Vsebina
- Quad Stretch za lajšanje bolečin v križu - priprava
- Navodila
- Kaj če so vaši kvadricepsi pretesni?
- Povečanje intenzivnosti raztezanja štirikolesnikov
- Koliko jih morate narediti in kako pogosto?
Tesne četverice zaradi preobilice sedenja lahko privedejo tudi do bolečin v križu. Ker se nenehno krčijo štirikolesniki, ki se vlečejo na sprednji strani bokov, premikajo medenico in ledveni del hrbtenice naprej, s čimer poudarijo lordozo ali lok na tem območju. Lahko se pojavijo zategnjene hrbtne mišice, bolečine in težave z držo.
V večini primerov je popravek tesnih kvadricepsov dovolj preprost: raztegnite jih!
Quad Stretch za lajšanje bolečin v križu - priprava
Naslednji odsek lahko uporabite v pisarni za oddih in doma kot del svojega rednega programa vzdrževanja hrbta. Prav tako se lahko izkaže za zelo koristno po vadbi, ker lahko vadba brez raztezanja povzroči preveč napete mišice.
Če ste brez pogoja ali imate težave z ravnotežjem, razmislite o uporabi stola ali stene za oporo. Če ste zelo tesni v štirikolesnikih, razmislite o uporabi traku ali pasu, s katerim boste dosegli nogo. V nasprotnem primeru za stoječi kvadriceps ni potrebna nobena druga oprema.
Navodila
- Če uporabljate stol, stojte za njim in položite desno roko na vrh.
- Upognite obe koleni, da nekoliko spustite telo.
- Prinesite levo roko za seboj in primite območje med levim gležnjem in zgornjim delom leve noge. Če ne morete doseči tako daleč navzdol, je v redu - samo upognite levo koleno in primite levo nogo, kjer lahko.
Če pa je to težko, položite koleno noge, ki jo boste prijeli naprej, pred telo. S tem bi morali tudi stopalo in gleženj spraviti naprej do točke, ko boste morda lahko segli navzdol in roko ovili okoli tega območja. Potem ga vzemite nazaj za sabo.
Z rednim vadenjem stoječega kvadricepsa se raztezate verjetno boste razvili prožnost, ki vam bo omogočila, da boste z lahkoto dosegli roko do vrha stopala. - Nežno in počasi poravnajte stoječo nogo.
- Ostanite tam med 10 in 30 sekundami. Dihaj!
Kaj če so vaši kvadricepsi pretesni?
Če so vaši štirikolesniki zelo zategnjeni, z drugimi besedami, težko dosežete nogo, raztezanje je boleče in / ali se vam zdi, da boste izgubili ravnotežje, lahko eno stvar namestite jermen ali pas okoli stopala ali gležnja. To bi vam moralo omogočiti, da raztezanje držite na ravni, ki jo lahko prenašate.
Če uporabljate to različico, s koncem traku v rokah in zanko okoli stopala dvignite eno ali obe roki nad glavo z upognjenimi komolci. Potegnite trak.
Povečanje intenzivnosti raztezanja štirikolesnikov
Če potrebujete intenzivnejši raztezanje, nežno potegnite nogo noge, ki se iztegne naprej za vami in proti zadnjici. Pri tem poskušajte držati koleno neposredno pod kolkom. Če vas s tem postavi čez rob, ga lahko le malo ogoljufate, če pa je le mogoče, se temu poskusite izogniti.
V tem položaju ostanite 5 - 30 sekund. Ne pozabite na dihanje!
Če lahko koleno enostavno postavite neposredno pod kolk, raztezanje še povečajte z:
- Potegnite nogo proti zadnjici.
- Nežno pritiskajte zadnjico naprej, pri tem pazite, da bo koleno pod bokom, stopalo pa blizu zadnjice.
Koliko jih morate narediti in kako pogosto?
Ko naredite to raztezanje kvadricepsov, ga poskusite zadržati do 30 sekund, najmanj pet sekund. Če imate pet sekund vsega, kar lahko storite, si med vadbo povečujte čas. Lahko tudi položite nogo nazaj na tla in počivate nekaj sekund, nato pa poskusite znova. To zaporedje ponovite 2-5 krat, nato pa vse skupaj izvedite na drugi nogi.
| Držite za najmanj | Držite največ | Število krat | Nasveti | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekund | 30 sekund | 2-5 | Različne vrste raztezanja štirikolesnikov naredite, da "pridobite" vsa mišična vlakna. |
Še en nasvet, ki bi lahko bil koristen, je spreminjanje vrste raztezanja kvadricepsa, ki ga naredite v enem tednu. Na primer, med dnevi zgoraj opisanega stoječega raztezanja štirikolesnikov lahko premešate pozo joge kamele ali potezo pilatesa, kot je raztezanje kvadricepsov vstran. Če ga pomešate, boste morda motivirani za raztezanje.
Glavno pri raztezanju je zagotoviti, da dobite vse glavne mišične skupine, kvadriceps pa je zagotovo pomemben.