Vsebina
- Nehajte jesti pretežno predelano hrano
- Nehaj kaditi
- Nehajte mirno sedeti
- Nehajte imeti zamer
- Nehajte se držati zase
- Nehajte razmišljati, da štejejo le velike spremembe
- Nehajte dovoliti, da vas strah (ali zanikanje) preprečuje, da bi bili zdravi
- Nehajte varati nočni spanec
- Nehajte poudarjati
- Nehajte se zanašati (ali obtoževati) svojih genov
Kaj pa stvari, ki bi jih lahko ustavi se delaš v imenu svoje dolgoživosti?
Nehajte jesti pretežno predelano hrano
Ena glavnih prehranskih sprememb, ki se je v zadnjih 30 letih zgodila v mnogih državah, je prehod na uživanje več predelane hrane. Skupaj s predelavo pride do povečanja dodanega natrija, več nasičenih maščob, več sladkorja in manj vlaknin. Več bolezni srca in ožilja, hipertenzija, rak in diabetes.
Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) na primer priporoča uživanje največ 2300 mg (manj kot 2,4 g) natrija vsak dan manj za mnoge starejše in druge ljudi z nekaterimi zdravstvenimi težavami, na primer z visokim krvnim tlakom. Kljub temu so v raziskavi več kot 7000 Američanov Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ugotovili, da ljudje na dan zaužijejo povprečno 3.300 mg natrija. Večina soli prihaja iz restavracijskih in priročnih živil, kot so pecivo, suhomesnati izdelki in juha.
Naredite telesu uslugo in poskušajte pogosteje jesti "čisto", vključno z živili z visoko vsebnostjo vlaknin (ki so povezana z daljšo življenjsko dobo) in drugimi sestavinami, ki jih kupite in pripravite sami. Če vam primanjkuje časa (in kdo ne?), Kuhajte naprej v velikih serijah ali pa razmetavajte s pripravljenimi solatami in drugo svežo ali zamrznjeno zelenjavo, medtem ko spremljate vsebnost natrija in sladkorja na etiketi.
Nehaj kaditi
Če ste kadilec, veste, kako težko je opustiti.
Tu pa je nekaj navdiha: NIH pravi, da je uporaba tobaka še vedno najpomembnejši vzrok smrti. Nekatere ocene kažejo, da vam kajenje lahko odvzame desetletje življenja.
Ne glede na to, ali zapustite hladnega purana ali opustite svojo navado, vaše telo presenetljivo odpušča; krvni tlak in cirkulacija se izboljšata kmalu po prenehanju, tveganje za raka pa se vsako leto zmanjša. Upoštevajte, da bodo tudi vaši družinski člani imeli koristi od tega, da ostanejo brez tobaka, ker ne bodo več izpostavljeni nevarnemu pasivnemu dimu. . Tudi mlajši boste videti.
Nehajte mirno sedeti
Če menite, da nimate časa za vadbo, razmislite o tem: Morda vam za podaljšanje življenja ne bo treba doseči splošnih minimalnih priporočil 30 minut na dan, pet ali večkrat na teden.
Študija, objavljena leta 2011 v Lancet, ki je preučeval delovne navade več kot 416.000 moških in žensk na Tajvanu, je ugotovil, da je samo 15 minut zmerne intenzivnosti vsak dan osebam pomagalo živeti tri dodatna leta. Povečanje življenjske dobe je trajalo do štiri leta daljšega življenja ljudi, ki so dosegli prag 30 minut na dan. Rezultati so veljali tudi za tiste z zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca in ožilja - in za ljudi s prekomerno telesno težo, ki s svojo aktivnostjo niso izgubili kilogramov.
Hitra hoja je bila ena od vaj z zmerno intenzivnostjo, ki so jo navedli v tajvanskih raziskavah. Morda se boste morali zavestno potruditi, da to vključite v svojo vsakodnevno rutino, toda 15 minut aktivnosti za nadaljnja tri leta življenja zveni kot ugodna življenjska doba.
Nehajte imeti zamer
Jezo je lahko težko sprostiti, še posebej, če se počutite upravičeno v svojem ogorčenju. Mogoče je najbolje, da si zastavite vprašanje - ali je vredno kortizola? Raven tega stresnega hormona narašča, ko ste pod stresom ali jezni, kar negativno vpliva na vaše srce, metabolizem in imunski sistem. V številnih študijah je bil visok kortizol povezan z večjo smrtnostjo.
Nehajte se držati zase
Ostati v družbi je lahko dober spodbujevalec dolgoživosti, predvsem s pomočjo obvladovanja stresa in krepitvijo imunskega sistema. Dobri odnosi vas ohranjajo močne, medtem ko vas slabi odnosi lahko pustijo v negativnem duhu in tvegajo depresijo in celo srčni napad.
Ostati povezan je lahko težko, če se počutite slabo, ste izgubili nekoga od svojih bližnjih ali živite daleč od širše družine in prijateljev. Obstajajo načini, kako znova sodelovati in spoznati nove ljudi, tudi če ste v novem mestu, vključno s prostovoljstvom in stikom z drugimi s podobnimi interesi prek mrež, kot so poslovne skupine in knjižni klubi.
Nehajte razmišljati, da štejejo le velike spremembe
Obsežne, korenite spremembe v življenjskem slogu so lahko navdihujoče, lahko pa so tudi preveč zastrašujoče - in zato kratkotrajne - za navadne smrtnike. Ko se boste naslednjič odločili, da boste jedli bolj zdravo ali več telovadili, poskusite ciljati nizko! Poskusite izbrati samo eno majhno spremembo naenkrat, na primer vstajanje 10 minut prej zjutraj, da si pripravite zdravo kosilo za v službo, namesto večje življenjske preobrazbe. Kot kažejo zgornji nasveti za vadbo, lahko tudi kratki vzponi aktivnosti vsak dan prinesejo velike koristi za vašo življenjsko dobo.
Majhne izmene lahko letijo pod vašim radarjem in sčasoma prinesejo velike koristi, ne da bi v vašem prometnem svetu povzročali stres. Doslednost je pomembnejša od kratkoročne, velike geste. Poleg tega vam lahko pogled na to, kar že deluje v vaši vsakdanji rutini, pomaga, da se počutite polne energije in motivirane, da se malo bolj prilagodite v zdravo smer.
Nehajte dovoliti, da vas strah (ali zanikanje) preprečuje, da bi bili zdravi
Med vsemi osebnostnimi lastnostmi, ki bi lahko vplivale na vašo dolgoživost, se vestnost vedno uvršča med pomembne, morda najpomembnejše. Zakaj? No, vestni ljudje se običajno nagibajo k zdravemu vedenju, kot so dobro prehranjevanje, gibanje in upoštevanje nasvetov zdravnikov, hkrati pa se izogibajo tveganemu vedenju, kot sta kajenje in prehitra vožnja.
Vendar ne smete zamenjevati vesti ali marljivosti s tem, da ste nevrotični glede svojega zdravja, lastnosti, ki je lahko povezana z negativnimi čustvi, kot so tesnoba, jeza in depresija. Poenostavljen primer bi lahko bil, da nevrotična oseba skrbi, da bi lahko imel raka, in se v strahu pred najhujšim ne odpravi k svojemu zdravniku. V nasprotju s tem lahko vestnik še vedno skrbi, vendar ga pregledajo ali testirajo, spoznajo bolezen in se pravočasno zdravijo.
Nehajte varati nočni spanec
Količina spanja lahko vpliva na vašo življenjsko dobo in to ne samo zato, ker zaspanemu vozniku grozi prometna nesreča. V epidemioloških študijah je premalo spanja (manj kot šest ur) ali bistveno več (več kot devet ur) je bilo dokazano, da ljudi bolj ogroža smrt.
Tudi kakovost življenja je na poti: dober spanec vam lahko pomaga pri odganjanju stresa, depresije in bolezni srca.
Naučite se hitreje zaspati in sprejeti ukrepe, ki vam lahko pomagajo, na primer ohranjanje teme v spalnici brez motenj in ohlajanje temperature. Meditacijske vaje lahko pripravijo oder za dober spanec, poceni hrupni stroj pa lahko pomaga pri sproščujočih zvokih. Če imate še vedno težave s spanjem ali spanjem, se za dodatno pomoč obrnite na svojega zdravnika.
Nehajte poudarjati
Podobno kot jeza tudi vaš stres vpliva na vaše telo in vam lahko dejansko skrajša življenje. Če poskusite zmanjšati stres, lahko dolgoročno izboljšate svoje zdravje in medtem izboljšate kakovost življenja.
Dnevnik ali pisanje v dnevnik, meditacija (praksa z več prednostmi dolgoživosti) in učenje sproščanja so čudoviti načini za odpravo stresa. Delo v nekaj minutah meditacije na dan - tudi za pisalno mizo - lahko vašim možganom omogoči mini počitnice zaradi tesnobe in napetosti, ki jih potrebujejo.
Nehajte se zanašati (ali obtoževati) svojih genov
Če bi starši, stari starši ali drugi družinski člani živeli v devetdesetih letih in pozneje, bi lahko nakazali, da boste tudi vi, vendar se ne zanašajte preveč na to družinsko zgodovino. Študije, opravljene na dvojčkih v Skandinaviji, kažejo, da je genetika lahko odgovorna le za približno tretjino vašega dolgotrajnega potenciala.
To je seveda dobra novica za tiste, ki nismo brez tega izjemnega porekla. Dejavniki okolja in življenjskega sloga, kot so prehrana, koliko gibanja imate (kar raziskovalci imenujejo spremenljivi dejavniki tveganja), ali ste izpostavljeni toksinom na delovnem mestu, koliko stresa doživljate, kako vestni ste glede zdravstvenih testov in pregledov in celo moč vsi vaši družbeni odnosi igrajo veliko vlogo pri tem, kako hitro se starate in kako dolgo lahko živite. Poleg tega, zakaj bi se osredotočili na genetiko, ki je ne morete nadzorovati, ko so dejavniki, ki vam lahko koristijo vaša pozornost?