Vsebina
- Vedite, kdaj naj pazi na uro.
- Ne podcenjujte kofeina.
- Preskoči nočno kapico.
- Trgovina s pripomočki za spanje za higieno spanja.
- Izključite zdravstvene težave.
- Še vedno premetavanje?
- Posvetujte se s strokovnjakom za spanje.
Če se po noči globokega osvežujočega spanca hrepenite po energiji, ste v dobri družbi. Vsak tretji odrasli preživi šest ur ali manj nočnega spanca, ko večina od nas res potrebuje sedem do devet ur.
"Ljudje smo v bistvu edini sesalci, ki si sami pripravljeni odvzamemo spanec," pravi dr. Rachel Salas, strokovnjakinja za spanje Johns Hopkins.
In veliko več ljudi se zbudi zaradi utrujenosti zaradi nespečnosti ali bolj prefinjenih motenj spanja, ki jih povzročajo težave, kot so nočni refluks in apneja v spanju.
"Toda naša potreba po spanju še vedno obstaja," pravi Salas. Pravzaprav lahko izpuščanje poštenega deleža kakovostnega spanca poveča tveganje za depresijo, prekomerno telesno težo ali prekomerno telesno težo, sladkorno bolezen tipa 2, visok krvni tlak, bolezni srca in težave s spominom ter koncentracijo - in celo lahko postanete starejši .
Kljub temu raziskave kažejo, da se mnogi od nas še vedno napačno obrnemo, zaradi česar ne dobimo spanja, ki ga potrebujemo in si zaslužimo. Tu so preizkušene rešitve, ki vas lahko postavijo na pravo pot k boljšemu spancu.
Vedite, kdaj naj pazi na uro.
Običajno si vzamete od 10 do 20 minut, da zaspite po ugasnitvi luči. Če se odložite v petih minutah ali čez dan zaspite, verjetno ne spite dovolj. Če pa se po 20 do 30 minutah še vedno premetavate, vstanite. Pojdite brati knjigo ali poslušati sproščujočo glasbo, dokler se ne zaspite, nato pa se vrnite v posteljo. Raziskave so pokazale, da je to eden od načinov, kako usposobiti svoj um, da posteljo poveže s spanjem, namesto da bi se mučil.
Ne podcenjujte kofeina.
Skoraj šest ur traja, da polovica kofeina iz vaše najljubše kave, čaja ali kole izstopi iz telesa. Kofein prepozno podnevi lahko povzroči lažji, motenejši spanec - ali pa vam sploh prepreči spanje, so ugotovili raziskovalci. V študiji iz leta 2013 so raziskovalci ugotovili, da uživanje 400 mg kofeina (količina v dveh do treh skodelicah kave ali eni kavni pijači z 20 unčami) šest ur pred spanjem zmanjša celoten čas spanja za več kot eno uro.
Imate težave s spanjem?
Strokovnjakinja za spanje Johns Hopkins Charlene Gamaldo deli nekaj preprostih, naravnih nasvetov za boljši spanec.Preskoči nočno kapico.
Ocenjuje se, da 10 odstotkov starejših odraslih uporablja alkohol za premagovanje nespečnosti. Zdi se, da pomaga ... ampak je dejansko škodljivo. Nedavni pregled potrjuje, da alkoholna pijača pred spanjem lahko pomagajo hitreje zaspati. Ampak zmanjša čas, ki ga preživite v globljih fazah spanja, kar vpliva na spomin, koncentracijo in celo fizično koordinacijo.
Trgovina s pripomočki za spanje za higieno spanja.
Vsak peti starejši odrasli se obrne na zdravila za spanje v lekarnah, ki pogosto vsebujejo antihistaminike, ki lahko povzročijo nevarno dnevno zaspanost (in lahko prikrijejo odpravljivo težavo s spanjem). Namesto tega poskusite nadgraditi svoje spanje. Salas predlaga te korake za naravno, kakovostno spanje:
- Ritual pred spanjem: Obleci pižamo. Sprostite se Izogibajte se stresnim dejavnostim, kot sta delo ali napete razprave.
- Mirna spalnica: "Nekateri imajo v svoji spalnici pisalno mizo z računi in nenehne opomnike o vseh stvareh," pravi Salas. Namesto tega naj ta soba ne bo moteča.
- Brez elektronike vsaj 30 minut pred spanjem: Tema zvečer pomaga našim možganom, da se pripravijo na spanje. Pogled v svetlobo telefona, računalnika ali televizije odvrže notranjo uro vaših možganov.
Izključite zdravstvene težave.
Pogoji, kot so gastroezofagealna refluksna bolezen in obstruktivna apneja v spanju, vam lahko oropajo kvaliteten spanec. Če imate zgago, se s svojim zdravnikom pogovorite o refluksnih zdravljenjih, ki lahko olajšajo nočni refluks. Morda boste imeli apnejo v spanju, če glasno smrčite in dahtate ali se vam zdi, da se ponoči zadušite, saj vam tkivo v grlu blokira dihalne poti, zaradi česar trenutno prenehate dihati. Če si delite spalnico, vprašajte: "Ali ponoči glasno smrčim ali zadiham?" Zdravljenje, vključno s hujšanjem in nošenjem maske pod pritiskom za boljše dihanje, lahko spremeni apnejo.
Še vedno premetavanje?
Kognitivno vedenjska terapija (CBT) za nespečnost preusmeri vaše telo in duha v globok spanec. V eni študiji je bil CBT učinkovitejši od uspavalnih tablet na recept, saj ljudem z nespečnostjo pomaga hitreje zaspati in ostati manj zaspan z manj prekinitvami. Leto kasneje so še dobro spali - brez mamil. Vprašajte svojega zdravstvenega delavca, kako poskusiti.
Posvetujte se s strokovnjakom za spanje.
Če se spopadate s pomanjkanjem spanja, se pogovorite s svojim zdravnikom. Vendar je Salasova raziskava strokovnjaka za spanje Johns Hopkins pokazala, da se zdravniki med medicinsko šolo pogosto malo izobražujejo o težavah s spanjem. Če težav ne morete rešiti s pomočjo zdravstvenega delavca, razmislite o obisku specialista za spanje. Ta strokovnjak vam lahko pomaga ugotoviti, ali vam težave s sindromom nemirnih nog ali kronično bolečino preprečujejo dobro spanje.
Definicije
Apneja v spanju (ap-ne-ah): Motnja, pri kateri se vaše dihanje med spanjem večkrat ustavi ali postane zelo plitvo. Dihanje se lahko ustavi od nekaj sekund do nekaj minut. To stalno stanje moti vaš spanec, zaradi česar ste čez dan utrujeni in povečuje tveganje za težave s srcem, diabetesom, debelostjo in nesrečami, povezanimi z vožnjo ali delom.
Sindrom nemirnih nog (RLS): Motnja, ki ustvarja močno željo po premikanju nog pogosto, ker opazite nenavadne ali neprijetne občutke: plazenje, plazenje, vlečenje, srbenje, mravljinčenje, pekoč občutek, bolečine in celo električni šok. Ko premikate noge, lajša nenavadne občutke. Neprijetni občutki so najmočnejši, ko počivate ali ste neaktivni in lahko otežijo padec ali spanje.
Gastroezofagealna (plinska-tro-e-sof-a-ge-al) refluksna bolezen (GERD): Stanje, pri katerem se nekatera vsebina želodca pretaka nazaj v požiralnik in povzroča zgago. (Običajno hrana in pijača potuje v eni smeri: po požiralniku in v želodec.) Ker nekateri želodčni prebavni sokovi vsebujejo kislino, to stanje včasih imenujemo tudi refluks kisline ali prebavne motnje.
Kognitivno vedenjska terapija (CBT): Dve različni psihoterapiji - kognitivna terapija in vedenjska terapija - v enem. Kognitivna terapija vam lahko pomaga izboljšati razpoloženje s spreminjanjem nekoristnih vzorcev razmišljanja. Vedenjska terapija vam pomaga prepoznati in rešiti nezdrave navade. Dokazano je, da te terapije, kadar se uporabljajo skupaj, izboljšujejo težave, kot so depresija, tesnoba, bipolarna motnja, nespečnost in prehranjevalne motnje.