Vsebina
- Krepitev kvadricepsov
- Dvigi ravnih nog
- Školjka
- Izometrična glutealna krepitev
- Napredno krepitev kolkov
- Pliometrija
- Napredne vaje za ravnotežje
- Beseda iz zelo dobrega
Vadba je eno glavnih načinov zdravljenja PFSS. Številne primere PFSS povzročajo zategnjene mišice okoli kolen in bokov ali šibkost mišic, ki pomagajo ohranjati pravilno namestitev kolena. Včasih so lahko motnje ravnotežja ali propriocepcije dejavnik, ki vodi do PFSS. Delo na raztegovanju in krepitvi pravih mišičnih skupin lahko bistveno spremeni vaše stanje.
Tu je korak za korakom vadbeni program, ki ga lahko fizioterapevt predpiše nekomu s tekaškim kolenom. Vaje se osredotočajo na izboljšanje prožnosti in moči mišic, ki podpirajo vaše koleno, in pomagajo preprečiti pretiran stres s kolenske kape.
Pred začetkom tega ali katerega koli drugega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je vadba za vas varna.
Krepitev kvadricepsov
Raziskave kažejo, da lahko šibkost mišic kvadricepsa, natančneje območje štirikolesnika, imenovano vastus medialis obliquus (VMO), privede do neskladja pogačice in PFSS. Delo za krepitev štirikolesnika je lahko pomemben del vašega programa vadbe za PFSS .
Enostaven način za krepitev štirikolesnikov je vaja s štirikolesniki. Za izvajanje vaje preprosto ležite z ravno koleno in pod koleno položite majhno brisačo. Pritisnite kolena navzdol v brisačo, medtem ko zategujete mišico kvadricepsa na vrhu stegna. Držite mišico trdno pet sekund in nato spustite.
Kratek ločni štirikolesnik je še ena vaja, ki vam lahko pomaga izboljšati način, kako vaše mišice kvadricepsa podpirajo kolensko kapo. Če želite to narediti, lezite in pod koleno položite nogometno žogo ali papirnato brisačo. V celoti poravnajte koleno, medtem ko zadnjo stran noge držite ob žogo. Držite koleno naravnost 5 sekund in nato počasi spustite.
Vsako vajo ponovite 10 do 15 ponovitev dvakrat na dan.
Dvigi ravnih nog
Ravni dvigi nog so odličen način za krepitev kvadricepsa in bokov, hkrati pa ohranjate koleno v varnem položaju brez bolečin. Med dvigom ravnih nog mora vaš kolenski sklep ostati zaklenjen, kar zmanjša stres in obremenitev (in bolečino) okoli kolena.
Če želite izvesti ravno dvigovanje nog, preprosto ležite na hrbtu z enim kolenom naravnost in enim kolenom. Zategnite mišico na vrhu stegna ravne noge in nato nogo dvignite približno 15 centimetrov od tal. Nogo držite nekaj sekund naravnost navzgor in jo nato počasi spustite navzdol. Ponovite dvig noge 10 do 15 ponovitev.
Različne mišične skupine lahko delate okoli bokov, tako da dvignete ravno nogo na hrbtu, na boku ali med ležanjem na trebuhu. Vsaka metoda bo vajo dovolj spremenila, da bo ohranila svežino in delovala v različnih mišicah, ki podpirajo nogo in koleno.
To vajo lahko naredite bolj zahtevno, če ji okoli gležnja dodate majhno manšetno utež. Običajno zadostuje dva do tri kilograme. Drug način za dodajanje odpornosti je postavitev odpornega traku okoli gležnjev za dvigovanje ravnih nog.
Napredek vaje z dvignjenimi nogamiŠkoljka
Školjka je odlična vaja za izboljšanje moči in rekrutacije vaših kolčnih mišic, zlasti gluteus medius. Glute pomagajo nadzirati položaj vašega kolena, šibkost pa je tukaj lahko vzrok za bolečino PFSS.
Če želite izvesti školjko, ležite na boku z upognjenimi koleni. Zategnite trebušne mišice in počasi dvignite zgornje koleno navzgor, hkrati pa držite stopala skupaj. Nekaj sekund pridržite koleno in nato počasi spustite. Vajo ponovite 15 do 25 krat.
Vajo s preklopnimi školjkami lahko naredite bolj zahtevno tako, da za vajo okoli kolen položite odporni trak. PT vam lahko pomaga najti ustrezen pas za vaše stanje.
Kako narediti školjko v pilatesuIzometrična glutealna krepitev
Izometrična krepitev gluteus medius je odličen način za izboljšanje živčno-mišične rekrutacije bokov, kar lahko pomaga, da se noge in kolenske kape držijo pravilno.
Za izvedbo vaje ležite na eni strani z naravnost kolena in s pasom, ovitim okoli gležnjev. Prepričajte se, da ni pretesno; bi morali imeti možnost dvigniti zgornjo nogo.
Počasi dvignite zgornjo nogo, medtem ko jo držite naravnost, in pritisnite v pas. Čutili bi, da si bočna mišica še naprej dviguje nogo, vendar bi se pas moral upirati vašemu gibanju.
Pet sekund pritisnite na pas in se nato počasi sprostite. Vajo izvedite 10 ponovitev, nato pa ponovite na drugi strani.
Vadba izometričnega gluteusa MedijaNapredno krepitev kolkov
Ko postanete profesionalec pri izvajanju vaj za krepitev školjk in izometričnega gluteus mediusa, je čas, da nadaljujete z naprednejšimi vajami za krepitev kolkov.
Mostovi so odličen način za krepitev bokov in jedra, medtem ko si prizadevate za pravilno poravnavo kolen. Premostitveno rutino lahko spremenite tako, da na most dodate švicarsko kroglo ali tako, da vajo izvajate z nogami na blazini ali drugi nestabilni površini.
Uporaba odpornega pasu v stoječem položaju je funkcionalen način za izboljšanje moči in nadzora kolka, hkrati pa ohranjanje pravilne poravnave kolen. To lahko pomaga naučiti telo, kje naj bodo vaše kolenske kape med funkcionalnimi aktivnostmi, kot sta hoja in tek.
Napredne vaje za krepitev kolkovPliometrija
Tek vključuje letenje po zraku in pristanek na eni nogi. Ta noga in noga vas morata nato potisniti naprej, da znova letiš po zraku. Ponavljajte znova in znova in že tečete.
Pliometrične vaje so vam lahko v pomoč pri zdravljenju tekaškega kolena.PT vam lahko pomaga pri napredovanju z vaj z dvojno nogo na enojno nogo. Nekatere vaje, ki jih lahko izvajate, lahko vključujejo:
- Hmelj z dvojno nogo
- Skoki z eno nogo
- Diagonalno poskakovanje
Te vaje so lahko zahtevne in če imate bolečine v kolenu, se morate ustaviti. PT vas lahko pravilno vodi do napredovanja pliometrije za tek.
Napredne vaje za ravnotežje
Mnogi ljudje s PFSS imajo oslabljeno ravnotežje in propriocepcijo, zato je delo na vašem ravnotežju lahko pomemben del vašega programa rehabilitacije PFSS. Začnete lahko z enostavnimi aktivnostmi ravnotežja, kot je drža z eno nogo, in napredujete z bolj dinamičnimi aktivnostmi ravnotežja kot stališče T ali z delom z BOSU.
Vaš fizioterapevt lahko oceni vaše ravnotežje in vam predpiše najboljše vaje za vzdrževanje pravilne poravnanosti kolen za zdravljenje PFSS.
Beseda iz zelo dobrega
Če imate tekaško koleno ali PFSS, se prijavite s svojim PT-jem in začnite z vadbenim programom - podobnim temu -, da se brez bolečin vrnete na pravo pot.