Vsebina
- Prednosti
- Vrste živil za uživanje
- Hrani, ki se ji je treba izogniti
- Ideje o obrokih
- Kako začeti
- Beseda iz zelo dobrega
Prednosti
Kronična vnetja so pogosto posledica dejavnikov življenjskega sloga, kot sta stres in premalo gibanja, ko imunski sistem sprosti kemikalije, namenjene boju proti poškodbam ter bakterijskim in virusnim okužbam, tudi kadar ni tujih napadalcev, ki bi se lahko borili.
Ker naša izbira hrane vpliva na stopnjo vnetja v naših telesih, naj bi protivnetna prehrana zajezila kronično vnetje in pomagala preprečevati ali zdraviti naslednja stanja: alergije, Alzheimerjevo bolezen, artritis, astmo, rak, depresijo, diabetes, protin, bolezni srca, vnetne črevesne bolezni (kot so ulcerozni kolitis in Crohnova bolezen), sindrom razdražljivega črevesja (IBS) in možganska kap.
Vse več raziskav kaže, da ima protivnetna prehrana ključno vlogo pri številnih zdravstvenih stanjih.
Študija, objavljena v British Journal of Nutrition leta 2017 je na primer ocenil povezavo med prehranskimi vnetji (merjenimi s prehranskim vnetnim indeksom) in aterosklerozo (kopičenje oblog v arterijah) pri ženskah, starejših od 70 let. s subklinično aterosklerozo in smrtjo zaradi bolezni srca.
V skladu s študijo, objavljeno v Endokrini leta 2016.
Za študijo so ljudje z na novo odkritim diabetesom tipa 2 sledili sredozemski prehrani ali dieti z nizko vsebnostjo maščob. Po enem letu se je raven C-reaktivnih beljakovin zmanjšala za 37 odstotkov pri ljudeh na mediteranski prehrani, vendar je ostala nespremenjena pri tistih z nizko vsebnostjo maščob.
Vrste živil za uživanje
Raziskave kažejo, da imajo ljudje z visokim vnosom zelenjave, sadja, oreščkov, semen, zdravih olj in rib manjše tveganje za vnetne bolezni. Poleg tega imajo snovi, ki jih najdemo v nekaterih živilih (zlasti antioksidanti in omega-3 maščobne kisline), protivnetne učinke.
Živila z visoko vsebnostjo antioksidantov vključujejo:
- Jagode (kot so borovnice, maline in robide)
- Češnje
- Jabolka
- Artičoke
- Avokado
- Temno zelena listnata zelenjava (na primer ohrovt, špinača in zelenjava)
- Sladki krompir
- Brokoli
- Oreški (kot so orehi, mandlji, pekani in lešniki)
- Fižol (na primer rdeči fižol, fižol in črni fižol)
- Polnozrnata žita (na primer oves in rjavi riž)
- Temna čokolada (vsaj 70 odstotkov kakava)
Živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin vključujejo:
- Mastne ribe (kot so losos, sled, skuša, sardele in inčuni)
- Laneno seme
- Orehi
- Omega-3 obogatena živila (vključno z jajci in mlekom)
Obstaja tudi nekaj dokazov, da lahko nekatera kulinarična zelišča in začimbe, kot so ingver, kurkuma in česen, pomagajo ublažiti vnetje.
Hrani, ki se ji je treba izogniti
Znano je, da maščobne kisline omega-6 (vrsta esencialne maščobne kisline, ki jo najdemo v številnih živilih) povečujejo proizvodnjo vnetnih kemikalij v telesu, saj maščobne kisline omega-6 pomagajo ohranjati zdravje kosti, uravnavajo metabolizem in spodbujajo delovanje možganov. funkcije, jih ne smete popolnoma izključiti iz prehrane.
Vendar pa je pomembno, da uravnotežite vnos omega-6 maščobnih kislin z vnosom omega-3 maščobnih kislin, da boste imeli vnetje pod nadzorom.
Živila z veliko omega-6 maščobnih kislin vključujejo:
- Meso
- Mlečni izdelki (kot so mleko, sir, maslo in sladoled)
- Margarina
- Rastlinska olja (kot so olje koruze, žafranike, soje, arašidov in bombaževega olja)
Namesto rastlinskih olj z visoko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin se odločite za olja, kot sta oljčno olje in avokadovo olje.
Študije poleg tega kažejo, da lahko visok vnos živil z visokim glikemičnim indeksom, kot so sladkor in rafinirana zrna, kot so ta v belem kruhu in številnih predelanih živilih, okrepi vnetja. Izogibajte se sladkim pijačam, rafiniranim ogljikovim hidratom, sladicam in predelane prigrizke.
Ideje o obrokih
To so predlagani predmeti za obroke na protivnetni dieti:
- Zajtrk: Smoothie za zajtrk, chia skleda, ovsena kaša.
- Kosilo: Solata s kvinojo in zelenjavo, juha, losos na žaru.
- Prigrizki: Sveža sadna solata iz borovnic, jabolka in orehovo maslo, orehi, chia semenski puding, guacamole.
- Pijače: Ingverjev čaj iz kurkume, zlato mleko, zeleni sok, zeleni smuti, zeliščni čaj, čaj iz kurkume, zeleni čaj.
Kako začeti
Protivnetno prehrano lahko začnete z upoštevanjem teh nasvetov:
- Vsak dan pojejte pet do devet porcij sadja in zelenjave, bogate z antioksidanti.
- Omejite vnos hrane z visoko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin, hkrati pa povečajte uživanje hrane, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami (kot so laneno seme, orehi in mastne ribe, kot so losos, tuna, skuša in sled).
- Rdeče meso zamenjajte z bolj zdravimi viri beljakovin, kot so puta perutnina, ribe, soja, fižol in leča.
- Zamenjajte margarino in rastlinska olja za bolj zdrave maščobe v oljčnem olju, oreščkih in semenih.
- Namesto da bi se odločili za rafinirana zrna, se odločite za vlaknine bogata polnozrnata žita, kot so oves, kvinoja, rjavi riž, kruh in testenine, ki kot prvo sestavino navajajo polnozrnate žitarice.
- Namesto da svoje obroke začinite s soljo, okrepite okus z protivnetnimi zelišči, kot so česen, ingver in kurkuma.
Beseda iz zelo dobrega
Če izberete vrsto teh okusnih živil, bogatih z antioksidanti, lahko pomagate zajeziti vnetja v kombinaciji z gibanjem in dobrim spancem, kar lahko izboljša označevalce vnetja in morda zmanjša tveganje za številne bolezni.