Vsebina
- Sladkor naj bo zunaj hiše
- Jejte prej v dnevu
- Držite se svoje redne vadbene rutine
- Osredotočite se na polno sadje in zelenjavo
- Sprehodite se s svojim psom
- Vsak dan se tehtajte
- Začnite novo tradicijo
- Naj bo preprosto
- Bodite prijazni do sebe
To je lahko še posebej neprijetno in težko je rešiti, če imate debelost; morda se boste zaradi tega celo bali praznikov. Tu je nekaj nasvetov za prekinitev cikla.
Sladkor naj bo zunaj hiše
Ne prinašajte sladkarij domov in če gostite, predčasno sporočite gostom, da raje ne bi prinesli sladic.
Uživanje dodanih sladkorjev je bilo ugotovljeno kot eden glavnih vzrokov za epidemijo debelosti v ZDA.
Dodani sladkor vsebuje sladkarije, pecivo, piškoti, pite, sadne pijače, mlečne sladice in mlečni izdelki (kot je sladoled) ter žita. Po podatkih Ameriškega združenja za srce so glavni viri dodanega sladkorja v naši prehrani sladke pijače, kot so brezalkoholne pijače in aromatizirana mleka. Večina sladkanih pijač in sadnih pijač vsebuje pravzaprav toliko dodanega sladkorja, da nekateri strokovnjaki omenjajo kot "tekoči sladkor".
Če pogledate ta seznam, boste verjetno opazili, koliko prazničnih sladic in priboljškov spada v to kategorijo. To ne pomeni, da ne morete uživati v prazničnem bifeju; pri izbiri ne pozabite, da vam bo na splošno bolj všeč slano kot sladko.
Jejte prej v dnevu
Pred odhodom na praznično zabavo, večerjo ali samopostrežni bife je dobro zaužiti zdrav prigrizek ali celo majhen, zdrav obrok. Tako vas bo manj zamikalo, da bi si privoščili prazne kalorije, in če jih boste, jih boste pojedli manj, preprosto zato, ker ob prihodu ne boste preveč lačni.
Še več, poglejte, ali lahko večino vnosa kalorij prestavite na zgodnejši dan. Raziskave kažejo, da je pri preprečevanju povečanja telesne teže resnično pomembno, v katerem dnevu pojeste večino kalorij. Prehranjevanje čez dan je povezano s tem, da izgubite več kilogramov kot večino kalorij zvečer ali pozno ponoči.
Držite se svoje redne vadbene rutine
Ne samo, da boste z redno vadbo zmanjšali stres in spodbujali energijo, ampak tudi redno gibanje bo pomagalo zadržati povečanje telesne teže.
Poskusite se redno vaditi tudi med potovanji ali na počitnicah in se prepričajte, da vstanete in se sprehajate po večjih obrokih. Ključno je ostati v gibanju. Raziskave so pokazale, da lahko hoja samo 15 minut po zaužitju obroka znatno izboljša raven sladkorja v krvi.
Torej, zgrabite prijatelja ali družinskega člana in se po tej praznični večerji odpravite na sprehod. Vsaj pomagajte pri posodi in pospravljanju, namesto da bi se odpravili naravnost proti kavču za gledanje televizije!
Osredotočite se na polno sadje in zelenjavo
Študija za študijo je pokazala, da več kolikor sadja in zelenjave jeste, manjše je tveganje za številne kronične bolezni, vključno z rakom, debelostjo, diabetesom in boleznimi srca in ožilja, vključno s srčnimi boleznimi in možgansko kapjo.
Sadje in zelenjava predstavljata nizkokalorično hrano. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) obstajajo prepričljivi dokazi, da uživanje sadja in zelenjave zmanjšuje tveganje za debelost.V primerjavi z visokokalorično hrano, kot je predelana hrana z veliko sladkorja in maščob, sadje in zelenjava manj verjetno, da bi prispevali k debelosti ali prekomerni teži.
Ker vsebujejo večje količine prehranskih vlaknin in drugih hranilnih snovi, so povezane z manjšim tveganjem za diabetes in odpornost na inzulin. Iz istih razlogov se tudi ljudje počutijo siti in jedo manj, s čimer pomagajo preprečiti povečanje telesne mase.
Ko torej v tem prazničnem času poskušate izbirati zdravo hrano, z zelenjavo in sadjem ne morete zgrešiti. Pazite le, da niso v piti ali enolončnici - to bi seveda premagalo namen.
Sprehodite se s svojim psom
To ne samo, da pomeni več kakovosti in lepljenega časa za vas in vašega poocha, ampak raziskave kažejo, da vam lahko hišni ljubljenček resnično pomaga pri hujšanju s povečanjem ravni aktivnosti.
Večina študij je pokazala, da so ljudje, ki skrbijo za hišne ljubljenčke, bolj fizično aktivni in od vseh hišnih ljubljenčkov psi spodbujajo največjo telesno aktivnost.
Sprehod s psom pogosto pomeni, da se boste sprehodili dlje, kot če bi bili sami. Dejansko so raziskave pokazale, da je imeti psa ravno tisto, kar mora nekdo podpirati in ga motivirati za pogoste sprehode.
Sprehod s psom je lahko tudi vir veselja in zdrav način iskanja lajšanja stresa iz burnega viharja praznikov.
Vsak dan se tehtajte
Po možnosti najprej zjutraj, vsako jutro. Morda mislite, da je to lahko kontraproduktivno, ker lahko obupamo, če odkrijete, da je vaš močan obrok prejšnji večer resnično spakiral kilograme. A ravno nasprotno, vsakodnevno tehtanje lahko izboljša vaš dolgoročni napredek pri hujšanju, zato obstaja veliko raziskav, ki to podpirajo.
Vsakodnevno tehtanje vam omogoča, da ujamete nekaj kilogramov telesne mase, preden postane 10 ali 20 kilogramov. Vse je v zavedanju in opolnomočenju - in prvi korak je vedeti svoje številke.
Kot smo že omenili, so raziskave pokazale, da tisti, ki se tehtajo dnevno, izgubijo bistveno več teže kot tisti, ki tehtajo manj pogosto kot vsak dan.
Začnite novo tradicijo
Večina družin ima svoje praznične tradicije. Poglejte, ali lahko svojega naredite za zdravega. Nekatere družine se na primer odpravijo na novoletni pohod ali sodelujejo v sprehodu / teku v zahvalni dan v dobrodelne namene.
Če vaša družina tega še ne počne, si omislite zabaven način, na katerega lahko vključite telesno aktivnost, od katere bodo imeli koristi vsi. To je tako pomembno tudi za otroke, zlasti ker debelost pri otrocih še naprej predstavlja velik javnozdravstveni problem. Otroci se učijo z zgledom, vi pa lahko pomagate zagotoviti, da je vaš primer, ki daje prednost promociji in ohranjanju dobrega zdravja.
Naj bo preprosto
Če še nimate običajne vadbene rutine, ste lahko med počitnicami še vedno aktivni. Preprosto je kot obuti čevlje in se sprehoditi. Še bolje, preverite, ali lahko s seboj popeljete družinskega člana ali prijatelja, s čimer boste v kakovostnem času iz oči v oči porabili kalorije in ostali v gibanju.
Ogromno raziskav je potrdilo številne zdravstvene koristi vsakodnevnega sprehoda. Pravzaprav je hitra hoja pogosto navedena kot najboljša oblika vadbe za preprečevanje povečanja telesne mase. Hoja je preprosta in enostavna oblika vadbe, ki vam lahko pomaga pri hujšanju, preprečuje, da bi se še bolj zredili.
Na primer, raziskovalci, ki so analizirali podatke iz letnih angleških zdravstvenih raziskav od leta 1999 do 2012, so ugotovili, da je preprost, hiter sprehod pet dni na teden boljši za preprečevanje kilogramov kot podoben čas, porabljen za izvajanje drugih dejavnosti.
Vsakodnevna hoja bo izboljšala tudi vašo splošno mobilnost, tako da boste na splošno bolj prilagodljivi in mobilni. Če ostanemo aktivni s hitro hojo, izboljšujemo kardiovaskularno pripravljenost, kostno gostoto, pljučno funkcijo in celo delovanje možganov - kar vse dolgoročno pomeni boljšo kakovost življenja in večjo življenjsko dobo. Kakšno boljše darilo, da si podarite ta praznični čas?
Bodite prijazni do sebe
Medtem ko ste v prazničnem času prijazni in radodarni do drugih, vsekakor storite enako tudi zase. Ne premagajte se, če nekega dne "pihate" svojo prehrano ali če se na zabavi pregrešite s sladico ali celo, če se v posebej stresnem času obrnete na čustveno prehranjevanje. Pomembno je, da se zazrete v prihodnost, ne pozabite, da še ni vse izgubljeno, in preprosto nadaljujte tam, kjer ste končali, naslednjič pa zdravo jejte in tolikokrat po njem. Dolgoročno je pomemben splošni trend.