Vsebina
- Dvignite varno
- Zmanjšajte in se izogibajte zvijanju
- Pij veliko vode
- Ostanite aktivni in okrepite trebuh
- Vzdržujte zdravo težo
- Raziskovanje spalnih položajev
- Ogrevanje med vadbo
- Pomiri se
- Prekinite dolga obdobja sedenja
- Poskusite s celostnim pristopom
Dvignite varno
Varno dvigovanje vključuje uporabo nog, da si prihranite hrbet. Upognite kolena, zategnite trebušne mišice in dvignite predmet blizu telesa.
Dobro je tudi, da se zavedate nevarnih dvižnih tehnik, da se jim lahko izognete. Nevarne tehnike dvigovanja običajno vključujejo položaje, zaradi katerih boste obremenjeni, ko jim dodate obremenitev.
Zmanjšajte in se izogibajte zvijanju
Uporabo sukajočih gibov je treba skrbno spremljati, zmanjšati ali po potrebi odpraviti. Pri dvigovanju težkih predmetov se je treba popolnoma izogibati zvijanju.
Pri težkih delih, kot so gospodinjstva, se tudi sami potrudite, da se zvijanja čim manj. Pri drugih dejavnostih bodite pozorni na to, kako premikate hrbtenico, pa tudi na morebitne opozorilne znake, kot so bolečina ali stiskanje, ki lahko kažejo na težave.
Zmanjšajte zvijanje v skladu z opozorilnimi znaki, ki vam jih daje vaše telo.
Pij veliko vode
Naša telesa sestavlja približno 70 odstotkov vode. Dovolj vode nas ohranja tekočino in ne trdo.
Pitje veliko vode poveča višino medvretenčnih ploščic, tako da so zdravi amortizerji, kakršni so.
Voda je potrebna za skoraj vsak telesni proces, zato je dobro, če jo imate na voljo v velikem obsegu - vsaj šest do osem 8-unčnih kozarcev na dan. Skoraj nemogoče je piti preveč vode.
Ostanite aktivni in okrepite trebuh
Vadba in aktivnost ohranjajo mišice hrbtenice močne. Najpomembnejše mišice, ki jih moramo okrepiti, da se izognemo bolečinam v hrbtu, so trebušne mišice.
V svoj fitnes program vključite raztezanje, da se izognete togosti, ki povzroča bolečino. Drugi razlog, da ostanemo prožni, je, da so otrde mišice predhodnica poškodbe.
Vzdržujte zdravo težo
Vzdrževanje zdrave telesne teže je na splošno odličen način za preprečevanje vseh vrst bolezni in nelagodja. Nadzor telesne teže hrbtenice preprečuje stiskanje in obremenjevanje medvretenčnih ploščic, preprečuje nepravilnosti držanja telesa (kot je nagib sprednjega dela medenice) in prekinja sedeči način življenja, ki je lahko odgovoren za otrdelost in / ali šibkost mišic.
Raziskovanje spalnih položajev
Če si najdete spalni položaj, ki vam ustreza, se lahko izognete nepotrebnim obremenitvam hrbta ali vratu. Zdravniki se običajno priporočajo za idealne položaje spanja. Torej, zaupanje svoji ravni udobja in uporaba lastne presoje sta dobra priloga k njihovim nasvetom.
Ogrevanje med vadbo
Pri vadbi so ogrevanja nujna. Ogrevanje pomeni 5-10 minut lahkih aerobnih aktivnosti tik pred vadbo. Priporočila strokovnjakov se razlikujejo glede tega, ali naj obdobje ogrevanja vključuje raztezanje.
Namen ogrevanja je postopno prilagajanje mišic na intenzivnejšo raven aktivnosti, da preprečimo poškodbe in s tem bolečino.
Pomiri se
Obdobje ohlajanja po vadbi mora vključujejo raztezanje. Med ohlajanjem so vaše mišice še vedno tople od vadbe, zato so zelo dovzetne za raztezanje.
Tudi raztezanje bo med ohlajanjem manj boleče. Raztezanje lajša mišično napetost, ki je eden od vzrokov za bolečine v hrbtu. Raztezanje pomaga tudi uravnotežiti delovanje mišic, izboljša idealno poravnavo in razbremeni sklepe.
Prekinite dolga obdobja sedenja
Če sedite dlje časa, se prisilite, da vstanete s stola, kolikor vam dopušča delovno okolje. Sedeč obremeni hrbtenico in stisne diske, kar vodi do težav z diskom. Dolgotrajno suženjstvo nad računalnikom lahko povzroči tudi težave z vratom in držo telesa, na primer kifozo.
Poskusite s celostnim pristopom
Holistične karoserijske tehnike in sistemi so odličen način za ohranjanje struktur hrbtenice za celo življenje. Poskusite kar koli od tega:
- Masažna terapija
- Joga
- Pilates
- Feldenkrais
- Kiropraktika
- Akupunktura