ABCs Moving More za zdravje srca

Vsebina

• A. Prizadevajte si 150 minut vadbe na teden.
• B. Preden začnete, se posvetujte s svojim zdravnikom.
• C. Načrtujte svoja prizadevanja.
• D. Izvajajte različne vrste vadbe.
• E. Vadite na načine, ki jih imate radi.

Vzdrževanje telesne aktivnosti v mnogih pogledih dela čudeže za vaše splošno zdravje - in še posebej za vaše srce.

Vadba na primer znižuje krvni tlak in izboljša holesterol v krvi, kar neposredno vpliva na stanje vaših arterij. Zmanjšuje tveganje za diabetes, enega vodilnih dejavnikov tveganja za bolezni srca. In skupaj s prehrano, ki je zdrava za srce, telesna dejavnost veliko lažje ohranja zdravo težo, pravi profesor medicine in fiziolog vadbe Johns Hopkins Kerry J. Stewart, ur.

"Obstaja veliko podatkov, ki kažejo, da je vadba v mnogih stanjih tako močna kot nekatera zdravila," pravi. Še več, biti aktiven je tako enostavno kot ABC.

A. Prizadevajte si 150 minut vadbe na teden.

Da bi koristili srcu, mora večina odraslih poskušati vsaj 150 minut na teden zmerno intenzivne vadbe. V idealnem primeru bi morali vaditi večino dni v tednu, pravi Stewart. To bi lahko bilo na primer 30 minut na dan, pet dni v tednu. Toda vaše srce koristi tudi krajšim izbruhom aktivnosti, recimo 10 do 15 minut na odseku, s ciljem, da se nabere 150 minut na teden.

"Priporočilo za vadbo 150 minut na teden je najmanj potrebno in velja za večino ljudi varno, vendar je preprosto vodilo," pravi Stewart. "Ne pričakujte, da boste to storili prvi mesec, sicer boste razočarani in nehali." Počasi, a vztrajno vas bo pripeljalo daleč - s postopnim nabiranjem boste verjetno dosegli cilj, da vadba postane vseživljenjska navada.

B. Preden začnete, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Večina zdravih ljudi lahko začne z vadbo zmerne intenzivnosti z zdravniškim dovoljenjem. Če pa imate v anamnezi kronično bolezen, kot so bolezni srca, diabetes, ledvična bolezen ali rak, se med drugim najprej pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali ste pripravljeni na vadbo.

Posvetujte se tudi s svojim zdravnikom, če imate močno družinsko anamnezo bolezni srca; imate več dejavnikov tveganja, kot sta visok krvni tlak ali holesterol; ali imate simptome pri naporu, kot so bolečine v prsih, nenavadna utrujenost ali težko dihanje ali težave s sklepi in mišicami, ki omejujejo vadbo.

Tudi če imate zdravstveno anamnezo ali obstaja tveganje za zdravstvene težave, bo večina ljudi še vedno lahko telovadila, pravi Stewart. Ključno je zagotoviti, da je raven vadbe, ki jo izvajate, primerna za vaše zdravstveno stanje, da zagotovite varnost in zagotovite, da delate dovolj v mejah, da pridobite zdravstvene koristi od dejavnosti.

C. Načrtujte svoja prizadevanja.

Med vadbo bodite pozorni na svoje telo. Pri kateri koli vadbi želite začutiti, kako vam srce srka - vendar ne sme biti bolečin v prsnem košu ali pritiska in ekstremne zasoplosti, ko končate. Takoj prenehajte, če ste zaskrbljeni, in povejte svojemu zdravniku, kaj ste doživeli.

Tudi sledenje napredku na dolgi rok pomaga. Številnim se zdi koristno voditi dnevnik vadb ali nositi sledilno napravo, pravi Stewart. Ko vidite, da postajate močnejši in lahko naredite več, je razmislek o vašem napredku lahko močan motivator, ki vam bo pomagal nadaljevati z odličnimi rezultati in se še naprej izboljševati.

D. Izvajajte različne vrste vadbe.

Poleg 150-minutnega aerobnega dela za srčno črpanje smernice za vadbo priporočajo dejavnosti za krepitev mišic, kot so dvigovanje uteži in trening odpornosti.

Aerobna vadba, kot so hitra hoja, tek ali kolesarjenje, v prvi vrsti izboljša srce in cirkulacijo, medtem ko vadba z odpornostjo izboljša mišično moč, vzdržuje višjo raven mišičnega tkiva in lahko pomaga krepiti kosti. Obe vrsti vadbe pomagata telesu, da bolje predela sladkor v krvi in ​​lahko izboljša raven holesterola.

Poleg tega je pametno, da si vzamete čas za tretjo vrsto vadbe: prilagodljivost (raztezanje in ravnotežje). "Trening prilagodljivosti ne vpliva neposredno na zdravje srca," pravi Stewart, "vendar vam pomaga, da se izognete poškodbam in padcem ter bolje izvajate aerobne in odporne vaje, ki jih potrebujete."

E. Vadite na načine, ki jih imate radi.

Za več gibanja se vam ni treba pridružiti telovadnici, pravi Stewart. Mnogi ljudje najdejo tako užitek kot uspeh že s hojo - postopoma delajo do 10.000 korakov na dan. Večina neaktivnih ljudi na splošno prehodi približno 2500 do 3000 korakov na dan.

Dobra strategija je, da poskusite povečati število dnevnih korakov za 500 vsak teden, dokler ne dosežete 10.000 na dan. Pomislite, kaj uživate v gibanju: ples? Se ukvarjate s skupinskim športom? Sprehod in pogovor s prijateljem? "Če najdete dejavnost, ki vam je všeč, se boste bolj verjetno držali," pravi Stewart.

In ne pozabite, da bo katera koli fizična aktivnost, zaradi katere se vaše telo premika in vam bo srce črpalo, prinesla boljše zdravje. Štejejo tudi vsakdanje stvari, kot so opravljanje opravkov, sprehajanje psa in plezanje po stopnicah.