Vsebina
- Močne mišice pomagajo obvladovati simptome artritisa
- Program krepitve hrbteničnega artritisa hrbta
- Manevriranje v trebuhu
- Most glute
- Ptičji pes z dvigom roke in / ali noge
"Močno jedro in močne hrbtne mišice so ključnega pomena za obvladovanje bolečin v hrbteničnem artritisu v stoječem položaju," pravi Debbie Turczan, MSPT, klinična specialistka za fizikalno terapijo v New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center v New Yorku. "To so mišice, ki zagotavljajo dinamično stabilnost."
Ljudem z artritisom hrbtenice (kjerkoli vzdolž hrbtenice) Turczan priporoča izvajanje vaj za začetnike s pilatesom, ki pomagajo ublažiti stiskanje, ki prihaja s stoji. Turczan je tudi zagovornik vodnih vadb.
Močne mišice pomagajo obvladovati simptome artritisa
Ko ležite, imate manj mišične opore za hrbtenico, kar lahko poveča stiskanje in s tem bolečino.
Če pa so vaše mišice močne, imate koristi od njihovih podpornih lastnosti tudi med počitkom. Krepitev mišic lahko razvije podporo hrbtu, kar lahko pomaga pri obvladovanju napredovanja bolezni in ravni bolečine.
Torej, kakšen je najboljši način za krepitev hrbtnih mišic, da zmanjšate stiskanje hrbtenice? Pogovarjal sem se s Hagit Rajter, fizikalno terapevtko v Združenem centru za mobilnost v bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku, ki mi je dala preprost vadbeni program, zasnovan prav za to.
Program krepitve hrbteničnega artritisa hrbta
Najprej previdno: V sodelovanju s svojim zdravnikom se prepričajte, ali te vaje ustrezajo vašemu stanju in ali jih pravilno izvajate. Natančna različica, skupaj s točnim številom serij in ponovitev, ki jih morate narediti, se lahko razlikujejo glede na vaše stanje hrbtenice, katero koli drugo zdravstveno stanje in zdravstveno stanje. Naslednje je zgolj splošno.
Za te vaje je najbolje, da jih ne izvajate v postelji. Na tleh uporabite preprogo ali odejo.
- Ležite ležeče (na hrbtu) z upognjenimi koleni in nogami položite na tla.
- Na izdihu pripeljite trebuh proti hrbtu.
- Držite 5 sekund.
- Sprostite trebuh in počivajte 5 sekund. To je en predstavnik.
Manevriranje v trebuhu
Pri tej preprosti vaji vse, kar morate storiti, je, da trebušne mišice vključite tako, da jih povlečete navznoter. Rajter priporoča približno 20-30 ponovitev tega poteza enkrat ali dvakrat na dan, da povečate stabilnost jedra.
- Ab vlečenje lahko izvedete tudi s spremljajočim nagibom medenice. Evo, kako:
- Lezite na hrbet.
- Vdihnite in zavijte hrbet, kar pomeni, da sramno kost premikate tako, da kaže proti tlom (in ne stropu ali glavi).
- Držite to 3 sekunde.
- Sprostite se 3 sekunde.
- Nato sploščite hrbet in potegnite trebuh proti tlom (in proti hrbtenici).
- Zadržite 3 sekunde, nato se sprostite 3 sekunde.
- Rajter priporoča 20-30 od tega enkrat do dvakrat na dan.
- Leži na hrbtu.
- Naj se glava in ramena sprostijo. Uporabljali boste spodnji del telesa.
- Zategnite trebušne mišice in zadnjične mišice (gluteus maximus mišica se nahaja na zadnji strani medenice, proti dnu).
- Dvignite boke, tako da oblikujete ravno črto od kolen do ramen.
- Držite to 5 sekund.
- Pridi dol.
Most glute
Naredite glute most približno 20 do 30-krat, 1 do 2-krat na dan. (Če to počnete dvakrat na dan, jih naredite vsakič 10–15. Z drugimi besedami, ne pretiravajte.)
- Začnite na rokah in kolenih (vse štiri).
- Postavite prtljažnik v eno lepo, dolgo črto. To se imenuje nevtralna hrbtenica.
- Začnite tako, da dvignete eno roko navzgor, a prtljažnik naj bo miren. Ponovno ga položite nazaj.
- Ko ste prepričani, da lahko dvignete eno roko, ne da bi hkrati premikali tudi trup, poskusite z dvigom noge.
- Ko obvladate dviganje nog, poskusite istočasno dvigniti eno roko in nasprotno nogo, tako da bo trup spet miroval.
Ptičji pes z dvigom roke in / ali noge
Rajter vas opozori, da morate med premikanjem priveskov paziti na morebitno zaokrožitev ali lok hrbta. To bi pomenilo, da hrbtenica ni več nevtralna.
- Deliti
- Flip
- E-naslov
- Besedilo