Vsebina
- Vsak dan si privoščite zeleni smuti
- Pridobite 5 minut živahne vadbe
- Meditirajte nekaj minut
- Enkrat na teden izmerite svojo težo in trebuh
- Obrnite se na prijatelja
- Spodnja črta
Izziv je vedeti, kje začeti. Prenova prehrane in vadbe je lahko izjemna, zato je tu nekaj bližnjic za dolgo življenjsko dobo. To so majhna dejanja, ki jih lahko začnete danes zgraditi navade, zaradi katerih boste živeli boljše, daljše življenje.
Vsak dan si privoščite zeleni smuti
Številne študije, vključno s tisto, objavljeno leta 2011 v American Journal of Clinical Nutrition, so tako imenovano sredozemsko prehrano opredelili kot enega najkrajših načinov za dosego prehranskega načrta prehranjevanja. A pridobiti pet ali več obrokov sadja in zelenjave, ki jih priporoča ta rastlinska prehrana, je lahko izziv. Zeleni smuti - mešana mešanica listnatih zelenjave in sadja - lahko toliko obrokov zapakira v en velik kozarec, brez kuhanja in malo truda. Če vržete vir omega-3 maščobnih kislin in prehranskih vlaknin, kot so konopljina srca ali chia semena, ste na dobri poti, da se odženete od bolezni srca, raka in diabetesa. Zeleni smuti vam lahko pomaga tudi pri hujšanju, saj povečanje vsebnosti vode v vaši hrani ohranja zadovoljstvo dlje kot pitje enake količine tekočine ob obroku.
Pridobite 5 minut živahne vadbe
Pet minut na dan močne vadbe se morda zdi smešno majhno, vendar upoštevajte to: majhna študija raziskovalcev Univerze v Alabami v Birminghamu iz leta 2013 je ugotovila, da je samo en dan na teden dovolj za povečanje vzdržljivosti in moči v skupini žensk. osebe, starejše od 60 let. Po 16 tednih so se ženske, ki so izvajale odpor in aerobno vadbo le enkrat na teden, izboljšale toliko kot tiste, ki so trikrat več.
Sporočilo za odvoz? Majhni, dosledni ukrepi prinašajo rezultate. Ker se zdi, da je prvo minuto katere koli vadbene aktivnosti najtežje izvesti, je velika verjetnost, da se boste te dejavnosti držali, če preprosto začnete. V dneh, ko dopolnite le pet minut, ste še vedno pred nami! Ohranjanje živahnosti - na primer, da se boste v hladnem dnevu znojili - bo prispevalo k vaši kardiovaskularni pripravljenosti in vam pomagalo preprečiti upad kognitivnih sposobnosti.
Meditirajte nekaj minut
Morda se zdi, da je poskus meditacije v nasprotju z duhom meditacije, toda vadba med pozornostjo med celo kratek čas lahko povzroči enake možganske spremembe in dolgoročne koristi za zdravje, povezane z veliko daljšimi sejami. Profesor psihologije z univerze Oxford Mark Williams je s svojo ekipo razvil mini meditacijo, ki lahko pomaga pri umirjanju v sicer nevihtnem dnevu. Nastavite opomnik na pametnem telefonu ali napolnite običajno neproduktivnih nekaj minut v vrsti banke ali trgovine, tako da se osredotočite na dihanje in si ogledate razpoloženje, ki vas grozi. To je odličen uvod v prakso meditacije, ki vas bo morda prepričal, da si boste vsak dan namenili več časa za razmislek naprej
Enkrat na teden izmerite svojo težo in trebuh
Nihče ne želi obsedeti številke na svoji lestvici, še posebej, če se poskuša osredotočiti na širšo sliko staranja. Toda če imate preveč teže na telesu, lahko škodujete vaši dolgoživosti in prispevate k resnim stanjem, kot so bolezni srca, možganska kap in maščobne bolezni jeter. Čeprav se nekaj razpravlja o prednostih in slabostih vsakodnevnega tehtanja, preverjanje teže vsaj enkrat na teden ponuja zgodnji opozorilni znak, da ste si pretirano privoščili, in vam bo pomagalo, da prilagodite svoj dnevni načrt prehranjevanja, preden pridobite več . Če poskušate shujšati, boste enkrat na teden stopili na lestvico in dobili realistično sliko o svojem napredku.
Z merjenjem pasu enkrat na teden lahko ugotovite, ali tvegate bolezni, povezane z debelostjo, ki so povezane s preveč maščobe na trebuhu. Ameriški centri za nadzor bolezni (CDC) priporočajo obseg pasu pod 40 cm (100 cm) za moške in pod 35 cm (89 cm), če ste noseča ženska.
Obrnite se na prijatelja
Ohranjanje stikov s prijatelji in družino je glavna sestavina boljše življenjske dobe. Dejansko so avtorji v pregledu 148 različnih študij, objavljenih leta 2010, v primerjavi s tveganji za debelost in kajenje PLoS Medicine . Redni stiki s podpornimi ljudmi vam pomagajo obvladovati stres, zaradi česar lahko stresni hormon kortizol ne ogrozi vaše dolgoživosti. Ne glede na to, ali gre za starega prijatelja ali novega znanca, poskusite razširiti svoj družabni krog po en pogovor.
Spodnja črta
Dobra novica je, da nikoli ni prepozno, da sprejmete nove navade in izboljšate svoj življenjski slog. Dana King, predstojnica oddelka za družinsko medicino na univerzi v Zahodni Virginiji in avtorica študije iz leta 2013, v kateri je zapisano upadanje zdravja baby boomerjev, mi pove, da njegove lastne raziskave dokazujejo, da lahko zdrave spremembe v srednjih letih še vedno prinesejo "merljive in pomembne koristi" . Objavljeno v American Journal of Medicine leta 2007 je njegova študija na več kot 15.000 preiskovancih, starejših od 45 let, pokazala, da odrasli, ki so začeli jesti 5 sadja in zelenjave na dan, hodijo najmanj 2 1/2 ure na teden, vzdržujejo ITM v zdravem območju 29,5) in se izognili kajenju, so po 4 letih umrljivosti umrli za 40% v primerjavi s preiskovanci, ki se ne držijo tega zdravega vedenja.