Vsebina
Ključ za ohranjanje mladosti in aktivnosti po menopavzi je dobra prehrana in redna telesna vadba.
Prehrana po menopavzi
S staranjem se vaše prehranske potrebe spreminjajo. Pred menopavzo bi morali zaužiti približno 1.000 mg kalcija na dan. Po menopavzi bi ga morali zaužiti do 1200 mg kalcija na dan.
Vitamin D je zelo pomemben tudi za absorpcijo kalcija in tvorbo kosti. Vitamin D lahko močno zmanjša tveganje za zlome hrbtenice. Toda preveč kalcija ali vitamina D lahko povzroči ledvične kamne, zaprtje ali bolečine v trebuhu, še posebej, če imate težave z ledvicami.
Pomen vadbe po menopavzi
Mnoge ženske se po menopavzi zredujejo. To je lahko posledica upadanja ravni estrogena. Če dvignete svojo aktivnost, se boste izognili temu povečanju telesne mase. Redna vadba koristi srcu in kostim, pomaga nadzorovati težo in lahko izboljša vaše razpoloženje. Ženske, ki niso fizično aktivne, imajo večjo verjetnost, da bodo imele bolezni srca, debelost, visok krvni tlak, sladkorno bolezen in osteoporozo. Sedeče ženske imajo lahko tudi kronične bolečine v hrbtu, nespečnost, slabo cirkulacijo, šibke mišice in depresijo.
Aerobne dejavnosti, kot so hoja, tek, plavanje, kolesarjenje in ples, pomagajo preprečiti nekatere od teh težav. Prav tako pomaga zvišati raven holesterola HDL, "dobrega" holesterola. Telesne vaje, kot sta hoja in tek, pa tudi zmerni trening z utežmi pomagajo povečati kostno maso. Pri ženskah po menopavzi zmerna vadba pomaga ohranjati kostno maso hrbtenice in preprečuje zlome.
Tudi vadba pomaga izboljšati razpoloženje. V možganih se sproščajo hormoni, imenovani endorfini. Izboljšano razpoloženje traja nekaj ur. Telesu pomaga tudi v boju proti stresu.
Pred začetkom vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste sedeli. Vaš zdravnik vam lahko priporoči najboljši program vadbe.
Seks po menopavzi
Nekatere ženske med menopavzo in po njej izgubijo zanimanje za seks. Simptomi menopavze, kot so suha genitalna tkiva in nižja raven estrogena, lahko povečajo zanimanje za seks. Vendar pa lahko estrogenske kreme in estrogenske tablete povrnejo elastičnost in izločke na področju genitalij. Osebna maziva lahko pomagajo tudi, da je seks bolj prijeten.
Ženske, ki imajo med perimenopavzo še vedno občasne menstruacije, morajo še naprej uporabljati neko obliko kontracepcije. Pri zdravniku se posvetujte o tem, katera oblika kontracepcije je morda najboljša za vas.
Ostati zdrav po menopavzi
Ti nasveti vam bodo pomagali živeti zdravo po menopavzi. Za več informacij se posvetujte s svojim zdravnikom:
Če razmišljate o nadomestnem hormonskem zdravljenju, se o tveganjih in koristih najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
Ne kadite. Kajenje je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.
Redno telovadi. Tudi zmerna vadba, kot je polurna hoja 3-krat na teden, je koristna.
Ohranite zdravo težo z uravnoteženo prehrano z nizko vsebnostjo sladkorja.
Nadzorovati visok krvni tlak z zdravili ali spremembami življenjskega sloga. To bo pomagalo zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Zmanjšajte stres v svojem življenju z metodami sproščanja ali redno vadbo.