Vsebina
- Kako začeti
- Voda se ogreje: hoja in izleti
- Vodni udarci in hoja vstran
- Voda delajo tiste Abs
- Vodna vaja se ohladi
Najpomembneje pa je, da je vodna vadba lahko odlična za vaše sklepe in mišice. Dejansko je metaanaliza iz leta 2014 pokazala, da vodne vaje lahko pomagajo izboljšati bolečino, kakovost življenja in vašo sposobnost delovanja v vsakdanjem življenju, če imate težave z mišično-skeletnim sistemom. (Bolečine v hrbtu so zagotovo eno od teh stanj .)
Študija je tudi pokazala, da vodna vadba enakomerno prinaša svoje prednosti številnim mišično-skeletnim stanjem in da so rezultati, ki jih lahko dobimo pri rednem ukvarjanju z vadbo v bazenu, primerljivi z rezultati kopenske vadbe.
Kako začeti
Vas zanima? Če je tako, boste morda želeli vedeti, kako začeti.
Morda je najlažji način, da se pridružite tečaju v lokalnem bazenu ali telovadnici. Če pa vaš urnik tega ne dopušča ali če vam takšni razredi niso na voljo, je druga možnost, da si privoščite vodno vadbo. Kot se zdi, ni težko.
Prvi korak je zbrati predmete, ki jih potrebujete. Skupaj z običajno ceno: kopalke, brisače, japonke itd., Boste verjetno imeli koristi od flotacijskih naprav in drugih vodnih orodij. Obstaja veliko takšnih orodij, od kickboardov do rezancev, pa tudi vesla in cevi. Vodna orodja povečajo odpornost vode kot način gradnje mišične moči; prav tako vam lahko pomagajo ostati na površju, kar olajša gibanje sklepov.
Toda plavajoči pas je verjetno najosnovnejši od vseh takšnih naprav. Kot že ime pove, vam pas preprečuje, da bi potonil, ko ste v globini, in lahko zmanjša pritisk na sklepe, ko delate v plitkem delu. Če lahko za svojo vodno vadbo nabavite samo en dodaten izdelek, je v lasti flotacijski pas.
Voda se ogreje: hoja in izleti
Prva aktivnost v vadbi na vodi bo najverjetneje hoja. Ameriško združenje za fizikalno terapijo priporoča, da hojo naprej začnete v pasu ali prsnem košu tudi naprej in nazaj. Začnite počasi in ko se nekoliko ogrejete, povečajte hitrost. Drug način za okrepitev ogrevanja je tek na mestu, pravi APTA. Pet minut lahko izmenjate tudi hojo in tek.
APTA predlaga, da se po sprehodu (ali tekanju) ogrejete z nekaj izpadi. Lahko stojite ob steni bazena in se držite za oporo; če se ne držite stene, lahko pričakujete dodaten izziv za svoje jedro.
Napad naprej je kot hoja, ko naredite korak naprej. Razlika je v tem, da boste to koleno upognili. Vendar kolena ne vzemite preveč naprej. Vedno bi morali videti prste na nogah. V nasprotnem primeru ste preveč upognili koleno.
Druga razlika je med hojo in trkanjem v tem, da se po udarcu vrnete v prvotni začetni položaj in nato ponovite potezo na drugi strani. Kljub temu so možnosti tudi hoje.
Kar zadeva koliko, APTA predlaga, da naredite 3 sklope po 10 izpadov.
Vodni udarci in hoja vstran
Za dobro zaokroženo vadbo morate vključiti tudi bočno gibanje. APTA predlaga stransko dejavnost. Takole:
Stopite v steno bazena (če jo potrebujete), tako da so stopala in prsti obrnjeni naravnost. Naredite približno 15 korakov na eno stran in nato 15 korakov nazaj. Ponovite še enkrat ali dvakrat.
V redu, čas je za nekaj prave moči kolka v obliki brkov / zamahov.Ta poteza lahko pomaga razviti tako moč kot obseg gibov v kolku, ki je ključni sklep za zdrav križ.
Stojte blizu stene - dovolj blizu, da se nanjo držite, če je treba. Koleno držite naravnost, dvignite eno nogo naprej in nato nazaj za seboj. Naredite 3 sklope po 10 in nato ponovite z drugo nogo. To potezo lahko izvedete tudi vstran, kjer nogo pripeljete ven in nato nazaj, prečkate spredaj ali zadaj stoječe noge. (Predlagam izmenjavo med prehodom spredaj in prehodom zadaj.)
Voda delajo tiste Abs
čas je, da obdelamo trebušne mišice in jedro. Če ste v globoki vodi s flotacijskim pasom, 10-krat položite obe koleni na prsni koš in spet dol. To ponovite 3 serije. Naprednejša različica te vaje je, preden noge spustite nazaj, poravnajte kolena in iztegnite telo v eno dolgo vrsto, kot da bi plavali po vodi.
Če želite obdelovati poševne mišice in se nekaj zviti hrbtenice, razmislite o tem, da med dvigovanjem enega ali več sklopov po 10 vrtite kolena v desno ali levo. (In to seveda ponovite tudi na drugi strani.)
Medtem ko ste v plitvi vodi, lahko izzivate ravnotežje. To pa bo verjetno izzvalo vaše osnovne mišice. Poskusite stati na eni nogi, druga pa parkirana visoko, naslonjena na notranje stegno te stoječe noge. Med držanjem položaja štejte do 10 (ali več). Ponovite na drugi strani. Potrudite se, da se med izvajanjem te vaje ničesar ne držite.
Če želite dodati še večji izziv, dvignite roke nad glavo.
Vodna vaja se ohladi
Vrnite se k vodni hoji, da se ohladite. Ohlajanje naj traja približno 5 do 10 minut. Ko se vrnete na kopno, vključite raztezanje kolkov bodisi v vodo.
Čestitamo! Opravili ste osnovno mini vadbo v vodi!