Vsebina
- Obseg gibalnih vaj
- Vaje prilagodljivosti
- Krepitvene vaje
- Vrnite se na Hoja in tek
- Vaje za ravnotežje in propriocepcijo
- Pliometrična vaja
- Beseda iz zelo dobrega
Terapevtska vadba je eno izmed glavnih načinov zdravljenja, ki vam pomaga obnoviti gibljivost po zlomu gležnja. Vaš fizioterapevt vam lahko predpiše prave vaje, ki jih boste izvajali na pravi stopnji zdravljenja, da se boste lahko hitro in varno vrnili k optimalni gibljivosti.
PT vam bo med rehabilitacijo zloma gležnja verjetno predpisal določen program vadbe. Cilji programa so pomagati izboljšati gibljivost, moč in splošno funkcijo gležnja.
Pred izvajanjem kakršnega koli programa vadbe za zlomljen gleženj se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, ali je vadba za vas varna.
Obseg gibalnih vaj
Vaje za gibanje gležnja (ROM) so ena prvih stvari, ki jih bo vaš PT predpisal, ko se boste po zlomu gležnja spustili iz gipsa. Vaš fizioterapevt vam lahko pasivno premika gleženjski sklep z različnimi gibi in vam morda omogoči aktivno premikanje gležnja, da izboljša gibanje okoli sklepa.
Nekatere preproste vaje za izboljšanje gleženjskega ROM-a lahko vključujejo premikanje gležnja tako, da prste usmerite navzgor in navzdol, kolikor je le mogoče, in premikanje stopala navznoter in navzven, gibi, ki se imenujejo inverzija in everzija. Zadržite vsak položaj za nekaj sekund in izvedite 10 do 15 ponovitev.
Še ena zabavna vaja za izboljšanje ROM-a gležnja po zlomu je izvajanje abecede gležnja. Preprosto se pretvarjajte, da so vaši prsti svinčnik, in z nogo rišite črke s premikanjem gležnja. Vsako črko narišite počasi in namerno tako z malimi kot z malimi črkami. To lahko izvedemo večkrat na dan.
Pričakujte, da boste občutili malo bolečine, vendar prenehajte z vajami, če čutite dolgotrajno intenzivno bolečino. Če se to zgodi, se obrnite na svojega PT ali zdravnika.
Ko izpopolnite vaje ROM, je čas, da z naslednjo vajo začnete izboljševati prožnost gležnja.
Vaje prilagodljivosti
Če želite izboljšati mišično prožnost okrog gležnja po zlomu, lahko izvajate nekaj različnih vaj.
Raztezanje teleta z brisačo lahko izboljša prožnost mišic na zadnji strani spodnjega dela noge. Preprosto ovijte brisačo okoli prstov in počasi in nežno povlecite tele. Odseke stoječih tekačev lahko naredite tudi za izboljšanje prožnosti vašega teleta.
Če želite mišico raztegniti na sprednjem delu gležnja, izvedite klečeči raztezanje sprednjega dela golenice. Pokleknite z usmerjenim gležnjem in prsti ter nežno pritisnite na nogo, da raztegnete sprednji del spodnje noge.
Držite vsak odsek 15 do 30 sekund. Nato preidite na naslednjo vadbeno skupino - krepitev gležnja.
Krepitvene vaje
Po obdobju imobilizacije v gipsu ali naramnici boste morda opazili, da so mišice okoli gležnja znatno oslabele. To je pogosto po zlomu gležnja in PT vam bo verjetno predpisal vaje za izboljšanje moči gležnja.
Za izvajanje vaj za krepitev gležnja lahko uporabite odporni trak. Preprosto zaigrajte trak okoli prstov in naj ga nekdo drži, ko premikate gleženj v hrbtni, plantarni, inverzijski in everzijski način. Izvedite 15 do 20 ponovitev vsake vaje in se ustavite, če začutite ostre bolečine.
Ko pridobite nekaj moči, lahko začnete z vajami za gležnje. Alfredsonov protokol za okrepitev Ahila je odličen način, da začnete skozi gležnje prenašati nekaj nadzorovanega stresa, da izboljšate moč mišic teleta.
Vrnite se na Hoja in tek
Po zlomu gležnja boste morda imeli težave pri vrnitvi k običajni hoji. Vaš PT vam bo morda dovolil, da izvajate različne vaje za hojo, kot je prestopanje čez in okoli ovir, da izboljšate način hoje. Pomagajo vam lahko tudi pri izbiri ustrezne pripomočke, kot so bergle ali palica, saj se vaša hoja spreminja in izboljšuje.
Mnogi se sprašujejo, ali je po zlomu gležnja možno vrniti se k teku. To je odvisno od resnosti vaše poškodbe in od tega, kako so se stvari zacelile, zato se pred poskusom teka posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je to varno za vas.
Vaje za ravnotežje in propriocepcijo
Po zlomu gležnja boste morda opazili, da vam ravnotežje nekoliko odstopa.PT vam lahko predpiše vaje stoje z eno nogo za izboljšanje ravnotežja, vi pa lahko preizkusite vajo T-držo, s katero si zagotovite zaupanje v sposobnost gležnja, da vam pomaga ostati pokonci.
Vaš PT lahko za izboljšanje propriocepcije po zlomu gležnja uporablja tudi posebna orodja, kot je plošča BAPS. Ko obvladate osnovne vaje za stoje z eno nogo, vam bodo morda koristile napredne vaje za ravnotežje, kot je uporaba letalnice ali BOSU, da izpodbijate ravnotežje in propriocepcijo.
Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti: izboljšanje ravnotežja pomeni izpodbijanje ravnotežja, to pa pomeni ustvarjanje situacij, ko ste morda nestabilni. To je lahko nevarno za varnost. Med izvajanjem vaj za ravnotežje morate biti varni.
Pliometrična vaja
Če se ukvarjate z visoko intenzivnimi športi, boste morda želeli izvajati pliometrične vaje, kot sta skakanje in skakanje, da se pripravite na vrnitev v šport po zlomu gležnja.
Če se naučite pravilno skakati in pristajati, lahko zagotovite, da bo vaš gleženj med tekom, rezanjem in skakanjem med športom prenašal sile, ki so mu naložene. Vaš PT lahko pripravi posebno strategijo treninga, ki vključuje pliometrijo po zlomu gležnja.
Beseda iz zelo dobrega
Če ste utrpeli nesrečen dogodek zaradi zloma gležnja, boste morda imeli koristi od izvajanja vaj, podobnih temu programu, ki vam bodo pomagale, da se vrnete k običajni hoji in gibljivosti.
Najboljši načrt je, da se redno posvetujete s svojim zdravnikom in v celoti sodelujete v programu rehabilitacije, ki je prilagojen vašemu stanju in se mora hitro in varno vrniti k običajnim aktivnostim.