Vsebina
- Vadba in bolečina
- Raztezanje, fascija in SMR za razvoj gibljivosti celotnega telesa
- SMR tehnike za vrat, ramena in zgornji del hrbta
- SMR za romboidne mišice
- Teniške žogice za vaše podokcipitalne mišice
- Izboljšajte svojo gibljivost prsne hrbtenice s sistemom SMR
- Kdaj morate in ne smete poskusiti z valjanjem s peno
In vsi trije igrajo vlogo pri preprečevanju in obvladovanju bolečin v hrbtu.
Vadba in bolečina
Aerobne vadbe morda ne boste samodejno povezali z zmanjšanjem bolečin v hrbtu, vendar povezava obstaja. Metaanaliza iz leta 2015, objavljena v American Journal of Physical Medicine Rehabilitation preučil osem študij, ki so se osredotočale na učinke te vrste fitnes treninga na rezultate na številnih dobro spoštovanih anketah o bolečinah in bolnikih s posebnimi potrebami.Raziskovalci so ugotovili, da so aerobne vaje dejansko pomagale zmanjšati kronične bolečine v križu in s tem povezano invalidnost.
Krepitev jedrnih, hrbtnih in kolčnih mišic lahko pomaga podpreti vašo držo v zdravi poravnavi in kot taka lahko predstavlja temelj za izogibanje poškodbam, ponovnim poškodbam in bolečinam zaradi neuravnoteženih mišic, ki obkrožajo vaše sklepe. Na tej informativni strani najdete nekaj idej o tem, kaj storiti.
Ko mislimo na fleksibilnost, v bistvu govorimo o gibanju sklepov. Skupni obseg gibanja meri stopnjo gibanja v vseh smereh, ki so možne za določen sklep. Natančni gibi se razlikujejo glede na posamezen sklep. Te razlike so lahko odvisne od številnih stvari, vključno z vrsto sklepa, z drugimi besedami, zasnovo in konstrukcijo, plus starostjo, spolom in še več.
Čeprav je sklep, na primer vaš ramenski sklep, lahko zgrajen za veliko gibanja, pogosto zategnjene mišice, prisotnost brazgotin ali drugih dejavnikov bodo omejili obseg gibanja in s tem prožnost, lahko to učinkovito dokažete. Veljate za prilagodljivega, ko imate na voljo celotno količino ali vsaj večino gibanja, za katero je zgrajen dani sklep.
Toda večina odraslih nima prevelike fleksibilnosti sklepov. Zanje lahko redno vključevanje treninga gibljivosti kot dela vsake vadbe močno pomaga pri premagovanju bolečin in invalidnosti.
Raztezanje, fascija in SMR za razvoj gibljivosti celotnega telesa
Eden od načinov, kako to doseči, je raztezanje. Dolgo časa je bila najpogosteje priporočljiva strategija raztezanje posameznih mišičnih skupin po vadbi. A ko so desetletja napredovala in je bilo opravljenih več raziskav, niso bile prepoznane in priporočene le nove tehnike raztezanja mišic, temveč se je celoten koncept fleksibilnosti začel prehajati v model gibljivosti celotnega telesa. V današnjem času gre pri vadbi gibljivosti za sprostitev mišic, ob drugih pa za sprostitev fascije, mrežastega pokrova, ki obdaja in je vtkana v skoraj vse strukture vašega telesa, od kosti in mišic do organov in žlez.
In tu nastopijo tehnike samo-miofacialnega sproščanja (SMR). Tehnike samo-miofazičnega sproščanja so stvari, ki jih lahko naredite zase in spremenijo obloge okoli mišic in drugih mehkih tkiv.
Zakaj bi želeli narediti te spremembe? Mnogi trdijo, da lajšajo bolečine, izboljšujejo držo telesa in razvijajo večjo gibljivost.
Tehnike SMR vodijo od valjanja pene do ležanja na teniških žogah, žogah za golf, medicinskih kroglicah in čudnih pripomočkih, ki so na voljo v nekaterih fitnes trgovinah.
SMR tehnike za vrat, ramena in zgornji del hrbta
Veliko je bilo napisanega o valjanju s peno za boke, teleta, križ in celo stopala. Če pa je vaš vrat napet, vas boli zgornji del hrbta ali ramena ne povsem "visijo" v redu, vam bo morda koristila samo-miofascialna seja sproščanja, ki je namenjena zgornjemu delu telesa.
Če vas to opisuje in ste igralec za alternativni način za povečanje prilagodljivosti, je spodnje vaje SMR enostavno slediti. Vse, kar potrebujete, je penasti valj in teniška žoga ali dve.
SMR za romboidne mišice
Ste se kdaj počutili kot mišice zgornjega dela hrbta - tiste, ki se nahajajo med lopaticami in hrbtenico, so prepojene in napete? V tem primeru vam lahko koristi SMR za vaše romboidne mišice. Vaši romboidi povežejo vašo lopatico s hrbtenico in igrajo vlogo pri kifozi ali zaobljenem zgornjem delu hrbta. Včasih se te mišice zategnejo, ker so šibke, drugič pa zaradi mišičnega neravnovesja okoli sklepov, ki delujejo na rami. , vratu, roki in / ali glavi. Možna je tudi kombinacija.
Romboidi se seznanijo tudi z drugo pomembno držo mišice, imenovano lopatica levatorja, zato boste, ko naredite SMR na svojih romboidih, posredno vplivali tudi na to mišico.
Tesne romboidne mišice lahko spremenijo način, kako se lopatice naslanjajo na zgornji del hrbta, kar lahko povzroči omejeno gibljivost ramen, bolečino in / ali degeneracijo tetive rotacijske manšete.
Za obdelavo romboidov lahko uporabite valj iz pene ali teniško žogico. Če uporabljate penasti valj, preprosto ležite na valj, ki naj bo po dolžini pod hrbtenico. Prekrižite roke spredaj in jih ohlapno zataknite v komolcih, tako da se vsaka roka dotakne nasprotne rame. Ta položaj pomaga premakniti lopatico ven, stran od hrbtenice. Sprostite se in nekaj minut dihajte.
Začetni nastavitvi lahko dodate nekaj premika tako, da se zavrtite na penasti valj. Začnite z notranjega roba ene lopatice in se zavrtite proti hrbtenici in nato spet nazaj. Ves čas gibanja naj diha.
Po približno 15-30 sekundah valjanja preklopite na drugo stran.
Za natančnejše ciljanje romboidnih mišic poskusite s premikanjem namesto penastega valja s teniško žogico.
Teniške žogice za vaše podokcipitalne mišice
Mnogi ljudje imajo tako imenovano držo glave naprej, kjer se je položaj glave sčasoma preselil naprej. To manj kot idealno vprašanje drže se pogosto oblikuje kot odziv na kifozo in zaokrožitev zgornjega dela hrbta.
Položaj glave naprej je lahko posledica dolgih ur sedenja za računalnikom in predvsem interakcije z zaslonom. Obstaja lahko tudi zaradi sedečih poklicev, kot je vožnja s tovornjaki. Obstaja tudi več vzrokov, na primer za rutinsko prilagajanje glave in vratu, da se prilagodi previsoki rasti.
Že majhen izlet vaše glave od vratu lahko obremeni mišice in druga mehka tkiva. Če želite to rešiti, lahko občasno razmislite o izkušnjah s svojimi teniškimi žogami. Kaj je treba storiti:
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. Roke položite bodisi ob bok bodisi prekrižane pred seboj, kot ste to storili z romboidno vajo. Naj vam udobje pomaga pri odločanju o položaju rok.
- Vdihnite ali dva, se sprostite in se namestite na tla.
- Teniško žogico položite na kost, ki se nahaja na dnu vaše lobanje zadaj. Poiščite "točko", kjer lahko začutite, da se nekaj dogaja ali spreminja v mehkem tkivu pod žogo, toda kjer vam ni preveč treba vzeti. Preživite nekaj trenutkov sprostitve in dihanja s teniško žogico na tem mestu. Ponovite na drugi strani.
In še beseda o lokaciji: Območje za namestitev teniške žogice se imenuje dno vaše lobanje, znano tudi kot zatilna kost. Tu se pritrdi skupina mišic, znana kot pod-okcipitali, ki lahko postanejo zelo tesne, če glava ni poravnana z vratom.
Druga mišica, ki jo boste zagotovo "dobili" s svojimi teniškimi žogami, je semispinalis capitus. Ta mišica pomaga ohranjati normalno cervikalno krivuljo nedotaknjeno in, tako kot podnožnice, pomaga razširiti glavo nazaj. Odgovorna je tudi za nagibanje glave vstran. Tako kot pod-okcipitalije se mišica semispinalis capitus pritrdi vzdolž dna lobanje.
Da bodo vaše izkušnje s teniškimi žogami pod lobanjo bolj priročne in prijetne, lahko sestavite svojo SMR napravo. To je res enostavno.
Preprosto položite dve teniški žogici v nogavico in jo postavite pod dno lobanje, z eno teniško žogico na obeh straneh vratu. Z uporabo SMR naprave boste verjetno imeli na splošno bolj stabilno izkušnjo, kar bo lahko pripomoglo k nadaljnjemu sproščanju ciljanih mišic.
Izboljšajte svojo gibljivost prsne hrbtenice s sistemom SMR
Torakalna hrbtenica, ki ustreza in ponuja priključne točke na rebra, je v dobrem položaju, da podpira vrat, ramenski pas in težo vaše glave. Ta položaj omogoča tudi zgornjemu delu hrbta, da pomaga pri preprečevanju ali obvladovanju poškodb.
Zakaj ne bi zaradi tega izkoristili zmogljivosti platformiranja prsne hrbtenice z obnovo izgubljene gibljivosti, ki se je morda zgodila na tem območju? Če ste podobni mnogim ljudem, zategnjene mišice prsne hrbtenice omejujejo številne gibe, in sicer vašo zmožnost zvijanja, nagibanja, upogibanja in iztegovanja. Valjanje s peno je še posebej dobro SMR orodje za ublažitev napetosti v mišicah, ki običajno poganjajo te gibe.
Lezite na hrbet, valj iz pene je nameščen navzkrižno in vodoravno na ravni spodnjih konic lopatic. Upognite kolena in stopala položite ravno na tla. Globoko vdihnite in se sprostite!
Kdaj morate in ne smete poskusiti z valjanjem s peno
Medtem ko je SMR zelo priljubljen tako v svetu fitnesa kot v terapevtskih krogih, včasih ni primerna praksa. Če ste se pred kratkim poškodovali ali imate že obstoječe kronično bolečino, na primer fibromialgijo, valjanje s peno, počivanje na teniških žogah in podobno, morda ne ustreza vam. Najboljši način, da zagotovo veste, je, da pogovor z usposobljenim licenciranim zdravstvenim delavcem, bodisi z zdravnikom ali fizioterapevtom. Drugi razlogi, da se izogibate SMR, so kostni sklepi in / ali težave s cirkulacijo. Če ste negotovi, znova vprašajte svojega zdravnika ali PT.
Če pa imate dovoljenje za valjanje pene, je to lahko odličen način za zmanjšanje brazgotin zaradi preteklih poškodb ali operacij, umiritev prekomerno aktivnih mišic, izboljšanje drže in seveda za izboljšanje prožnosti in povečanje gibljivosti celotnega telesa.