Vsebina
- Škapularna stabilizacija ramen
- Vadba za stabilizacijo lopatice v ležeči vrstici
- Vaja za stabilizacijo lopatice T
- Vaja za stabilizacijo lopatice Y Prone Y
- Vaja za stabilizacijo lopatice "I"
Vaš fizioterapevt (PT) vam nudi različne načine zdravljenja in načine zdravljenja. Eno najboljših načinov zdravljenja rame je vadba, PT pa lahko oceni vaše stanje ramen in vam predpiše ustrezne vaje.
Nekatere vrste vaj za ramo vključujejo:
- Pasivni obseg gibanja (ROM)
- Uporaba ramenskih jermenic za izboljšanje gibanja
- Aktivno gibanje ramen
- Okrepitev rotacijske manšete
- Stabilizacija lopatice ramena
Škapularna stabilizacija ramen
Ta vodnik po korakih je podoben programu za ramena, ki ga lahko vaš PT uporablja med rehabilitacijo, da vam pomaga nadzirati lopatico. Lopatica ali lopatica je kost trikotne oblike na vsaki strani zgornjega dela hrbta. Vtičnica ramenskega sklepa je del lopatice.
Če si poškodujete ramo, boste morda opazili, da je težko pravilno uporabljati roko, včasih pa lahko začnete uporabljati lopatico, da jo premikate.To lahko povzroči slabe navade, ki lahko še naprej omejujejo običajno uporabo roke še dolgo po tem, ko se poškodba rame zaceli. V tem primeru vam lahko fizioterapevt predpiše vaje za stabilizacijo lopatice, s katerimi boste lažje vzpostavili normalen nadzor in uporabo rame.
Pogoste težave, ki bi lahko povzročile potrebo po vaji za stabilizacijo lopatice, vključujejo, vendar niso omejene na:
- Solze rotacijske manšete in tendinitis
- Bursitis na rami
- Skapulokostalni sindrom (sindrom lomljenja lopatice)
- Operacija rame
- Plečni artritis
- Sindrom udarca v ramo
- Zamrznjena rama
- Izpah rame
- Po zlomu zgornje okončine
- Škapularna diskinezija
Pred začetkom teh ali drugih vaj za ramena se je najbolje posvetovati s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, ali je vadba za vas varna.
Vadba za stabilizacijo lopatice v ležeči vrstici
Prva vaja za stabilizacijo lopatice je ležeča vrsta. To izvedete tako, da ležite na trebuhu na postelji. Potisnite na eno stran postelje, tako da roka visi naravnost navzdol. Nato počasi upognite komolec in dvignite roko proti pazduhi. Gibanje se vam zdi, kot da vlečete vrv za zagon kosilnice.
Ko dvignete roko, se mora lopatica počasi pomikati nazaj in navzgor. Ko je roka skoraj pod pazduho, zadržite ta položaj eno ali dve sekundi in nato počasi spustite nazaj v začetni položaj. Ta gib ponovite osem do 15 ponovitev. To vajo lahko naredite bolj zahtevno, če v roki držite majhno utež ali utež.
Vaja za stabilizacijo lopatice T
Če želite izvesti ležeči "T" (nagnjen pomeni ležati z obrazom navzdol), lezite na trebuh na robu postelje in obesite roko naravnost navzdol. Glavo lahko podprete z nasprotno roko na čelu.
Roko držite naravnost, počasi dvignite roko vstran in stisnite lopatico nazaj proti hrbtenici. Morali bi se počutiti kot polovica črke "T." V tem položaju zadržite eno do dve sekundi in nato počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Ponovite to vajo za osem do 15 ponovitev. Ko končate, preidite na naslednjo vajo.
Vaja za stabilizacijo lopatice Y Prone Y
Nagnjeni "Y" se izvede tako kot nagnjeni "T", le da roka med gibanjem tvori črko "Y".
Začnite tako, da ležite na trebuhu na postelji z visečo roko. Počasi dvignite roko navzgor v diagonalni smeri, tako da se lopatica stisne nazaj za vami. Palec mora biti obrnjen navzgor proti stropu. V zgornjem položaju bi se morali počutiti kot polovica črke "Y".
Držite ta položaj "Y" eno do dve sekundi. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite osem do 15 ponovitev. Potem lahko preidete na zadnjo vajo stabilizacije lopatice.
Vaja za stabilizacijo lopatice "I"
Ležeči "I" zaženite v enakem položaju kot vse druge vaje za stabilizacijo lopatice. Preprosto ležite na trebuhu z roko, ki visi naravnost navzdol. Držite komolec naravnost in dvignite roko navzgor. Pri tem naj se vaša lopatica počasi stisne nazaj, roka pa naj bo ob ušesu v najvišjem položaju.
Zadržite zgornji položaj eno do dve sekundi in nato roko počasi vrnite v začetni položaj. To vajo ponovite osem do 15 ponovitev.
Ko boste te vaje lahko izvajali enostavno, jih lahko naredite bolj zahtevne, tako da v roki držite majhno utež. Če nimate bučke, primite pločevinko juhe ali steklenico vode. Ne pozabite začeti z majhno težo. En ali dva kilograma bi morali narediti. Prehitro, prehitro lahko povzroči poslabšanje bolečin v rami. PT vam lahko pomaga pri določanju, ali bi morali dodati odpornost na vaje za stabilizacijo lopatice.
Beseda iz zelo dobrega
Bolečine v ramenih in disfunkcija so pogoste težave, pri katerih vam lahko pomaga fizioterapevt. Vaje za stabilizacijo lopatice so odličen način za povrnitev običajnega nadzora in uporabe roke po poškodbi rame ali operaciji. Te vaje lahko izvajate nekajkrat na teden, da ohranite ustrezen nadzor moči in držo rame, da preprečite prihodnje težave.