Vsebina
- Kako čas v postelji povzroča nespečnost
- Za utrditev spanja je morda potrebna omejitev spanja
- Kako zdraviti nespečnost z omejitvijo spanja
Kako čas v postelji povzroča nespečnost
Nespečnost je opredeljena kot nezmožnost zadostne količine spanja, da bi se počutili spočiti, in je pogosto označena s težavami pri padcu ali spanju, kar neizogibno povzroči težave z dnevnim delovanjem. Pomembno je, da se te težave pojavijo kljub ustrezni priložnosti za spanje. Vendar, ali lahko preveč časa v postelji dejansko poslabša vašo nespečnost?
Kot del boljših smernic spanja svetujemo, da če vas muči nespečnost, svetujemo, da ne ležite v postelji in se premetavate.Če v 15 minutah ne morete zaspati, je bolje, da zapustite posteljo. Morali bi poiskati drug miren kraj za poležavanje, dokler se ne počutite pripravljeni zaspati, nato pa se vrnite v spalnico spat. To je priporočljivo, saj se boste v nasprotnem primeru naučili povezati svojo posteljo s tesnobo, ker ne morete spati.
Če imate težave s spanjem, se lahko prepričate, da morate dlje časa ostati v postelji, da ga nadoknadite. To je lahko napaka. Kasneje zjutraj, ko boste ostali v postelji, boste naslednji večer imeli težave s spanjem.
Povzročili boste premik v cirkadianem ritmu telesa in zmanjšali željo po spanju, zato boste morda dobili dodaten počitek, vendar na račun tega, da se kasneje ne boste počutili dovolj utrujene.
Za utrditev spanja je morda potrebna omejitev spanja
Nočno premetavanje vas lahko pripravi na razdrobljen spanec. Seveda naše telo kroži skozi faze spanja. Če se nenehno prebujate, se to ne bo zgodilo pravilno in se ne boste počutili spočite.
Ljudje z nespečnostjo pogosto trdijo, da dobijo le nekaj ur "dobrega spanca". Preostanek noči preživi v budnosti in iz budnosti, pogleda na budilko in v obupu poskuša spet zaspati. To vodi do slabe učinkovitosti spanja. Učinkovitost spanja je čas, ki ga preživite v spanju, deljen s časom v postelji. Če spite šest ur od osmih, ki jih preživite v postelji, bi bila vaša učinkovitost spanja 75-odstotna. V idealnem primeru bi se vaša učinkovitost spanja približala 100%.
Omejitev spanja je vedenjsko zdravljenje nespečnosti. Z izboljšanjem učinkovitosti spanja deluje tako, da omejite čas, ko si dovolite spati v postelji. Predstavljajte si, če bi ostali budni vso noč in si jutri zvečer dovolili spati le dve uri. Verjetno bi bili precej utrujeni in bi čas porabili za globoko spanje.
Omejevanje spanja deluje na manj ekstremni ravni, da poveča vašo željo po spanju (imenovano spalni pogon). To vodi do utrditve vašega spanca, manj primernega spanca in večje učinkovitosti spanja.
Kako zdraviti nespečnost z omejitvijo spanja
Najprej vam bo morda v pomoč, če boste s svojim dnevnikom spanja beležili vzorce spanja. Tako boste zabeležili vaš čas spanja, čas, ki ga preživite v spanju, čas, ki ga preživite v postelji, in čas, ko vsak dan vstanete. Morda boste želeli te evidence hraniti nekaj tednov, da boste ugotovili svoj vzorec. Na podlagi teh rezultatov ugotovite povprečni čas, ko se počutite, kot da dejansko spite vsako noč.
Koliko časa boste preživeli v spanju, boste določili, koliko časa boste preživeli v postelji. Če na primer spite le pet ur na noč na podlagi dnevnika spanja, si boste dovolili, da ste v postelji le pet ur. V postelji ne preživite manj kot štiri ure, tudi če menite, da manj spite. Začnite se omejevati na toliko časa v postelji.
Vsak dan boste izračunali učinkovitost spanja. Ko spite vsaj 85% časa, ki ga preživite v postelji, boste čas v postelji povečali za 15 minut. Čas v postelji boste še naprej povečevali z uporabo te učinkovitosti spanja kot svojega cilja, dokler se čas v postelji ne stabilizira. Pomembno je, da čez dan ne smete dremati, upoštevati pa morate tudi smernice higiene spanja.
Če ste starejši od 65 let, so vaša pravila nekoliko drugačna. Vaš cilj učinkovitosti spanja je 80%, čez dan pa lahko dremnete 30 minut.
Upamo, da boste s preprostim postopkom omejitve spanja popravili spremembe v vzorcih spanja in odpravili nespečnost.