Vsebina
Kaj je danes na vašem jedilniku za kosilo? Če ste takšni, kot je večina ljudi, boste najverjetneje na hitro nekaj zgrabili ali prinesli isto staro jedilnico za kosilo, ki jo ves čas jeste. Ne glede na to, ali se odločite, da boste jedli zunaj ali kosilo prinesli od doma, obstaja več zdravih in lahko dostopnih možnosti za nekoliko lažji prehod na prehrano z nizkim glikemičnim indeksom (GI).Juhe
Juhe so odlična možnost za kosilo. Ne samo, da najdete juho na večini jedilnih menijev, ampak lahko ob koncu tedna enostavno pripravite velik lonec juhe in zamrznete posamezne porcije, da jih shranite za pozneje. Poskusite zamrzniti juho v obrokih po eno skodelico v ločenih vrečkah, da olajšate odtajanje in pogrevanje. Vse, kar morate storiti, je, da zjutraj izvlečete eno vrečko, v času kosila pa jo potisnete v mikrovalovno pečico, dokler se ne ogreje.
Leča, zelenjava, mineštra, piščanec s polnozrnatimi testeninami ali rjavim rižem in grahova juha so še posebej dobre možnosti z nizkim GI. Zaradi visokih kalorij in nasičenih maščob se boste juham na osnovi smetane izognili. To še posebej velja, če imate sindrom policističnih jajčnikov (PCOS), saj obstaja večje tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka in bolezni srca.
Solate
Solate so glede na to, kaj vanje vstavite, zelo zdrava izbira. Začnite s hranljivo zeleno solato, kot je spomladanska mešanica ali špinača, in kupite zelenjavo po izbiri. Medtem ko solata iz ledene gore nima visokega GI, je uživanje le-te zelo malo prehransko. Z zamenjavo špinače ali druge temno zelene solate boste dobili veliko več vitaminov, mineralov in hranil. Paradižnik, kumare, paprika, gobe, brokoli in korenje so odlični prelivi za vsako solato. Omejiti boste morali sir, koščke slanine in krutone, ki vsebujejo veliko maščob. Prosto dodajte sesekljano sadje, na primer pomaranče, grenivke, jabolka ali jagodičevje, piščanca na žaru, oreščke in fižol ali stročnice za dodane beljakovine, hrustljavost in sladkost.
Preliv za solato je pomembno upoštevati tudi pri pripravi ali naročanju solate. Prilepite preprosto mešanico oljčnega olja in balzamičnega kisa, da oblečete svoje solate namesto ustekleničenega preliva z visoko vsebnostjo maščob in visokega sladkorja. Ali še bolje, preprosto si lahko pripravite svoj preliv iz svežih sestavin, kot so limona, česen in pomaranče.
Sendviči
Sendviči so enostavni za domačo uporabo in jih lahko pripeljete v službo ali najdete v lokalnih delih. Ponujajo veliko možnosti z nizkim glikemičnim indeksom. Zvitke ali bel kruh boste morali zamenjati za 100% polnozrnat ali vzklili kruh. Poskusite sir in šunko, ki je zelo pusto meso, ali puranje in sir ali solato iz tune ali jajc. V svoj sendvič lahko naložite solato, paradižnik in drugo zelenjavo, če je na voljo. Namesto vrečke čipsa se odločite za narezano sadje ali zelenjavo, skodelico juhe ali prilogo solate. Naredite tradicionalno arašidovo maslo in žele nekoliko bolj zdravi, tako da namesto želeja uporabite sveže narezano sadje, kot so češnje ali jagode.
Ostanki večerje
Priprava kosila doma pred časom je odlična alternativa naročanju v pisarni. Ne samo, da boste imeli bolj zdrav obrok, ampak boste prihranili tudi veliko denarja. Poleg tega, da prinesete ostanke ostankov sinočnje večerje (med tednom naredite dvojni recept za dodatne obroke), lahko v minimalni količini olja pripravite tudi nekaj piščančjih prsi, pečenih na žaru ali sotirane, ki jih boste uporabili med tednom . Piščanca dodajte nekaj zamrznjene zelenjave in sojine omake za hitro praženje ali pa uporabite nekaj omake in nemastnega sira za osnovni piščančji parmezan ali pa ga dodajte sesekljani zeleni in oreščkom ter nekaj lahke majoneze za okusno piščančjo solato.
Načrtuj vnaprej
Ne glede na to, ali se odločite jesti zunaj ali kuhati doma, je načrtovanje obrokov nujno. Vsak večer si vzemite nekaj minut, da si pripravite zdravo kosilo in ga pripravite za naslednji dan. Na ta način, če naslednje jutro tečete pozno, je kosilo pripravljeno in niste prisiljeni jesti nečesa nezdravega. Če nameravate jesti zunaj, raziščite jedilnike s hrano v lokalnih restavracijah, da boste vedeli, kaj lahko pričakujete, ko pridete tja.