Vsebina
- Vadba s sladkorno boleznijo tipa 1
- Kako ostati varen pri diabetesu tipa 1
- Prednosti vadbe za diabetes tipa 1
- Načrtovanje vadbe s sladkorno boleznijo tipa 1
- Uravnoteženje ogljikovih hidratov, insulina in vadbe
- Preprečevanje nizke koncentracije sladkorja v krvi po vadbi
- Vadba z utežmi in treningi
Dobra novica: vadba vam lahko pomaga, ne glede na starost ob diagnozi diabetesa tipa 1. Spodaj boste našli nasvete za pripravo načrta vadbe in uteži, specifičnega za diabetes tipa 1. (Treningi diabetesa tipa 2 so nekoliko drugačni.)
Vadba s sladkorno boleznijo tipa 1
Sladkorna bolezen tipa 1 se običajno pojavi v otroštvu ali zgodnjih najstniških letih, zato so jo nekoč imenovali »mladostniški diabetes«. Lahko pa se pojavi tudi pri starejših ljudeh. Nato se imenuje latentni avtoimunski diabetes pri odraslih ali LADA.
V skladu z najnovejšimi smernicami Ameriškega združenja za diabetes (ADA) naj večina otrok, mladostnikov in odraslih s sladkorno boleznijo tipa 1 ne bi smela biti odvrnjena od telesne dejavnosti, saj so njene koristi za splošno zdravje dobro znane.
Za tiste s sladkorno boleznijo tipa 1 vadba na splošno znižuje krvni sladkor. Posledično bo morda treba odmerke inzulina in vnos hrane prilagoditi času in intenzivnosti vadbe. A to ne bi smelo pomeniti izogibanja vadbi, ki ima pomembne koristi.
Številni športniki svetovnega razreda imajo sladkorno bolezen tipa 1. V ZDA je nekaj primerov olimpijski plavalec Gary Hall Jr, NFL-jev Jay Cutler in smučarka Kris Freeman. Avstralski igralec ragbija Steve Renouf in kolesarka Monique Hanley sta druga.
Kako ostati varen pri diabetesu tipa 1
Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom in drugimi člani zdravstvene ekipe, na primer z vzgojiteljem diabetesa. Ker bodo odmerke insulina ali drugih zdravil in uživanje hrane verjetno treba spremeniti, morajo biti tisti, ki so odvisni od insulina, še posebej previdni pri iskanju nasveta.
Tudi diabetični zapleti lahko zahtevajo posebno pozornost. Sledi delni seznam zapletov, ki lahko omejijo vrsto vadbe, trajanje ali intenzivnost:
- Nekontrolirana glukoza v krvi (visoka ali nizka)
- Nekontroliran visok krvni tlak
- Nestabilne bolezni srca
- Retinopatija
- Periferna nevropatija (poškodbe živcev na okončinah, razjede stopal itd.)
- Avtonomna nevropatija (poškodba živcev notranjih organov)
- Mikroalbuminurija in nefropatija (slabo delovanje ledvic)
Tudi s temi ali drugimi zapleti je vadba še vedno mogoča s skrbnim spreminjanjem.
Na primer, posamezniki z retinopatijo ali visokim krvnim tlakom se morajo izogibati manevru Valsalve, pri katerem se vaja izvaja s prisilnim izdihom proti zaprti dihalni poti in naporom, da dvigne utež. Ljudje s poškodbami diabetičnega živca se morajo naučiti tudi, kako skrbeti za stopala in pri telesni aktivnosti poiščite razjede na nogah ali druge poškodbe.
Če niste prepričani, kako sestaviti načrt vadbe, ki bo ustrezal vaši sladkorni bolezni, prosite za napotitev k fizioterapevtu, ki je dobro pozoren na sladkorno bolezen. Lahko vam pomaga vzpostaviti varen režim vadbe, ki ustreza vašim potrebam in interesom.
Prednosti vadbe za diabetes tipa 1
Po navedbah Ameriškega združenja za sladkorno bolezen vadba za tiste s sladkorno boleznijo tipa 1 ponuja številne pomembne prednosti.
- Na splošno vadba izboljša občutljivost na inzulin, mišično moč in kardiovaskularno pripravljenost.
- Aerobna vadba z zmerno do visoko intenzivnostjo zmanjšuje tudi kardiovaskularna tveganja in smrtnost.
- Z vadbo z utežmi lahko zlasti zmanjša tveganje za znižanje krvnega sladkorja (hipoglikemija), ki ga povzročajo vadbe, pri tistih s sladkorno boleznijo tipa 1.
- Vaje za prilagodljivost in ravnotežje, kot sta joga in tai chi, lahko izboljšajo gibljivost sklepov, ki se s staranjem naravno zmanjšuje, in zmanjšajo tveganje za padce. Čeprav je o njih manj dokazov, so nekatera klinična preskušanja pokazala, da lahko tudi te nežnejše oblike vadbe izboljšajo občutljivost na inzulin, gradijo mišice in znižujejo raven holesterola (lipidov). Odlični so tudi za lajšanje stresa in izboljšanje kakovosti življenja.
- Vadba koristi tudi otrokom in mladostnikom s sladkorno boleznijo tipa 1. Ena metaanaliza vadbe pri otrocih, mlajših od 18 let z diagnozo sladkorne bolezni tipa 1, je med vaditelji ugotovila znatno zmanjšanje HbA1c. Največ koristi je prineslo več kot trikrat tedensko ukvarjanje s telesno aktivnostjo in kombiniranje aerobnih treningov in treninga odpornosti.
Nadomestno sedenje s kratko vajo
Ne sedite predolgo. Za vse ljudi, še posebej tiste s sladkorno boleznijo tipa 2, Ameriško združenje za sladkorno bolezen predlaga, da se obdobja sedenja prekinejo z lahkotno aktivnostjo. Na vsakih 20 do 30 minut sedenja stojte ali hodite približno pet minut. 3 do 5 minut lahko preizkusite tudi preprosto vaje s telesno težo, na primer dvigovanje nog in počepi. Dokazano je, da to izboljšuje nadzor glikemije.
Načrtovanje vadbe s sladkorno boleznijo tipa 1
Odzivi krvnega sladkorja na vadbo se lahko zelo razlikujejo od osebe do osebe, pa tudi glede na čas in raven aktivnosti. Med treningom boste morali pogosto testirati raven sladkorja v krvi in temu primerno prilagoditi ogljikove hidrate in inzulin.
ADA predlaga naslednje splošne smernice:
- Vadba pred obrokom (med postom) bo verjetno povzročila majhno povečanje ali zmanjšanje krvnega sladkorja.
- Telovadba takoj po obroku, pred katerim je običajni odmerek insulina, bo znižala krvni sladkor. Vendar lahko dolgotrajna vadba v teh pogojih povzroči znaten padec glukoze.
Poleg testiranja pred vadbo in po njej preizkusite tudi sladkor v krvi vsake pol ure, ko začnete nov režim vadbe. Čez čas se boste naučili odziva telesa na različne vrste in različno trajanje vadbe.
Trajanje in intenzivnost vadbe bosta verjetno vplivali tudi na krvni sladkor. ADA na podlagi pregleda trenutnih raziskav poroča o naslednjem:
- Kratkotrajna vadba - manj kot 30 minut - morda ne bo zahtevala prilagoditve ogljikovih hidratov ali insulina.
- Kratka (manj kot 10 minut) zelo intenzivna vadba, kot so intervali, trening z utežmi ali HIIT, morda ne bo zahtevala prilagoditve insulina ali ogljikovih hidratov. Kratkotrajna in intenzivna pa lahko zviša tudi krvni sladkor.
- Dolgotrajnejša vadba - več kot 30 minut, zlasti kadar je aerobna - običajno zahteva zmanjšanje insulina, dodajanje ogljikovih hidratov ali oboje. Vadba z različno intenzivnostjo, kot so terenski športi, bo bolj verjetno povzročila boljšo stabilnost glukoze kot vadba, ki je izključno aerobna.
Uporaba neprekinjenega monitorja glukoze
ADA ugotavlja, da imajo lahko neprekinjeni monitorji glukoze težave: na primer senzorji se pokvarijo, ne morejo umeriti ali zakasnijo ali nepravilno poročajo o ravni glukoze. Če uporabljate neprekinjeni monitor, se o alternativnih možnostih pogovorite s ponudniki zdravstvenih storitev. potrebno.
Vadba in nosečnost pri diabetesu tipa 1
Vadba zmanjšuje tveganje za zaplete med nosečnostjo, vključno s tveganjem za razvoj gestacijskega diabetesa. Če nameravate zanositi, boste v idealnem primeru že telovadili. Ameriški kolidž za porodništvo in ginekologijo ženskam s sladkorno boleznijo tipa 1 ali pri katerih obstaja tveganje za razvoj gestacijskega diabetesa priporoča 20 do 30 minut vadbe vsak dan ali večino dni v tednu.
Če se vam razvije gestacijski diabetes, je na splošno zelo varno začeti z vadbo med nosečnostjo, tudi z veliko intenzivnostjo, kar lahko pomaga preprečiti povečanje telesne mase. Aerobni trening in trening odpornosti izboljša glikemični nadzor med nosečnostjo. Ženske, pri katerih se razvije gestacijski diabetes, morajo po vadbi paziti na nizek krvni sladkor in se prepričati, da upoštevajo priporočila zdravnikov glede režima insulina in ogljikovih hidratov.
Uravnoteženje ogljikovih hidratov, insulina in vadbe
Pogosto testiranje ravni sladkorja v krvi med treningom vam bo pomagalo prilagoditi ogljikove hidrate in inzulin glede na potrebe telesa. Za lažji začetek vam ADA ponuja te uvodne smernice:
- Kadar je inzulina v obtoku malo, lahko uživanje 10 do 15 gramov ogljikovih hidratov pred vadbo z nizko do zmerno intenzivnostjo 30 do 60 minut ohrani raven sladkorja v krvi.
- Če ste pred kratkim jemali inzulin, boste morda potrebovali od 30 do 60 gramov za vsako uro, ko vadite, da ohranite zmogljivost in krvni sladkor - kar potrebuje večina športnikov, poudarja ADA, ne glede na to, ali imajo sladkorno bolezen tipa 1.
Morda boste morali prilagoditi odmerek insulina pred vadbo ali po njej, da boste upoštevali verjetne spremembe krvnega sladkorja. ADA predlaga, da začnete z naslednjimi prilagoditvami, nato pa natančno nastavite glede na rezultate testiranja.
- Če uporabljate injicirani insulin, poskusite zmanjšati odmerek pred vadbo in po njem za 20 odstotkov.
- Če uporabljate neprekinjeno insulinsko črpalko, lahko odmerek zmanjšate ali ustavite, ko začnete vaditi. Namesto tega poskusite odmerek ustaviti 30 do 60 minut pred začetkom vadbe.
- Če telovadite v dveh do treh urah po jemanju insulina (bodisi s črpalko ali injekcijo), boste morda morali običajni bazalni odmerek znižati za 25 do 75 odstotkov, da preprečite hipoglikemijo.
Pomembno je poudariti, da se vaše posebne potrebe lahko razlikujejo - zato je nujno preizkusiti raven glukoze pred, med in po vadbi.
Prenehajte z vadbo in zaužijte približno 15 gramov hitro delujočih ogljikovih hidratov, če se počutite šibke, tresoče ali omotične ali če krvni sladkor pade pod 90 mg / dl.
Pred vadbo naj bo glukoza v krvi med 90 in 250 mg / dl. ADA predlaga smernice v naslednji tabeli, ki temeljijo na začetni ravni glukoze.
| Začetek ravni glukoze in vadba | |
|---|---|
| Pod 90 mg / dl | Če nameravate telovaditi več kot 30 minut, pred začetkom uživajte 15 do 30 gramov ogljikovih hidratov. Na podlagi rezultatov testiranja imejte več ogljikovih hidratov. Za krajše in zelo intenzivne seje morda ne boste potrebovali ogljikovih hidratov. |
| 90–150 mg / dl | Ko začnete z vadbo, uživajte ogljikove hidrate, pri čemer upoštevajte, kako dolgo vadbo načrtujete in obstoječo raven inzulina. Po potrebi nadaljujte z ogljikovimi hidrati za daljše seje. |
| 150–250 mg / dl | Začnite vaditi brez ogljikovih hidratov. Ko krvni sladkor pade pod 150 mg / dl, nato dopolnite z ogljikovimi hidrati. |
| 250–350 mg / dl | Preizkusite ketone in ne vadite, če so zmerni do visoki. Če so nizke, je vadba z blago do zmerno intenzivnostjo v redu, vendar ne izvajajte visokointenzivne vadbe, dokler krvni sladkor ne pade pod 250 mg / dl, saj lahko visokointenzivna vadba zviša krvni sladkor. |
| Več kot 350 mg / dl | Testirajte svoje ketone in ne vadite, če so na zmerni do visoki ravni. Če so negativne ali na ravni sledov, razmislite o jemanju insulina v višini 50 odstotkov običajnega odmerka. Tako kot pri nižjih ravneh glukoze se izogibajte intenzivni vadbi, dokler krvni sladkor ne doseže 250 mg / dl. |
Preprečevanje nizke koncentracije sladkorja v krvi po vadbi
Sposobnost vadbe za zniževanje krvnega sladkorja je ena od njegovih prednosti, lahko pa tudi krvni sladkor pade tudi nizka po vadbi. To se lahko zgodi v šestih do 15 urah vadbe, lahko pa tudi 48 ur po vadbi.
Še posebej pomembno je paziti na nizek krvni sladkor čez noč. Če uporabljate injekcije, vam ADA predlaga, da v dneh, ko vadite, odmerek bazalnega insulina zmanjšate za 20 odstotkov, zvečer po zaužitju zaužijete obrok z nizko glikemijo in zmanjšate bolusni bolusni insulin po obroku. uporabljajte neprekinjeni monitor, šest ur po vadbi znižajte bazalni nivo insulina za 20 odstotkov.
Pri obeh skupinah lahko pomaga prigrizek pred spanjem. Morda boste želeli v nočnem trenutku preveriti tudi raven sladkorja v krvi ali pa nastaviti neprekinjeni monitor, da vas bo opozoril, če bo prenizek krvni sladkor padel.
Te nasvete lahko vključite tudi v svojo vadbeno rutino. Dokazano je, da vsaka zmanjša tveganje za upočasnjeno znižanje krvnega sladkorja, ki ga povzroča vadba:
- Poskusite začeti ali končati sejo zmerne intenzivnosti z 10 sekundami napora, na primer sprinta.
- Kratka, intenzivna obdobja občasno vključite v sicer zmerno vadbo.
- Pred aerobnimi oblikami vadbe izvajajte vajo odpornosti (trening z utežmi).
Vadba z utežmi in treningi
Vadba spada v tri osnovne vrste: aerobna, odporna (trening z utežmi) in prožnost. V idealnem primeru boste vse tri opravili v določenem tednu.
Aerobna vadba vključuje hojo, tek, tek in plavanje - vse, kar poveča vaš srčni utrip na višjo raven, kot ste je vajeni. Trening odpornosti in uteži je lahko tako preprost kot vadba joge (štejejo vaši psi in puhi!) Ali vadba z utežmi v telovadnici.
Ne pozabite začeti tam, kjer ste, prilagodite svoja pričakovanja in aktivnost glede na obstoječo kondicijo, starost in cilje.
Če je tek na primer preveč, začnite s hojo, nato sčasoma postopoma povečujte tempo in razdaljo. Če je hoje preveč, začnite s povečevanjem dnevne aktivnosti - poskusite kratek sprehod po bloku po obroku ali pa jogirajte na stolu. Tudi vrtnarjenje, čiščenje ali igranje z otroki so oblike dejavnosti, ki lahko izboljšajo krvni sladkor in nadzor glikemije - začnite tam, če se vam zdi preveč.
Ko se vaše aktivnosti povečajo, boste morda presenečeni, ko boste videli, kako hitro napredujete do boljšega počutja in večje energije. Takrat podaljšate trajanje vadbe ali povečate intenzivnost. ADA priporoča 150 minut vadbe na teden, ki vključuje vse tri. Ko dosežete to točko, ste s svojim trudom deležni odličnih zdravstvenih koristi. Tedenski program bi lahko izgledal kot načrt iz spodnje tabele. Prilagodite se vašim individualnim potrebam.
| Vzorec tedenskega načrta aerobnih treningov in treningov z utežmi | |
|---|---|
| 1. dan | Aerobni trening: 30–45 minut |
| 2. dan | Vadba z utežmi: 45–60 minut |
| 3. dan | Aerobni trening: 30–45 minut |
| 4. dan | Aerobni trening: 30–45 minut |
| 5. dan | Vadba z utežmi: 45–60 minut |
| 6. dan | Aerobni trening: 30–45 minut |
| 7. dan | Počitek |