Vsebina
- Poza stranskega kota razteza bok in podaljša hrbtenico
- Upoštevajte položaj medeničnega dna
- Skolioza in kifoza
- Namig za začetnike
Dodajanje stranskega kota pozi k vadbi joge bo verjetno izzvalo vaše ravnotežje. Poleg tega je znano po odličnem podaljšanju hrbtenice. Redno izvajanje bočnega kota vam lahko skupaj z drugimi pozami v jogi pomaga odpraviti leta slabih navad drže.
Če želite izvedeti, kako pravilno izvesti postavo bočnega kota, sledite tem navodilom.
Poza stranskega kota razteza bok in podaljša hrbtenico
Kako pogosto upognete hrbtenico (trup) vstran? Če ste kot večina ljudi, odgovor ni prav pogosto. Toda nekaterim mišicam, zlasti tistim v jedru, lahko zelo koristi raztezanje, ki ga ponuja dobro izvedena poza stranskega kota. Tej vključujejo:
- Quadratus lumborum. Ta temeljna drža, ki se nahaja na obeh straneh pasu, deluje, ko dvignete kolk navzgor, kot bi to lahko naredil modni model, ali ko stojite samo na eni nogi.
- Interkostali. Interkostali, ki se nahajajo med posameznimi rebri, so sestavljeni iz več nizov majhnih mišic, ki se križajo med seboj. Med dihalnimi mišicami so aktivne med dihanjem; pomagajo razširiti rebro med vdihom in zmanjšajo njeno velikost, ko izpustite zrak iz pljuč. Medrebrne mišice igrajo tudi vlogo pri podpori drže telesa, pa tudi pri obvladovanju bolečin v sredini in zgornjem delu hrbta.
- Notranje in zunanje poševne trebušne mišice. Notranji in zunanji poševni trebuh, zlasti notranji del, se nahajata precej globoko znotraj trupa, pri čemer je vsak na obeh straneh hrbtenice. Ti jedri imajo glavno vlogo pri podpori vaši pokončni drži telesa. Prav tako igrajo vlogo pri dihanju, zlasti med izdihom.
Če želite uvideti prednosti podaljšanja in raztezanja stranske kote, poskusite začutiti raztezanje kot ena diagonalna črta, od zadnje noge skozi trup in ob strani prsnega koša ter vse do roke in roke.
Trdno zasidrajte peto iztegnjene noge v tla, da povečate raztezanje.
Upoštevajte položaj medeničnega dna
Navodila za jogo, zlasti v iyengarskem slogu, pogosto prihajajo z natančnejšimi točkami, ki se jih spodbujate, da vam pomagajo uvideti prednosti pozi.
Še posebej koristna točka pri položaju bočnega kota je usmeritev zgornjega kolka navzgor proti stropu in tudi nazaj. Ta dinamika lahko privede do okrepljenega dela hrbtnih mišic, pa tudi do globljega raztezanja vseh zgoraj omenjenih mišic, zlasti kvadratus lumborum.
Če želite prilagoditi to smer medenice navzgor in nazaj na ravni strani noge, je treba medenico na strani upognjene noge nekoliko pomakniti naprej. Vendar ne pretiravajte; malo naprej deluje daleč.
Skolioza in kifoza
Bočno upogibanje ne le razteza bok, temveč lahko pomaga tudi pri razvoju mišic, ki jih prizadenejo drže. To lahko še posebej velja v primerih skolioze ali kifoze.
Če imate skoliozo, verjetno poznate bolečino življenja s hrbtno krivuljo. Mišične skupine okoli hrbtenice so lahko zategnjene, šibke ali v kombinaciji. Čeprav je skolioza res strukturni problem, ki se pojavi v okostju, lahko posledično stanje mišic okrepi s tem povezano bolečino in fizično disfunkcijo.
Podobno so lahko napete in šibke mišice tudi posledica kifoze.
Kljub temu je bil v letu 2018 objavljen pregled literature o nekirurškem zdravljenju skolioze, objavljeni v Journal of Craniovertebral Junction and Spine ugotovili, da je učinkovitost vadbe joge, pa tudi drugih vrst celostnih pristopov ali pristopov življenjskega sloga, odvisna od posameznih dejavnikov, vključno z resnostjo krivulje, starostjo in vrsto obline.
Ko imate priložnost, da raztegnete kvadratus lumborum, poševne trebušne mišice in medrebrne mišice, kot vam to omogoča postavitev bočnega kota, naredite proaktivni korak k obvladovanju bolečine, ki jo povzroča skolioza in kifoza.
Namig za začetnike
Razmislite o vadbi s hrbtom ob steno, da boste na začetku ostali poravnani.
Ko boste vedeli, kako varno vstopiti in izstopiti iz poze in boste lahko vključili vse točke poravnave, poskusite odstopiti od stene, da povečate izziv poze.