Vsebina
- Vaja za obvladovanje simptomov
- Strategija krepitve mišic za lajšanje bolečin
- Umik materničnega vratu
- Pojdi izometrično
- Izometrično upogibanje in krepitev podaljškov vratu
- Izometrično krepitev bočnih vratnih mišic
Na splošno izvajalci zdravstvenih storitev uporabljajo multidisciplinarni pristop k obvladovanju bolečin in drugih simptomov tega stanja. Na primer, zdravnik ali fizioterapevt vam lahko svetuje, kako lahko zaščitite sklepe, pa tudi s preprostimi vajami razgibate gibanje vratu. Vaš zdravnik vas bo morda opozoril, da svojo aktivnost uravnotežite s počitkom, da se izognete nepotrebnemu pritisku na hrbtenico, ko se vaše mišice utrudijo. To je poleg vseh zdravil, ki vam jih lahko predpiše zdravnik.
Vaja za obvladovanje simptomov
Če šele prihajate do »te starosti«, morda iščete gumb za pobeg, ki vam bo omogočil, da se temu stanju popolnoma izognete. Takšen čarobni gumb najverjetneje ne obstaja, toda vadba, zlasti vrsta gibalnih vaj, je verjetno vaša najboljša stava.
In če ste že globoko v starosti, vam je zdravnik morda (že večkrat) močno priporočil, da redno telovadite, da bi odpravili okorelost in bolečino sklepov.
Zakaj?
Gibanje je prva obrambna linija pri preprečevanju hrbteničnega artritisa in omejevanju njegovega razvoja v zgodnjih fazah, pravi Debbie Turczan, klinična specialistka za fizikalno terapijo v New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center v New Yorku. "To je tudi dobra strategija za zmanjšanje bolečine," dodaja.
Medtem ko so prilagodljivost in obseg gibalnih vaj ključnega pomena za obvladovanje simptomov vratnega artritisa, ima tudi krepitev vratu pomembno vlogo.
Strategija krepitve mišic za lajšanje bolečin
Mišice okoli hrbteničnih sklepov so zasnovane tako, da podpirajo vrat in hrbet. Skupaj z vrsto gibalnih vaj (ki bi morale biti vaša prva obrambna linija) lahko obvladovanje bolečin pri artritisu vratu močno okrepite, če okrepite mišice. To je zato, ker so mišice, namenjene podpori hrbtenice, prešibke, da bi izpolnile svojo odgovornost, pritisk in rezultat stiskanja. Stiskanje hrbtenice lahko povzroči bolečino in nadaljnji razvoj vašega artritisa.
Krepitveni program za zaščito sklepov in lajšanje bolečin, povezanih z artritisom vratu, je namenjen dvema mišičnima skupinama, ki se nahajata na zadnji strani lobanje in vratu, pravi Hagit Rajter, fizikalna terapevtka v Skupnem centru za mobilnost v bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku. Te mišične skupine se imenujejo cervikalna (cervikalna pomeni vrat), paraspinalna (paraspinalna se nanaša na hrbtenico) in podokcipitalna. Podokcipitalne mišice so tiste pod lobanjo zadaj.
Rajter priporoča naslednje osnovne vaje za krepitev vratu.
Umik materničnega vratu
Po Rajterjevih besedah vaja vračanja materničnega vratu krepi mišice (rectus capitis in longus capitus) spredaj in rahlja hrbet.
Za vajo vračanja materničnega vratu lahko sedite ali ležite. Če ležite, si za podporo in udobje pod vrat položite 2 ”do 3” valjano brisačo. Če sedite, se prepričajte, da je z dobro držo.
Začnite z glavo pokonci. Ne da bi nagnili brado (gor ali dol), pritisnite glavo nazaj. Cilj je, da ga vrnete do točke, ko se poravna s hrbtenico. Na zatilju lahko občutite raztezanje. Sprostite se in ponovite. ali podrobnejša navodila glejte:
- Vadba vratu za držo glave naprej vam lahko pomaga, da se pripravite na povprečno umik materničnega vratu
- Navodila za vajo vračanja materničnega vratu
Rajter priporoča 5 ponovitev, 5-krat na dan, skupaj od 20 do 30 ponovitev, vendar pravi, da način, kako razbijete, ni pomemben. Z drugimi besedami, lahko naredite vseh 20–30 hkrati, namesto 5 ponovitev 5-krat na dan, če vam to bolj ustreza. Ideja je, da morate na dan opraviti 20-30, da spremenite moč vratnih mišic.
Pojdi izometrično
Poleg vaje vračanja materničnega vratu krepitev mišic vratu vključuje tudi izometrično delo. Izometrična mišična kontrakcija je tista, ki je statična. Z drugimi besedami, pri tej vrsti krčenja ni vidnega gibanja. Primer izometrične kontrakcije je, kaj se zgodi z mišicami bicepsa (spredaj nadlaket), ko držite torbo z živili z upognjenim komolcem, ne da bi roko premaknili ali vrečko odnesli nikamor, pravi Rajter.
Tako Turczan kot Rajter pravita, da je izometrična vadba standardno zdravljenje simptomov vratnega artritisa. Oba terapevta običajno začneta pri svojih pacientih z nežnim odporom (kar pomeni, da pritiskajo približno za približno 50% pod pritiskom od največjega).
Turczan svoje paciente napreduje z zahtevnejšim delom, ko so pripravljeni. Rajter je z mano delil posebna navodila za osnovne izometrične ojačevalce vratu:
Izometrično upogibanje in krepitev podaljškov vratu
Cervikalna (kar pomeni vratu) upogibanje nastane, ko glavo upognete naprej, podaljšanje materničnega vratu pa, ko upognete glavo nazaj. Čeprav se med vajo osredotočite na premikanje glave, pride do ukrepov upogibanja in iztegovanja, ki jih iščemo v vratu. Mišice, ki so prizadete pri tej vaji, se imenujejo fleksorji (mišice na sprednjem delu vratu) in ekstenzorji (mišice na zadnjem delu vratu).
Sedite ali stojte. Dlan ene roke položite na čelo in jo nežno pritisnite nazaj, vendar se gibanju upirajte z glavo. Z drugimi besedami, ko vas roka pritisne v čelo, bo vaša glava pritisnjena nazaj v roko. Držite za štetje 5. Tako kot pri drugih vajah, Rajter pravi, da je treba 20-30 teh opraviti nujno, vendar lahko razstavite serije in ponovitve, kot želite.
Ponovite z roko na zadnji strani lobanje, potisnite roko naprej in glavo znova v roko.
Izometrično krepitev bočnih vratnih mišic
Bočna upogibanje vratu v bistvu pomeni nagibanje glave na stran. Mišice, ki so prizadete pri tej vaji, se imenujejo stranski upogibalci.
Položite dlan na desni tempelj in pritisnite levo uho proti levemu ramenu. Uprite se gibanju glave z roko. Zadržite za štetje 5. Zelo počasi se sprostite nazaj v začetni položaj. Naredite več teh (do 20-30, ki jih priporoča Rajter) in ponovite na drugi strani.
Rajter pri izometričnih vajah pravi, da je pomembno, da se premikate počasi, še posebej, ko sproščate krčenje mišic in glavo vračate v pokončni položaj. "Vrat je občutljivo področje, na katerem je še posebej pomembno, da se izognemo sunkom," pravi. Prav tako svari pred odbijalnimi gibi. To je zato, ker odbijanje ne povzroči okrepitve, mi pravi.
Ljudem, ki so močnejši, Turczan predlaga, da dvignete glavo, ko izvajate krepilne in raztezne vaje. Na primer, ko ste v položaju deske, pazite, da vam glava ne pade. »Mnogi imajo odlično formo in moč, ko naredijo to pozo,« pravi, »vendar pustijo, da se jim povesi glava. Tako ostanejo mišice vratu šibke. "