Vsebina
- Kako vaše telo "ohranja čas"
- Kaj se zgodi, ko ni sončne svetlobe?
- Nekaj ključnih točk, ki si jih je treba zapomniti
- Jutranji škrjanec ali nočna sova
Medtem ko se marsikdo na cirkadiane ritme sklicuje kot na en sam proces, v resnici obstajajo številne telesne ure, ki nihajo ves dan. Na primer, mentalna budnost ponavadi doseže dvakrat na dan ob 9.00 in 21.00, medtem ko fizična moč ponavadi naraste ob 11. in 19. uri.
Kako vaše telo "ohranja čas"
Drobna kopica približno 20.000 nevronov v hipotalamusu nadzoruje številne cirkadiane ritme vašega telesa. Ta glavni nadzorni center, znan kot suprahiasmatsko jedro (SCN), je odgovoren za delovanje notranjega spodbujevalnika vašega telesa. Čeprav natančni mehanizmi delovanja tega procesa niso jasni, so okoljski znaki pomembni. Sončna svetloba je morda najbolj očitna in nadzoruje naš dnevni urnik spanja in budnosti.
Torej, kako sončna svetloba vpliva na vaše cirkadiane ritme? Ko se sončna svetloba konec dneva zmanjšuje, vizualni sistem pošilja signale v suprahiasmatsko jedro. Nato SCN pošlje signale epifizi, da poveča proizvodnjo hormona melatonina. To povečanje hormona pomaga zmanjšani aktivnosti in se počutite bolj zaspani.
Kaj se zgodi, ko ni sončne svetlobe?
Veliko je bilo raziskav o tem, kaj se zgodi s cirkadianskimi ritmi, ko se motijo naravni vzorci sončne svetlobe. Klinične raziskave so pokazale, da imajo posamezniki, ki so slepi od rojstva, pogosto težave s svojim ciklom spanja in budnosti zaradi popolnega pomanjkanja svetlobnih znakov iz okolja. Tistim, ki pogosto opravljajo izmensko delo ali pogosto potujejo, je treba motiti naravne cirkadiane ritme.
V nekaterih večjih študijah cirkadianih ritmov so udeleženci po tedne ali celo mesece bivali v podzemnih enotah. Prikrajšani za povsem naravne svetlobne signale so se cirkadijski ritmi teh udeležencev začeli premikati k 25-urnemu urniku in ne k običajnemu 24-urnemu vzorcu. Poleg tega so se premaknili tudi številni prej sinhronizirani cirkadiani ritmi v telesu. Ko so izpostavljeni okoljskim sončnim žarkom, številni telesni ritmi delujejo po zelo podobnem urniku. Ko odstranimo povsem naravne svetlobne signale, začnejo te telesne ure delovati po povsem drugačnem urniku.
Nekaj ključnih točk, ki si jih je treba zapomniti
- Tvoji cirkadiani ritmi so vezani na znake sončne svetlobe.
- Motenje teh vzorcev lahko privede do slabega ali težkega spanca.
- Brez svetlobnih signalov ljudje ponavadi delujejo po 25-urnem urniku.
- Cirkadijski ritmi vplivajo tudi na telesno temperaturo, občutljivost na bolečino, duševno budnost, fizično moč in čute.
Jutranji škrjanec ali nočna sova
Bi sebe opisali bolj kot jutranjo ali nočno osebo? Tako imenovani jutranji ljudje raje vstanejo s soncem in v zgodnjih urah dneva dosežejo veliko. Nočni ljudje pa raje prespijo in se v večernih urah imajo za najbolj produktivne.
Tudi nočne sove se zaradi službenih in šolskih obveznosti pogosto prisilijo, da postanejo zgodaj vstale, in izkaže se, da je to iz več razlogov dobro. Raziskave so pokazale, da jutranji ljudje niso samo srečnejši od vrstnikov, ki pozno spijo, ampak so tudi bolj zdravi.
Ena nedavnih študij je pokazala, da imajo ljudje, ki raje ostanejo pokonci, običajno slabše delovanje srca, vključno s srčnim utripom in krvnim tlakom.Pa ne samo to, trpeli so tudi zaradi slabšega spanca in manj verjetno, da bodo fizično aktivni.
Raziskava je tudi pokazala, da so tako jutranji kot večerni tipi sposobnejši obvladovati stres v zgodnjih urah dneva. Torej, ko se boste naslednjič soočili z delom ali šolskim projektom, ki povzroča tesnobo, poskusite z njim delati zgodaj zjutraj in ne popoldan. Če stvari odložite pozneje v dnevu, si dejansko ustvarite več stresa, ki lahko na koncu vpliva na kakovost vašega spanca.
Medtem ko lahko posamezne razlike v vaši biološki uri vplivajo na to, ali ste jutranji škrjanec ali nočna sova, lahko nekaj stvari naredite, da svojo notranjo uro premaknete in dan začnete pozdravljati nekoliko prej.
Nekaj stvari, ki jih lahko poskusite, so:
- Čez dan pametno upravljajte s svojim časom. Poskrbite za stvari prej in se izogibajte zavlačevanju, da preprečite, da bi pozno ostali do konca projektov.
- V poznih večernih urah se izogibajte glasnim zvokom in burnim družabnim situacijam. Pozno zvečer ali druženje s sostanovalci, ki se igrajo video igre ali gledajo filme, se boste morda počutili nenavadne in ne boste mogli spati. Osredotočite se na to, da si boste zvečer dali nekaj časa, da se sprostite od dnevnih stresov.
- Upoštevajte dosleden urnik spanja. Vsako noč začnite spat ob istem času, da se boste prej zbudili, ne da bi se počutili pomanjkljivega.
Po mnenju strokovnjakov za spanje lahko traja do enega meseca, da se vzpostavi nova rutina prebujanja / spanja. Vendar se ga držite in kmalu boste lahko izkoristili prednosti jutranjega človeka.