Vsebina
- Pijte kofein
- Izgubite budilko
- Bodite izpostavljeni svetlobi
- Uporabite stimulanse na recept
- Vzdržujte reden urnik spanja
- Zdravite svoje motnje spanja
- Vadite in bodite aktivni
- Pojej zajtrk
- Zbudite se sami
Povprečni odrasli potrebujejo osem ur spanja, vendar se količina, ki jo potrebujete, lahko razlikuje in vaše potrebe po spanju lahko enostavno določite. Koristno je tudi upoštevanje splošnih smernic za boljši spanec. Tu so še drugi načini, kako se zjutraj zbuditi spočiti.
Pijte kofein
Milijoni ljudi začnejo naš dan s kofeinsko pijačo in to je res odličen način za prebujanje. Ne glede na to, ali uživamo kot kava, čaj, vroča čokolada, soda pop ali celo energijska pijača, ima lahko kofein koristne opozorilne lastnosti.
Kofein blokira kemikalijo adenozin, zaradi katere se počutimo zaspani. Čeprav ima lahko uporaba kofeina nekaj škodljivih učinkov, so ti razmeroma benigni. Zaradi kratkega razpolovnega časa bo večina udarcev izginila v petih do šestih urah.
Kako kofein vpliva na vaš možganIzgubite budilko
Tudi v najglobljih fazah spanja vas bo budilka potegnila nazaj k zavesti. Kot del boljših smernic za spanje je priporočljivo, da ne uporabljate budilke. Za mnoge ljudi budilke vodijo v pomanjkanje spanja.
Ker pa ima večina ljudi jutranje obveznosti (in se sicer ne morejo pravočasno zbuditi), postane budilka nujen del njihovih vsakodnevnih rutin.
Bi morali zbuditi budilko?
Bodite izpostavljeni svetlobi
Čeprav je lahko težavno glede na letni čas in vašo lokacijo, lahko izpostavljenost jutranji svetlobi ugodno vpliva na spodbujanje budnosti. Naša telesa sledijo naravnemu cirkadianemu ritmu in svetloba najmočneje vpliva na to biološko uro.
Najbolje je uživati v posredni svetlobi, namesto da bi gledali naravnost v sonce. Uporaba svetlobnih skrinjic in fototerapija lahko posnema te ugodne učinke.
Kako lahko jutranja sončna svetloba izboljša vaš spanecUporabite stimulanse na recept
Pri posameznikih z ekstremno izčrpavajočo čezmerno zaspanostjo je morda potrebna uporaba stimulativnih zdravil na recept, da se prebudijo in delujejo ves dan. Prekomerno zaspanost pri motnjah spanja, kot sta narkolepsija ali huda apneja v spanju, lahko zdravimo s temi poživili.
Poživila se lahko uporabljajo tudi pri delavcih v nočni izmeni. Te možnosti vključujejo Ritalin (metilfenidat), Provigil (modafinil) in Nuvigil (armodafinil), ki so lahko koristni v izjemnih okoliščinah.
Vzdržujte reden urnik spanja
Naša telesa raje sledijo običajnim vzorcem in naše vedenje lahko okrepi te naravne cirkadiane ritme. S spanjem in vsakodnevnim vstajanjem lahko okrepimo željo po spanju
Za tiste z motnjami cirkadianega ritma je to lahko težje. Če pa boste vsak dan vstajali ob istem času, vključno z vikendi, bo to lažje storiti.
Razvijanje navad dobrega spancaZdravite svoje motnje spanja
Če imate eno od različnih motenj spanja, lahko to negativno vpliva na vašo sposobnost vstajanja zjutraj. To se lahko zgodi, če imate prekomerno zaspanost iz nemirne noči, kakršna se lahko pojavi pri nespečnosti ali apneji med spanjem.
Če imate motnje spanja cirkadianskega ritma, kot je sindrom zapoznele faze spanja, boste morda želeli pozno spat in prespati. Za te nočne sove bo to imelo tudi negativne posledice.
Z iskanjem ustrezne ocene in zdravljenja katere koli osnovne motnje spanja se boste morda lažje zbudili zjutraj.
Najpogostejše vrste motenj spanjaVadite in bodite aktivni
Če imate težave s čiščenjem spanja in začenjanjem dneva, boste morda želeli biti aktivni najprej zjutraj. Razporejanje kratkega obdobja vadbe po prebujanju bo opozorilo vaše telo in duha.
Poskusite priti ven in na svež zrak. Čez dan se boste počutili bolje, ponoči pa boste morda celo bolje spali.
Pojej zajtrk
Zdi se kot preprost nasvet, toda zajtrk je odličen način, da se zbudite. Že majhen jutranji obrok vam lahko da počitek energije za lažji dan. Če vključite porcijo kofeina, boste morda imeli še več koristi od zajtrka. Obstajajo dobri dokazi, da nas lahko hrana zbudi.
Zbudite se sami
Najboljši način za jutranje prebujanje je morda najtežji - dovolite si, da se zbudite sami. To zahteva primeren nočni počitek (brez pomanjkanja spanja).
V idealnem primeru bi ugotovili, koliko spanja potrebujemo, in uredili svoje urnike, ki bi to redno omogočali vsako noč. To lahko zahteva razkošje časa, ki ga mnogi od nas morda nimajo, vendar je najbolje, če vam to uspe.