Vsebina
- Dva postopka prispevata k običajnemu spanju
- Melatonin in svetloba vplivata na cirkadiani ritem telesa
- Kateri dejavniki povzročajo nespečnost?
- Kako končno zaspati
Dva postopka prispevata k običajnemu spanju
V vašo korist delujejo nekateri dejavniki, ki bi vam morali pomagati ponoči spati. Ko so le-te poškodovane, pa lahko hitro začnejo delovati proti vam in povzročijo nespečnost. Da bi bolje razumeli, kako se to lahko zgodi, je pomembno, da najprej preučimo vzorce, ki vodijo v spanec, in zakaj nekateri ljudje ponoči ne morejo spati.
Spanje je odvisno od dveh neodvisnih procesov: pogona spanja in cirkadianega ritma. Pogon v spanju je želja po spanju, ki se med budnostjo gradi postopoma. Preprosto povedano, dlje ko ste budni, bolj si želite spati. To naj bi bilo posledica postopnega kopičenja kemikalije v možganih, imenovane adenozin, ene od možganskih kemikalij, imenovanih nevrotransmiterji. Spanje je čas za odstranjevanje adenozina, ko ste budni, se kopiči in vodi zaspanost. Slabo časovno zaspan podnevi bo razpršil kemikalijo in zmanjšal vašo sposobnost spanja ponoči.
Melatonin in svetloba vplivata na cirkadiani ritem telesa
Drugi dejavnik, ki določa, kdaj (in ali) lahko spite, je nekaj, kar imenujemo cirkadijski ritem. Naša telesa se odzivajo na naravne dnevne vzorce svetlobe in teme in določene biološke procese povezujejo s temi ritmi. Eden od teh procesov je spanje.
Obstajajo določeni dejavniki, ki vplivajo na te cirkadiane ritme. Melatonin je hormon, ki ima ključno vlogo pri uravnavanju vzorcev spanja. Izpostavljenost svetlobi pa najmočneje vpliva. Vse skupaj cirkadiani ritem spodbuja točno določen čas spanja in budnosti. Spanje, ki ga poskušamo nasprotovati našim naravnim željam, je pogosto neučinkovit. Poleg tega lahko daljši premik v času spanja, na primer nočna sova, predstavlja motnjo spanja cirkadianskega ritma.
Kateri dejavniki povzročajo nespečnost?
Nespečnost je opredeljena kot težave z zaspanjem, spanjem ali spanjem, ki preprosto ni osvežujoč. Kako se to zgodi, je najbolje razumeti, če upoštevamo teoretični model, kaj povzroča nekoga nespečnost. Po modelu dr. Arthurja Spielmana se zdi, da obstajajo trije premisleki, ki so povzeti kot predisponirajoči, precipitirajoči in ohranjajoči dejavniki.
- Izhodiščna nagnjenost
Prvič, zdi se, da imajo nekateri ljudje nagnjenost k nespečnosti. Prag za razvoj nespečnosti se pri vsaki osebi razlikuje. Verjeli ali ne, obstajajo ljudje, ki ponoči redko ali nikoli ne razvijejo težav s spanjem. Po drugi strani pa nekateri ljudje nimajo sreče in so preprosto nagnjeni k nespečnosti. To se verjetno nanaša na genetske dejavnike (nespečnost pogosto poteka v družinah), starost, spol (pogosteje ženske), uživanje snovi in druge zdravstvene in psihiatrične razmere.
Nespečnost lahko pripišemo tudi povečanemu opozorilnemu signalu, ki se nanaša na simpatični živčni sistem, ki je odgovoren za tako imenovani odziv "boj ali beg". Nekateri ljudje imajo morda povečan simpatičen nagon, kar pomeni, da so pripravljeni na odziv na zunanjo grožnjo. Ta signal vas lahko drži budne podnevi, hkrati pa ponoči vzbuja nespečnost. Nekateri to opisujejo kot "utrujeno, a ožičeno".
- Spuščanje sprožilcev
Čeprav imate morda nagnjenost k nespečnosti, jo je treba sprožiti. Ti sprožilci se imenujejo pospeševalni ali provokativni dejavniki. Nespečnost se lahko pojavi prehodno in je lahko posledica stresa, skodelice kave ali neprijetnega okolja spanja. Približno 25 odstotkov ljudi ne more prepoznati sprožilca za nespečnost. Če pa ne bi naleteli na sprožilec, bi lahko še naprej spali brez težav. Namesto tega se znajdete v akutni nespečnosti. Sčasoma se to lahko reši. Včasih pa ne.
- Trajni dejavniki
Končni sestavni deli, ki prehodne težave s spanjem spremenijo v kronično nespečnost, so ohranjajoči dejavniki. To so elementi, zaradi katerih se težave s spanjem po definiciji pojavijo vsaj 3 noči na teden in vztrajajo več kot 3 mesece, kar lahko najbolje razumemo na primeru.
Predstavljajmo si, da ležiš buden več ur sredi noči, kar je pogost pojav pri nespečnosti. Zavedate se, da potrebujete 8 ur spanja, in z budnim ležanjem se odrežete temu času. Za odškodnino se odločite, da boste šli spat 2 uri prej. To nekaterim pomaga, toda zdaj, ko greste preveč zgodaj, vam vzame več časa, da zaspite. Ko več noči ležite budni, se vaša frustracija povečuje in se vam pridruži začetna nespečnost.
Obstajajo različne možnosti, ki bi lahko ohranile vašo nespečnost. Nekateri se zaradi zaspanosti odločijo za omejevanje dnevnih aktivnosti, kar lahko zmanjša vašo telesno aktivnost. Ker ne telovadite, ste morda manj utrujeni in ne morete spati. Lahko začnete delati na računalniku v postelji, da čim bolje izkoristite čas, ki ste ga preživeli budnega. Svetloba računalnika in dejavnosti lahko poslabšajo vašo sposobnost spanja. Poleg tega lahko začnete dremati podnevi, da se malo naspite, kar bi lahko oslabilo vaš nagon v spanju in sposobnost nočnega spanca. Vse skupaj pa bo, da ohranjajoči dejavniki podaljšajo vaš boj z nespečnostjo.
Kako končno zaspati
Zdaj, ko razumete dejavnike, zaradi katerih bi lahko ponoči težko spali, se nedvomno sprašujete, kako boste zaspali. Na splošno lahko sledite tem preprostim pravilom:
- Pogon v spanju ustvarite z omejitvijo spanja. Prizadevajte si, da se utrudite tako, da omejite čas v postelji z omejitvami spanja. Ne spite v razdeljenih obdobjih. Če ugotovite, da ne morete spati, si ne dovolite daljšega budnosti v postelji, ampak upoštevajte nadzor dražljajev. Ti posegi lahko povečajo kakovost vašega spanca.
- Spoštujte svoj cirkadiani ritem in spite ob pravem času za vas. Upoštevajte želeni čas spanja svojega telesa. Če ste nočna sova, ne hodite prezgodaj v posteljo in ne bodite budni. Če se zgodaj zbudite v službo, si privoščite dovolj časa za spanje, da boste zadovoljili svoje potrebe po spanju, tako da greste tudi malo prej v posteljo. Obstajajo načini, kako prilagoditi čas spanja, vendar začnite s spanjem, ko vaše telo zaželi.
- Izogibajte se sprožilcem, ki lahko povzročijo nespečnost. Če lahko ugotovite vzroke za nespečnost, se po najboljših močeh izognite tem sprožilcem. Začnite z odstranjevanjem kofeina, še posebej po poldnevu. Razmislite o drugih načinih, kako morda kvarite svoj spanec. Ne pozabite na zdravljenje sočasnih motenj spanja, zlasti apneje v spanju, saj lahko te sprožijo tudi težave pri padcu ali spanju.
- Za tiste s kronično nespečnostjo poiščite strokovno pomoč. Če imate kronično nespečnost, ki traja več kot 3 mesece, boste morda morali poiskati strokovno pomoč. Ko se nespečnost podaljša, je treba nadaljevati z drugimi posegi. Tablete za spanje lahko pomagajo kratkoročno, vendar so pri kronični nespečnosti prednostna druga zdravila. Zelo koristno je, če se z zdravljenjem, imenovano kognitivno vedenjska terapija, lotite prepričanj, misli in občutkov, ki obdajajo vašo nespečnost. Obstajajo knjige, spletni programi in delavnice, ki so lahko v pomoč pri učenju teh veščin.
Beseda iz zelo dobrega
Če vas muči nespečnost, začnite z upoštevanjem dejavnikov, na katerih temeljijo vaše težave. Nato se pogovorite s svojim zdravnikom in po potrebi prosite za napotitev k specialistu za spanje. Naš vodnik za razprave spodaj vam lahko pomaga začeti ta pogovor in poiskati najboljšo možnost zdravljenja.
Vodnik za diskusijo zdravnika nespečnosti
Pri naslednjem zdravniškem sestanku si oglejte naš vodnik za tiskanje, ki vam bo pomagal zastaviti prava vprašanja.
