Kako si okrepiti zapestja

Vsebina

• Pogoste poškodbe
• Podaljšanje zapestja z utežmi
• Dumbbell Wrist Flexion
• Supinacija zapestja z utežmi
• Pronacija zapestja z utežmi
• Beseda iz zelo dobrega

Če želite izboljšati ali ohraniti moč zapestja, je potreben ustrezen program vadbe. Ta vodnik po korakih vas lahko nauči preprostih vaj za izvajanje doma.

Potrebujete le majhno težo in mizo, na kateri si boste naslonili podlaket. Če nimate bučke, lahko uporabite pločevinko juhe ali steklenico za vodo. Te vaje lahko izvajate tudi z uporovnim trakom.

Zapestja so zapleteni sklepi s številnimi kostmi, mišičnimi nastavki in živci, ki potujejo skozi območje. Mišice, ki premikajo zapestja in podlakti, segajo od predelov nad komolcem in od podlakti do prstov.

Če ste utrpeli poškodbo zgornjih okončin in potrebujete fizikalno terapijo, ki vam bo pomagala, da se vrnete na prejšnjo raven funkcije, vam bo fizioterapevt morda predpisal vaje za krepitev zapestja, ki vam bodo pomagale obnoviti normalno delovanje zapestja in rok.

Pogoste poškodbe

Pogoste poškodbe, zaradi katerih boste morda morali izvajati vaje za krepitev zapestja, vključujejo, vendar niso omejene na:

• Sindrom karpalnega kanala
• Boxerjev zlom
• Collesov zlom
• Smithov zlom
• Zlom humerusa
• Po operaciji rame, komolca ali zapestja
• Po možganski kapi

Če ste športnik, ki se ukvarja s športom, ki zahteva gibanje z metanjem ali nad glavo, na primer v baseballu, tenisu ali odbojki, potem boste morda želeli v svoj program krepitve poškodb vključiti vaje za krepitev zapestja. Močna zapestja so prav tako potrebna za dokončanje učinkovitega gugalnice v golfu.

Preden začnete s tem ali katerim koli drugim programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je varno za vas.

Podaljšanje zapestja z utežmi

1. Če želite začeti vaje za krepitev zapestja, sedite na stol s podlaketom, naslonjenim na mizo. Obesite zapestje in z roko prenesite rob mize.
2. V roki držite utež z dvema ali tremi kilogrami z dlanjo navzdol in počasi dvignite roko, da se zadnji del roke pomakne proti stropu. Vaša podlaket naj ostane na mizi.
3. Ko je zapestje popolnoma iztegnjeno, za nekaj sekund zadržite končni položaj in nato počasi spustite roko navzdol. Ta gib ponovite 10 do 15 ponovitev in izvedite dva do tri nize.

Dumbbell Wrist Flexion

1. Po podaljšanju zapestja še naprej naslonite podlaket na mizo in obrnite roko, tako da je dlan obrnjena proti stropu.
2. Medtem ko podlaket držite ob mizi, upognite zapestje navzgor, tako da se dlan premika proti stropu.
3. Ko je vaše zapestje popolnoma upognjeno, zadržite položaj dve do tri sekunde. Nato počasi spustite roko nazaj v začetni položaj.
4. Vajo upogibanja zapestja ponovite dva do tri sklope po 10-15 ponovitev. Nato preidite na naslednjo vajo.

Supinacija zapestja z utežmi

Supinacija zapestja se nanaša na gibanje zapestja, tako da je dlan obrnjena navzgor. Glavne mišice, ki pomagajo obrniti zapestje, so mišice bicepsa v nadlakti in manjše mišice v podlakti.

1. Če želite izvesti to vajo, se usedite na stol s podlaketom, naslonjenim na mizo. Prepričajte se, da sta zapestje in roka čez rob mize.
2. V roki držite majhno utež od enega do treh kilogramov z enim koncem na dlani, kot bi držali kladivo.
3. Počasi pustite, da se roka in zapestje obračata, tako da je dlan obrnjena navzgor proti stropu.
4. Zadržite končni položaj za nekaj sekund, nato počasi zavrtite roko nazaj navzgor, tako da je utež še enkrat naravnost navzgor.
5. Nato lahko roki in zapestju počasi zavrtite, tako da je dlan obrnjena navzdol (položaj, imenovan pronacija). V tem položaju zadržite sekundo ali dve in počasi zavrtite roko nazaj navzgor, tako da utež kaže na strop.
6. To vajo ponovite 10 do 15 ponovitev. Dva do tri sklope te vaje lahko izvedemo nekajkrat na teden.

Supinacijsko vajo običajno kombiniramo z vajo pronacije, razloženo v naslednjem koraku.

Pronacija zapestja z utežmi

Pronacija zapestja se nanaša na položaj vaše roke obrnjene navzdol, kot da bi natočili vrč vode.

1. Če želite okrepiti pronatorje zapestja, sedite na stolu s podlaketom, podprtim na mizi, z zapestjem in roko čez rob.
2. Držite en konec uteži z utežjo, usmerjeno navzgor proti stropu.
3. Počasi zavrtite roko, tako da sta zapestje in dlan obrnjena navzdol proti tlom. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa roko počasi zavrtite nazaj v začetni položaj z utežjo, usmerjeno navzgor proti stropu.
4. Počasi pustite, da se vaše zapestje zavrti v supinacijo z dlanjo navzgor.
5. Ko je dlan obrnjena navzgor, za nekaj sekund zadržite končni položaj in počasi vrnite zapestje v začetni položaj.
6. Izvedite dva do tri sklope po 10 do 15 ponovitev pronacije zapestja.

Vajo pronacije lahko kombiniramo z vajo supinacije v prejšnjem koraku.

Beseda iz zelo dobrega

Po poškodbi zapestja, komolca ali rame vam lahko pomaga fizična terapija za izboljšanje obsega gibanja in moči roke. Vaje za krepitev zapestja so lahko del tega programa fizikalne terapije.

Če ste športnik, ki izvaja veliko metanja ali nihanja nad glavo, vam lahko fizioterapevt pomaga tudi pri razvoju okrepitvenega programa, ki vam pomaga pri preprečevanju poškodb med udeležbo v vašem športu.

Pred začetkom tega programa za krepitev zapestja se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, ali so ti varni za izvajanje.

Vaje za krepitev zapestja so lahko pomemben sestavni del rehabilitacije po poškodbi. S trdim delom v fizikalni terapiji z vajami za krepitev zapestja se lahko prepričate, da se hitro in varno vrnete na prejšnjo raven funkcije.

Anatomija karpalnega kanala