razgradi na 15 do 20 gramov na obrok.
Primeri živil, bogatih z beljakovinami:
- Meso, perutnina in ribe
- Jajca
- Fižol in leča
- Soja, tofu, tempeh
- Oreški in semena
- Mlekarna
- Kvinoja
Kako narediti herbed puranji mesni hlebček z balzamičnimi brstičnimi ohrovti
Vlakno
Vlaknine so pomembno hranilo, ki ga je treba upoštevati pri načrtovanju diabetesu prijaznih obrokov, saj zaradi zapletene strukture, ki jo dlje prebavlja, pomaga upočasniti dvig ravni glukoze v krvi.
Živila, bogata z vlakninami, vključujejo zelenjavo, fižol, lečo, škrob, kot so sladki krompir in buče, sadje, kot so jabolka in jagode, cela zrna, kot so rjavi riž, oves in ajda, če jih naštejemo le nekaj. Odrasli s sladkorno boleznijo naj si prizadevajo za 35 gramov vlaknin na dan.
Zelenjava
Ta rastlinska hrana je gonilna sila vitaminov, mineralov, vlaknin in močnih spojin, imenovanih fitokemikalije, ki lahko pomagajo zmanjšati kronično bolezen. Poiščite listnate zelenice, kot so ohrovt, špinača, rukola, romaine in izbirajte med pravo mavrico zelenjave, kot so paradižnik, paprika, čebula, jajčevci, bučke itd.
Spakirajte svoj krožnik teh dobrot za vas: poiščite rastlinske recepte in izdelke ter jih vključite v vse, od zajtrka (omleta iz špinače) do sladice (piškoti iz bučk in čokolade). Prizadevajte si za pet do deset obrokov na dan.
Omejiti hrano
Ker lahko nekatera živila zvišajo raven sladkorja v krvi bolj kot druga, obstaja nekaj skupin živil, ki jih je treba uživati zmerno, vendar imajo kljub temu mesto v dieti, ki temelji na diabetesu.
Mlekarna
Če sledite načrtu obrokov, ki temelji na diabetesu, so mlečni izdelki lahko dober vir beljakovin in maščob, vendar vsebujejo tudi nekaj ogljikovih hidratov. Načrtujte obroke okoli visokokakovostnega masla s travo, mleka, sira in jogurta (poiščite polnomastne, navadne sorte brez dodanega sladkorja). Na primer, če imate radi jogurte na sadni osnovi, poskusite dodati svoje zamrznjeno sadje navadnemu, polnomastnemu jogurtu. Tako lahko nadzirate vsebnost sladkorja, a vseeno uživate v sladkem priboljšku. Prizadevajte si za eno do dve porciji na dan, odvisno od vaših potreb po ogljikovih hidratih.
Škrobna zelenjava
Krompir, jam, buča in koruza veljajo za škrobno zelenjavo in bi morali zavzeti manjši del vašega krožnika. Čeprav imajo veliko hranilne gostote, vsebujejo več ogljikovih hidratov kot neškrobna zelenjava, zato jih je treba jesti v manjših količinah, če imate sladkorno bolezen, saj lahko zvišajo krvni sladkor. Prizadevajte si za samo eno ali dve porciji na dan.
Sadje
Fruktoza, sladkor v sadju, se lahko hitro presnovi v jetrih in lahko povzroči povečanje krvnega sladkorja. Toda če se vsemu skupaj izognete, boste zamudili nekaj dobrih vlaknin, vitaminov, kot sta vitamin C in A, ter mineralov, kot sta kalij in magnezij.
Ključno za ohranjanje sadja v diabetesu prijazni prehrani je uživanje celega, svežega ali zamrznjenega sadja in uživanje beljakovin ali maščob (na primer sira, orehovega masla ali avokada - poskusite z grenivko!), Da boste upočasnili absorpcija sladkorja. Jagode in agrumi so odlična izbira, saj imajo veliko vlaknin in so nekoliko nižji po glikemičnem indeksu (uvrstitev, kako bodo določena živila zvišala krvni sladkor). Prizadevajte si za samo eno ali dve porciji na dan in se posvetujte s svojo zdravstveno ekipo za več napotkov o vključevanju sadja.
Pregled uživanja sadja, če imate sladkorno bolezenSladkarije
Že majhne količine prigrizkov in sladic, obremenjenih s sladkorjem, lahko hitro povzročijo skok ravni glukoze v krvi, saj je sladkor v teh živilih lažje na voljo, da ga telo hitro absorbira. Iz tega razloga bi morali biti pri sladkorni bolezni prijazni dieti zelo omejeni piškoti, pecivo, sladkarije in sladke pijače.
Če imate na primer praznovanje, na katerem veste, da boste na primer pojedli malo torte, se prepričajte, da se okoli teh primerov načrtujete tako, da omejite vnos ogljikovih hidratov na drugih področjih (na primer preskakovanje sadja za zajtrk).
Alkohol
Pivo, vino in alkoholne pijače ne bi smeli imeti glavnega mesta v nobeni dieti, prijazni do diabetesa, še posebej, če jemljete katero koli vrsto zdravil za uravnavanje krvnega sladkorja. Alkohol lahko povzroči nizek krvni sladkor (hipoglikemija), zato je najbolje, da omejite vnos in se pred pijačo pogovorite s svojim zdravnikom.
Plate metoda za načrtovanje obrokov s sladkorno boleznijo
Če želite obliko obroka, ki je nekoliko manj strukturirana, lahko raje začnete z metodo krožnika. To je preprosta formula, ki ne zahteva štetja ogljikovih hidratov ali gramov beljakovin, zahteva pa, da se naučite, katera hrana spada v katero kategorijo. Evo, kako to deluje.
Uporaba standardne večerne plošče:
- Pol krožnika napolnite z neškrobno zelenjavo
- Četrtino krožnika napolnite z vitkimi beljakovinami
- Četrtino krožnika napolnite z zrni ali škrobno zelenjavo
V vsak obrok vključite eno ali dve porciji maščobe (ena porcija je enaka eni čajni žlički tekoče maščobe, kot je oljčno olje, ali ena žlica trdne maščobe, kot so sezamova semena), in morda boste lahko vključili eno ali dve porciji sadje na dan (ena porcija je enaka 1/2 skodelice ali 1 kos celega, svežega sadja). odvisno od vašega osebnega upravljanja krvnega sladkorja.
Škrobna hrana
- Kruh, žemljice, tortilje, pita kruh, angleški kolač ali pecivo
- Riž ali testenine
- Ovsena kaša ali nesladkana suha žita
- Krekerji
- Beli ali sladki krompir
- Zimska buča
- Grah, koruza, fižol in leča
Neškrobna zelenjava
- Šparglji
- Stročji fižol
- Brokoli
- brstični ohrovt
- Zelje
- Korenje
- Cvetača
- Zelena
- Kumara
- Jajčevec, poletna buča ali bučke
- Zelena solata
- Gobe
- Paprika
- Paradižnik
Vitka beljakovinska hrana
- Piščanec ali puran z odstranjeno kožo
- Pusta govedina, na primer okrogla, pečenica, bočni zrezek, rezan ali mleti krog
- Pusto svinjsko meso, kot so šunka, kanadska slanina, rezanci ali kotleti s hrbtenico
- Ribe, kot so losos, trska, vahnja, morska plošča, postrv, tuna, konzervirana tuna ali konzervirani losos, inčuni, skuše, sardele
- Jajca
- Travni mlečni izdelki
- Tofu, tempeh, seitan in edamame
Beseda iz zelo dobrega
Načrtovanje obrokov je odličen način, da si pomagate ostati na vrhu nadzora krvnega sladkorja. Vprašajte svojega zdravnika, poiščite pooblaščenega pedagoga za sladkorno bolezen ali poiščite strokovnjaka za prehrano, ki vam bo morda pomagal pri načrtovanju obrokov. Na spletu lahko poiščete tudi predloge za načrtovanje obrokov, lestvice, ideje o receptih, prijaznih do diabetesa, in sezname nakupov, da bodo stvari bolj racionalizirane.