Vsebina
Čeprav je materino mleko idealna hrana za dojenčke in smo večino od njih vzgajali z visokimi kozarci mleka ob obrokih in prigrizkih, mleko ni vedno prijatelj naših prebavnih sistemov. Mnogi ljudje ne prenašajo laktoze, kar ima za posledico simptome bolečine v trebuhu, drisko in prekomerne črevesne pline.Zaradi česar je mleko prijazno za tiste s sindromom razdražljivega črevesja (IBS), je v njem malo laktoze in ne vsebuje nobenih drugih sestavin, povezanih s prebavno stisko.
V zahvalo raziskovalcem na univerzi Monash lahko uporabimo njihovo delo na FODMAP (ogljikovi hidrati, ki poslabšajo simptome pri ljudeh, ki imajo IBS), da dobimo nekaj jasnosti o tem, katera mleka najlažje prebavijo v našem trebuhu.
Mleko brez laktoze
Mleko brez laktoze je običajno kravje mleko, ki mu je bila odstranjena laktoza. To ljudem z intoleranco za laktozo, kar pomeni, da jim primanjkuje zadostne količine encima laktaze, potrebne za prebavo laktoze, omogoča uživanje mleka brez neželenih prebavnih simptomov. Mleko brez laktoze je dovoljeno na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP.
Zagovorniki uživanja kravjega mleka kažejo na prehransko sestavo mleka, vključno z beljakovinami, vitamini in (predvsem) kalcijem. Mleko ima zagotovo že dolgo ugled, da je bistvenega pomena za zdravje kosti.
Drugi raziskovalci se sprašujejo, ali naj ljudje sploh pijejo mleko, in trdijo, da raziskave ne podpirajo trditve, da mleko zmanjšuje nevarnost zlomov, uživanje mleka pa bi lahko povzročilo tudi druga zdravstvena tveganja.
Za namene tega članka je mleko brez laktoze dobra izbira, če imate IBS in / ali intoleranco za laktozo in se želite izogniti krčem v želodcu in prekomernim črevesnim plinom. Toda če veste o možnih tveganjih kravjega mleka, vam lahko pomaga, da se bolje počutite pri uporabi nemlečnega mleka zaradi želodca.
Mandljevo mleko
Mandljevo mleko je nekoč veljalo za hrano z visoko vsebnostjo FODMAP. Na srečo so mandljevo mleko nedavno preizkusili raziskovalci na univerzi Monash in ugotovili, da ima FODMAP nizko raven 1 skodelice.
Mandljevo mleko vsebuje celo vrsto vitaminov in mineralov, predvsem vitamin D, vitamin E in kalcij.
Mandljevo mleko, kupljeno v trgovini, lahko vsebuje dodana sladila in pogosto vsebuje karagenan, nekoliko kontroverzno zgoščevalno sredstvo.
Konopljino mleko
Konopljino mleko je narejeno iz konopljinih semen. Ali razmišljate: "Ali ni konopljina marihuana?" Res je, da sta oba uvrščena v isto družino, vendar sta dejansko zelo različni rastlini.
Konopljino mleko je dober vir omega-3 maščobnih kislin in vsebuje številne druge vitamine in minerale. Konopljino mleko je dober vir rastlinskih beljakovin in je tako lahko koristno za vegetarijance.
Dobra novica je, da so raziskovalci Monash v konopljinem mleku ugotovili, da ima FODMAP nizko vsebnost 1-skodelice.
Kokosovo mleko
Kokosovo mleko se pridobiva iz mesa kokosovih orehov. Kokosovo mleko je dober vir vlaknin in je napolnjeno s številnimi vitamini in minerali. Čeprav je v kokosovem mleku veliko nasičenih maščob, mnogi verjamejo, da njegova raven lavrinske kisline in srednjeverižni trigliceridi dejansko spodbujajo zdravje.
Če imate IBS, morate biti pozorni na velikost porcije kokosovega mleka. Glede na aplikacijo Univerze Monash mora biti velikost porcije omejena na 1/2 skodelice.
Številnim komercialnim kokosovim mlekom je dodan guar gumi. Guar guar sam po sebi ni FODMAP, ima pa lahko odvajalni učinek. Ni jasno, ali je kokosovo mleko, testirano na univerzi Monash, vsebovalo guar gumi.
Tako kot mandljevo in konopljino mleko je tudi kokosovo mleko lažje pripraviti doma, kot bi si mislili. Pri domači različici vam ni treba skrbeti za druge dodane sestavine.
Kefir
Kefir je fermentirana mlečna pijača, ki je običajno narejena iz kravjega, ovčjega ali kozjega mleka, lahko pa jo gojimo tudi iz kokosovega mleka in sojinega in riževega mleka, ki ne ustreza IBS. Kot fermentirano živilo je kefir napolnjen z več sevi koristnih probiotičnih bakterij in kvasa.
Kefir je gostejši od običajnega mleka, vendar veliko tanjši od sorodnega jogurta. Ima prijeten, oster okus.
Kefir se ločuje od drugega mleka na tem seznamu, ker ima potencial, da več kot samo ne povzroča prebavnih simptomov, temveč lahko dejansko izboljša zdravje vašega prebavnega sistema.
Na žalost kefir na Univerzi Monash še ni bil preizkušen glede števila FODMAP. Verjame pa se, da v procesu fermentacije nastane hrana z malo laktoze, zato je izobraženo ugibanje, da jo bo verjetno večina ljudi z IBS dobro prenašala.