Vsebina
- Zdravstvene prednosti odpornega škroba
- Koliko odpornega škroba bi morali jesti?
- Banane
- Krompir
- Riž
- Oves
- Trpotec
- Čičerika
- Leča
- Kruh
- Grah
- Fižol
- Ječmenova kaša
Ko pomislimo na škrobna živila, običajno pomislimo na stvari, kot so beli kruh in testenine. Na žalost se ti preprosti škrobi hitro prebavijo, pošljejo sladkor v krvni obtok, prispevajo k povečanju telesne mase in povečajo tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca. Po drugi strani pa hrana, ki vsebuje odporen škrob, prehaja skozi želodec in tanko črevo absorbira v telo.
Ko odporni škrobi vstopijo v vaše debelo črevo, jih fermentirajo vaše črevesne bakterije, ki sproščajo snovi, ki so koristne za vaše zdravje.
Zdravstvene prednosti odpornega škroba
Znanstveniki so bili zaposleni z izvajanjem študij o zdravstvenih koristih odpornega škroba. Preučujejo, ali je odporen škrob lahko koristen za vaše zdravje na dva načina:
Obvladovanje teže: Zgodnje raziskave na to temo začenjajo kazati, da morda uživanje živil, ki vsebujejo odporen škrob, ljudem ne more samo pomagati pri hujšanju, temveč lahko pomaga tudi pri izravnavi bolezni, ki so povezane s povečanjem telesne mase, na primer:
- Bolezni srca in ožilja
- Diabetes
- Visok holesterol
- Presnovni sindrom
Zdravje debelega črevesa: Poleg tega raziskovalci najdejo nekaj predhodnih dokazov, ki bi lahko nakazovali, da bi uživanje živil, ki vsebujejo odporen škrob, lahko pomagalo pri:
- Preprečite raka debelega črevesa
- Izboljšajte simptome vnetne črevesne bolezni
- Služi kot prebiotik za spodbujanje zdravega ravnovesja črevesne flore
- Zaščitite pred divertikulitisom
Na obeh področjih pa še ni trdnih dokazov o teh možnih koristih za zdravje.
Koliko odpornega škroba bi morali jesti?
Ocene, koliko odpornega škroba bi morali zaužiti, se gibljejo od najmanj 6 gramov do največ 30 gramov. Ocenjuje se, da večina Američanov običajno zaužije manj kot 5 gramov na dan, zato je očitno veliko prostora za izboljšave! Ko povečate vnos, to storite počasi, da zmanjšate možnosti za neželene pline in napihnjenost.
Opomba: Če imate sindrom razdražljivega črevesja (IBS), je prvih nekaj možnosti IBS prijazno. Ostali (tisti, označeni z zvezdico) bodo morda morali biti previdni!
Banane
Banane so okusen vir odpornega škroba. Ko nezreli imajo največjo dovoljeno količino odpornega škroba - z dozorevanjem banane se vsebnost odpornega škroba zmanjša. Če zelene (nezrele) banane za vas niso najbolj privlačne, boste morda ugotovili, da lahko bolje prenašate okus, če jih postavite v smoothie.
Krompir
Krompir ima dejansko najvišjo raven odpornega škroba, ko je surov. Ampak ne mislite, da ste obsojeni na to, da boste jedli nekuhane olupke! Prav tako lahko povečate vnos odpornega škroba iz krompirja, če mu pustite, da se ohladi pred jedjo.
Riž
Podobno kot pri krompirju boste povečali vnos odpornega škroba iz riža, če pustite, da se riž ohladi, preden ga zaužijete. Ravni odpornega škroba so podobne temu, ali je vaš riž po izbiri bel ali rjav.
Oves
Optimizacija vnosa odpornega škroba iz ovsa je nekoliko težavna. Na žalost kuhanje ovsa v vodi, kot je večina od nas navajena delati ovsene kosmiče, zmanjšuje odpornost škroba. Ker jih verjetno ne želite jesti surove - kadar je njihova vsebnost odpornega škroba največja, jih lahko poskusite nazdraviti, da vidite, ali bo ta pripravek všeč. Valjani ali jekleno rezani oves je vaša najboljša stava kot vir odpornega škroba.
Trpotec
Kuhani trpotci, ki so glavna sestavina mnogih tropskih diet, vsebujejo visoko raven odpornega škroba. Te visoke ravni najdemo v rumenih in zelenih trpotcih. Če trpotci niso reden del vaše prehrane, jim poskusite ugotoviti, zakaj so tako priljubljeni v toliko kulturah.
Čičerika
Če čičerika, znana tudi kot fižol garbanzo, ni reden del vaše prehrane, se boste morda želeli seznaniti s temi prehranskimi močmi. So dober vir prehranskih vlaknin, skupaj s številnimi pomembnimi vitamini in minerali, pa tudi dober vir odpornega škroba.
Ni jih treba jesti surove! Kuhana in / ali konzervirana čičerika vsebuje visoko raven odpornega škroba. Čičeriko lahko potresete po solatah ali pa jo uživate kot prilogo ali prigrizek.
Če imate IBS, boste z veseljem vedeli, da v čičerki v konzervah, ki je dobro izprana, velja, da vsebuje malo FODMAP, tistih ogljikovih hidratov, ki lahko prispevajo k simptomom IBS. Samo naj bo vaša porcija na 1/4 skodelice.
Leča
Kuhana leča je odličen vir odpornega škroba. To je poleg tega, da je leča čudovit vir rastlinskih beljakovin. Lečo lahko uživate v juhah ali prilogah.
Podobno kot čičerika je lahko tudi leča IBS prijazna (npr. Z nizko vsebnostjo FODMAP), če prihaja iz konzerve, je dobro sprana in omejena na 1/2 skodelice.
Kruh
Različne možnosti kruha ponujajo različne ravni odpornega škroba. Kruh iz črpalke vsebuje visoko raven odpornega škroba. Presenetljivo je, da imajo tudi mehke palčke in skorje za pico visoko vsebnost.
Če imate IBS, vam zgornje možnosti morda predstavljajo težavo, če ste reaktivni bodisi na fruktan FODMAP bodisi na beljakovinski gluten. Boljše možnosti za odporni škrobni kruh so koruzne tortilje ali obrtni kisli kruh (tradicionalno pripravljen).
Grah
Zeleni grah, tudi ko je kuhan, je zelo dober vir odpornega škroba. Grah uživajte v juhah ali kot enostavna priloga.
Na žalost je bilo ugotovljeno, da je zeleni grah visoko v FODMAP GOS in je zato lahko problematičen za ljudi, ki imajo IBS.
Fižol
Večina vrst kuhanega in / ali konzerviranega fižola je dober vir odpornega škroba. Vendar pa je najvišja raven odpornega škroba v belem fižolu in fižolu. Fižol lahko uživate v juhi, kot samostojna priloga ali pomešani z rižem.
Fižol je običajno hrana z visoko vsebnostjo FODMAP in tako lahko prispeva k prebavnim simptomom pri ljudeh, ki imajo IBS.
Ječmenova kaša
Večina receptov, ki uporabljajo ječmen, zahteva biserni ječmen - ječmen, pri katerem je bila odstranjena zunanja lupina. Biserni ječmen je dober vir odpornega škroba, pa tudi drugih pomembnih vitaminov in mineralov. Biserni ječmen lahko uživate v juhah, pilafih ali solatah.
Biserni ječmen velja za hrano z visoko vsebnostjo FODMAP, ker vsebuje višjo vsebnost fruktanov in GOS.
Ali vam lahko odporni škrob pomaga pri težavah z želodcem?