Vsebina
- Kako veste, kdaj so kvadricepsi tesni?
- Boki naprej
- Vaja za izpad kot ocena napetosti štirih mišic
- Camel Pose in Quad Tesnost
Mišice kvadricepsa so skupina štirih, ki se nahajajo na sprednjem delu stegna. V primerjavi z večino mišic so edinstveni, saj prečkajo dva sklepa (koleno in kolk) namesto samo enega.
Pri bolečinah v hrbtu je najbolj pomemben učinek kvadricepsa na kolk in medenico. Mišica kvadricepsa izvira na sprednji strani kostne kosti, na območju, znanem kot sprednja zgornja ilijačna hrbtenica (ASIS), in prečka kolčni sklep na poti proti vstavni točki na kolenu. Naloge kvadricepsne mišice so upogib kolčnega sklepa in poravnavanje kolenskega sklepa. Vendar obeh dejanj ni mogoče v celoti izvesti hkrati.
Ko so vaši štirikolesniki tesni, se na tej točki ASIS-a, ki dejansko potegne celotno medenično kost naprej, potegnejo navzdol v prednji nagib. Ker se hrbtenica zagozdi med obema kostnima kostma (zadaj), se nosi skupaj s tem gibanjem naprej. Hrbtenica se na spremembo položaja prilagodi s poudarjanjem normalne lordotske krivulje.
Redno sedenje vas postavi v položaj, ko so vaši kvadricepsi v skoraj stalnem krčenju. In bolj ko se kvadriceps skrajša in zategne, večja je možnost kronične mišične napetosti v mišicah spodnjega dela hrbta.
Kako veste, kdaj so kvadricepsi tesni?
Mišična napetost kvadricepsa je lahko zahrbtna. Kot stalni varuški morda ne boste opazili zmanjševanja iz dneva v dan, ki se zgodi pri fleksibilnosti vašega štirikolesnika, niti posledične napetosti v mišicah križa. Še en scenarij: odpovedali ste se rednim bolečinam v križu, ki ste jih nabrali na poti do te mere, da postanejo vaša nova "normalna". Z drugimi besedami, naučili ste se živeti omejeno in vsaj nekaj bolečin v hrbtu - vse, ker so vaše štirikolesnice tesne.
Medtem ko je fizični pregled pri pooblaščenem zdravniku in / ali fizioterapevtu verjetno najbolj natančen in zanesljiv način za ugotavljanje, kako tesne so vaše mišice kvadricepsa, obstaja preprostejši in večinoma ravno koristen način za določanje vaših potreb za redno raztezanje štirikolesnikov. Preprosto položite kolčni sklep in opazite, kako se počuti. Vlecite nekaj načinov za dosego te stvari.
Boki naprej
Poskusite vstati in potisnite boke naprej. (Potisnite s sedečih kosti, da ciljate na pravo lokacijo.) Kako daleč lahko greste naprej in kakšen je občutek? Če opazite bolečino in / ali omejitev, imate morda tesne kvadricepse.
Vaja za izpad kot ocena napetosti štirih mišic
Izpadna vaja je lahko odlično orodje za ocenjevanje napetosti kvadricepsa, če ste varni in brez bolečin zavzamete položaj izpusta, kjer je ena noga naprej (in upognjena) pred drugo, zadnja noga pa ravna. Upoštevajte, da je to tudi poza joge, znana kot Warrior I.
Ne glede na to, ali se med jogo ali navadno "ole vadbo", ko ste v položaju, se vprašajte: Kakšen je občutek na sprednjem delu kolka zadnje noge? Če se to področje pogovarja z vami, lahko razmislite o dodajanju običajnega štirikolesnega odseka svoji vsakdanji.
Camel Pose in Quad Tesnost
Druga značilna joga poza za zategnjene mišice kvadricepsa je kamela. V Camel Pose začnete v klečečem položaju. Glede na vašo sposobnost (in prilagodljivost) se ločite nazaj, s končnim ciljem, da z rokami primite gležnje za seboj.
Kazalci za kamele
- Prepričajte se, da ste pozo prilagodili vsem bolečinam v hrbtu ali vratu.
- Obstajajo različice, kjer lahko sežete za seboj in se dotaknete stene, če ste trdi, se šele ukvarjate z jogo ali imate druge omejujoče težave.
- Obstaja poseben vrstni red in tehnika varnega vstopa in izstopanja iz kamel. Najbolje je sodelovati s certificiranim, izkušenim učiteljem, še posebej ob prvem začetku ali če imate težave s hrbtom.
Camel Pose postavi štirikolesnike v boku na precej močan odsek, če tega niste vajeni. Če torej ne morete doseči celotne poti nazaj ali morate veliko podpirati ali spreminjati pozo, da boste lahko prenašali bolečino, je verjetno, da so vaši kvadricepsi tesni. Mimogrede, če se želite v tej pozi resnično raztegniti štirikolesnik, spodnji del medenice pomaknite naprej proti steni pred seboj. Joj!