Vadba z utežmi z osteoartritisom

Vsebina

• Raziskave o treningu z utežmi in osteoartritisu
• Ustrezna raven treninga z utežmi
• Možne nevarnosti vadbe

Vadba z utežmi, ki vključuje uporabo uteži med vadbo, lahko človeku pomaga okrepiti mišice, tudi tiste, ki obdajajo sklepe. Močne mišice pomagajo stabilizirati sklepe. Čeprav je to smiselno in zveni kot nekaj, kar bi morali vsi početi, se lahko vprašate, ali je trening z utežmi primeren za ljudi z osteoartritisom.

Preden odgovorimo na to vprašanje, razvrstimo terminologijo, ki se pogosto uporablja med seboj. Trening moči, trening z utežmi in vaja za odpornost. Trening moči je širši izraz, ki zajema druga dva.

Trening moči se nanaša na katero koli vajo, ki uporablja neko obliko upora za krepitev mišic. Upor prisili skeletne mišice v krčenje. Odpornost lahko ustvarimo z uporabo utežnih naprav, ročnih uteži, odpornih trakov (npr. Therabands) in odpornih kroglic. Odpor lahko ustvarite tudi z lastnim telesom.

Ljudje z osteoartritisom, pa tudi druge vrste artritisa, že dolgo spodbujajo, naj se nadaljujejo in se redno ukvarjajo s telesno aktivnostjo ali vadbo. V prvi vrsti je za ljudi z artritisom poudarjena vadba z majhnim učinkom in gibanje gibanja. To je ravno vir zmede. Če se režimu vadbe doda odpornost na težo, ali to bolj škodi kot nekomu z osteoartritisom?

Po besedah ​​dr. Mehmeta Oza:

"Če imate enega ali več sklepov z osteoartritisom, lahko dvigujete uteži in se ukvarjate s bodybuildingom, vendar boste morali biti zelo previdni. Če kateri koli del vaše vadbe povzroča bolečino v prizadetih sklepih, prenehajte. Morda boste morali nekaj prenehati vadite ali jih izvajajte z lažjimi utežmi ali manj ponovitvami. Če ostanete aktivni in telesno pripravljeni, pomagate obvladovati artrozo, vendar nadaljevanje vadbe skozi bolečino ni dobra ideja. Artrozo lahko poslabšate tako, da poškodujete sklep. "

Raziskave o treningu z utežmi in osteoartritisu

Izvedena je bila metaanaliza osmih randomiziranih nadzorovanih preskušanj za progresivni trening moči za odpornost starejših z osteoartritisom, ki je bila objavljena v Kliniki za geriatrično medicino. Osredotočanje na starejše je pomembno, ker jih pogosto prizadenejo mišična oslabelost in osteoartritis.

Največja mišična moč se običajno pojavi sredi dvajsetih let in se ohrani v 60. letih. Vendar moč upada. Ko dopolnite 80 let, je vaša moč približno polovica moči običajne mlade odrasle osebe. Izguba mišične mase in moči, ki se pojavi s starostjo, se imenuje sarkopenija. Mišična oslabelost je pogosta tudi pri artrozi, zlasti ekstenzorjev kolena. Mišična oslabelost, ki se pojavlja pri osteoartritisu, je povezana s povečanim tveganjem za funkcionalne omejitve in invalidnost. Ugotovljeno je bilo, da mišična moč, zlasti moč ekstenzorjev kolena, ščiti pred razvojem funkcionalnih omejitev pri tistih z osteoartritisom.

Glede na metaanalizo je bilo ugotovljeno tudi, da se lahko pri starejših odraslih, tudi tistih zelo naprednih starosti, mišična moč izboljša s postopnim programom treninga moči za preobremenitev.Vadba za moč lahko izboljša hitrost hoje, sposobnost vstajanja s stola in druge dnevne aktivnosti. Učinek treninga moči na delovanje in invalidnost je bil očiten, prav tako pa tudi zmanjšanje bolečine. Ko so primerjali učinek treninga moči na delovanje med starejšimi z osteoartritisom in tistimi, ki niso imeli bolezni, je bil ugotovljen majhen funkcionalni učinek pri tistih brez osteoartritisa v primerjavi z zmernim funkcionalnim učinkom pri tistih z osteoartritisom.

Ustrezna raven treninga z utežmi

Ne smemo pozabiti, da lahko z vadbo za moč, če je pretirano, obremenite sklepe, ki jih prizadene osteoartritis, kar lahko poveča bolečino in zmanjša delovanje. Če imate osteoartritis, pred začetkom programa z vadbo z utežmi:

• O treningu z utežmi se pogovorite s svojim zdravnikom, da se boste bolje zavedali morebitnih koristi in tveganj.
• O treningu z utežmi z osteoartritisom se posvetujte s fizioterapevtom. Pri zdravniku poiščite napotnico za fizikalno terapijo. Nato vas lahko terapevt oceni in pripravi priporočila, ki so prilagojena vam.
• Poiščite nadzorovan program vadbe z utežmi v telovadnici z osebnim trenerjem ali v kliniki za fizikalno terapijo s terapevtom. Nadzorovana nastavitev je boljša od domačega programa, še posebej na začetku. Zdi se, da obstaja večja zavzetost in spoštovanje nadzorovanega okolja.
• Upoštevajte potencialni učinek zdravil. Če na primer vzamete analgetik, vam to lahko prikrije bolečino in lahko nevede presežete svoje meje, tvegate poškodbe ali poslabšate simptome osteoartritisa.

Ko se pripravljate na program vadbe z utežmi, morate:

• Ogrevajte se, ko začnete! Naredite tudi lahke raztezne vaje.
• Lahke uteži uporabljajte predvsem na začetku, ko se seznanite s pravilno tehniko. Povečajte težo v majhnih korakih, ko se vam zdi, da je trenutna raven postala preveč enostavna.
• Med treningom z utežmi vzdržujte pravilno poravnavo telesa - še en razlog, ki podpira nadzor. Pravilna poravnava pomaga zmanjšati obremenitev sklepov.
• Delajte z nasprotujočimi mišičnimi skupinami, da dosežete ravnovesje. Ko obstaja ravnovesje med mišičnimi skupinami, se stabilnost sklepov izboljša.
• Razmislite o nošenju ortopedskih opornikov ali nosilcev na prizadetih sklepih. Vendar pa pasovi za dvigovanje uteži niso priporočljivi za ljudi z osteoartritisom.
• Razmislite o uporabi vroče embalaže na prizadetih sklepih in mišicah, preden začnete s svojo rutino, da zmanjšate bolečino in povečate cirkulacijo. Po vadbi lahko uporabite hladne obloge za zmanjšanje vnetja.
• Nosite primerno, udobno obutev. Če nosite ortotik, ga poskusite obdržati na mestu, da zagotovite najboljšo podporo in poravnavo.
• Če želite zmanjšati stres in obremenitev sklepov, namesto njih izvajajte vaje, ki ne nosijo teže.
• Po svoji rutini se ohladite.

Možne nevarnosti vadbe

Ni dokazov, da bi starejši odrasli z osteoartritisom, ki vadijo, imeli večje tveganje za neželene dogodke (npr. Poslabšanje bolečine) ali da ne morejo učinkovito okrepiti mišic v primerjavi z mlajšimi odraslimi. Pravzaprav je možna določena raven gibanja ne glede na starost ali resnost artroze. Razumno lahko domnevamo, da bosta zaradi povečane starosti ali povečane resnosti artroze morda potrebna prilagoditev uporabe manj teže pri treningu z utežmi. Vendar je to še vedno mogoče storiti na ravni, ki se zdi primerna.

Bodi pameten. Prenehajte z vadbo in obvestite zdravniško ekipo, če imate:

• Povečana bolečina ali otekanje mišic ali sklepov
• Popping, zaklepanje ali upogibanje prizadetega sklepa
• Bolečine v mišicah ali sklepih, ki prej niso bile prisotne
• Bolečine v trebuhu
• Bolečina v prsnem košu
• Bolečine v dimljah
• Zasoplost