Vsebina
Prehrana in življenjski slog sta glavna pristopa zdravljenja žensk s PCOS. Tu je 5 bistvenih sestavin zdravega načina življenja za PCOS.Jejte zdravo
Seveda veste, da je za PCOS zdrava prehrana pomembna, kaj pa to natančno pomeni? Ženske s PCOS imajo višjo stopnjo vnetja, ki je lahko del tistega, ki spodbuja neravnovesje hormonov (višja raven testosterona, luteinizirajočega hormona in insulina).
Dieta, ki je namenjena vnetjem, dobro deluje pri ženskah s PCOS. Protivnetna prehrana vključuje veliko sadja in zelenjave, zmerne količine nepredelanih žit z nizko vsebnostjo GI (oves, kvinoja) in hrano, bogato z omega-3 maščobami, kot so ribe (losos, tuna, postrv), oreški, semena in avokado.
Ključni del zdrave prehrane za PCOS je enakomerno razporejanje ogljikovih hidratov čez dan, namesto da bi jih bilo več naenkrat. To bo pomagalo stabilizirati raven sladkorja v krvi in zmanjšati prenapetost insulina. Za ravnotežje jejte zmerne količine ogljikovih hidratov na obrok in prigrizek, približno četrtino krožnika.
Redno telovadi
Samo prehrana ni dovolj za pravilno obvladovanje PCOS. Ker imajo višjo raven testosterona, ženske s PCOS ponavadi lažje gradijo mišice kot tiste brez bolezni. Več mišične mase poveča hitrost presnove, zato učinkoviteje porabljate kalorije, kar vam pomaga pri boljši uporabi glukoze, zaradi česar se izloča manj insulina. Vsak teden poskusite vsaj dva dni trenirati z utežmi za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase.
Če v svoj dan vnesete več aktivnosti, tako da se namesto po dvigalu povzpnete po stopnicah, parkirate avto dlje od vrat ali na kratke sprehode med kosilom ali odmori, lahko to vpliva na vaše zdravje in vam pomaga, da ustvarite manj insulina. Nekaterim se zdi uporaba fitnes sledilcev koristna, če želite vsak dan povečati število korakov in celo organizirati tekmovanja s sodelavci ali prijatelji.
Obilo spanja
Spanje ali pomanjkanje le-tega lahko pomembno vpliva na zdravje žensk s PCOS. Pomanjkanje spanja je povezano z večjo odpornostjo na inzulin in več težavami pri hujšanju. Nezadosten spanec je povezan tudi z večjim vnosom ogljikohidratnih živil.
Dokazano je, da imajo ženske s PCOS višjo stopnjo obstruktivne apneje v spanju (OSA), ki povzroči prenehanje dihanja med spanjem. Čeprav je prekomerna teža lahko dejavnik OSA, so dejavniki tudi višje ravni testosterona, ki vplivajo na receptorje spanja v možganih. Če so vam povedali, da smrčite, ker ne dobite kakovostnega spanca ali če čez dan čutite stalno utrujenost, razmislite o tem, da bi opravili študijo spanja za testiranje na OSA. Zdravljenje običajno vključuje uporabo aparata CPAP in lahko povzroči več energije in lažje hujšanje.
Zadržite stres
Stres je del dneva vsakogar. Če ga ne obvladamo, lahko stalni dolgotrajni stres povzroči pomembne zdravstvene težave, kot je visok krvni tlak, in lahko poveča zvišanje ravni kortizola in insulina, kar prispeva k povečanju telesne mase.
Če menite, da stresa ne morete zadržati, razmislite o tečaju za obvladovanje stresa, ki temelji na čuječnosti, da bi se lažje spoprijeli s stresom. Redna hoja, meditacija ali joga so dejavnosti, ki lahko zmanjšajo raven kortizola in inzulina pri ženskah s PCOS.
Upravljajte svojo težo
Ženske s PCOS imajo več težav pri hujšanju s PCOS. Inzulin je navsezadnje spodbujevalec apetita, ki spodbuja shranjevanje maščob, zato toliko žensk s takim stanjem doživlja neutemeljeno povečanje telesne mase.
Upoštevanje bistvenih sestavin zdravega načina življenja PCOS, ki smo jih obravnavali tukaj, lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže. Modne diete, ki spodbujajo ekstremno hujšanje, samo prispevajo k jo-jo dieti. Če se težko spopadate s težo, se posvetujte z registriranim dietetikom, ki je specializiran za PCOS, da vam pomaga.