Vsebina
- Dvigi ravnih nog
- Kratek lok štirikolesniki
- Diapozitivi za stene
- Podaljšanje končnega terminala
- Beseda iz zelo dobrega
Štirikolesniki pogosto postanejo šibki po poškodbi ali operaciji spodnjega dela noge ali stegna, zato je pomembno, da se naučite, kako okrepiti to mišično skupino za popolno okrevanje. Ljudje z določenimi stanji pogosto kažejo slabost kvadricepsa. Ti pogoji lahko vključujejo:
- Sindrom patelofemoralnega stresa
- Sindrom trenja Iliotibialnega pasu
- Patelarni tendonitis ali tendinoza
Običajno je določeno območje vašega štirikolesnika, imenovano vastus medialis obliqus (VMO), lahko šibko ali ovira pravilno krčenje v teh pogojih. Vaš fizioterapevt (PT) vam lahko pokaže, kako izvajati te štiri vaje s posebnim poudarkom na VMO za največji učinek.
Nekatere vaje za krepitev štirikolesnikov močno obremenijo vaš kolenski sklep. Vaš fizioterapevt vam lahko pokaže načine za zmanjšanje skupnega stresa, hkrati pa še okrepi kvadriceps. Pred začetkom teh ali drugih vaj se posvetujte s svojim zdravnikom.
Dvigi ravnih nog
Vaja za dvig ravnih nog je preprost način za pravilno delovanje štirikolesnih mišic. Tukaj je opisano, kako to storite.
- Lezite na hrbet na ravni površini.
- Upognite koleno nezavzete noge (tiste, ki ni bila operirana ali tiste, ki jo želite izvajati) pod kotom 90 stopinj in držite nogo ravno na površini. Drugo nogo držite naravnost brez upognjenega kolena in usmerite prste proti stropu.
- Počasi dvignite vpleteno nogo 12 centimetrov od tal s krčenjem sprednjih stegenskih mišic. Zadržite pet sekund.
- Počasi spustite nogo na tla. Sprostite se, nato ponovite 10 do 15-krat.
Stvari, ki jih je treba upoštevati
Koleno dvignjene noge naj ostane skozi celotno vajo ravno - popolnoma ravno. Osredotočite se na dvigovanje z uporabo mišic na sprednjem delu kolčnega sklepa. To vajo lahko naredite bolj zahtevno, če si na gleženj položite 2 ali 3-kilogramsko manšetno utež, preden dvignete, ali tako, da namestite odporni pas okoli obeh gležnjev.
Kako narediti ravno dvigovanje nog v fizikalni terapiji
Kratek lok štirikolesniki
Vadba s kratkimi loki je odličen način, da se resnično osredotočite na pravilno krčenje mišic kvadricepsa. Evo, kako to storite:
- Lezite na hrbet in z jogo ali košarko podprite koleno.
- Počasi poravnajte upognjeno koleno, dokler ni povsem naravnost.
- Četvero mišico napnite s prsti, usmerjenimi proti stropu, in jih pet sekund držite tesno.
- Počasi spustite nogo navzdol.
- Ponovite 15 ponovitev.
Stvari, ki jih je treba upoštevati
Pazite, da nogo počasi, enakomerno dvigujete in spuščate, in poskrbite, da bo zadnji del kolena naslonjen na oporo. Ko je koleno popolnoma ravno, poskusite skrčiti štirikolesnik in poravnajte koleno do konca. To vajo lahko naredite tudi bolj zahtevno, če si na gleženj dodate majhno utež z dvema ali tremi kilogrami.
Kako lahko kratek lok Quad izboljša moč quad
Diapozitivi za stene
Vaja s stenskimi diapozitivi deluje na več mišičnih skupin, vključno z vašimi četvericami, zadnjičnimi stegni in zadnjiki. Evo, kako to storite:
- Stojte pokonci s hrbtom ob steno in stopala v širini ramen.
- Počasi upognite kolena in drsite s hrbtom po steni za pet, dokler se kolena ne upognejo pod kotom 45 stopinj. (Ne upogibajte se preveč od tega, saj boste s tem povečali obremenitev kolen.) V tem položaju zadržite pet sekund.
- Poravnajte kolena tako, da počasi drsite po steni, dokler ne boste popolnoma pokonci z ravnimi koleni.
- Zgornje korake ponovite še desetkrat.
Ne pozabite, nehajte, če občutite večjo bolečino ali težave pri tej vaji.
Stvari, ki jih je treba upoštevati
Pazite, da se spustite in dvignete počasi, enakomerno. Pazite, da ne počepnete prenizko; s tem lahko na kolenih povzročite pretiran stres in obremenitev. Prenizko čepenje lahko tudi oteži dvig nazaj. Držanje dveh bučk med stenskim drsnikom lahko naredi vajo bolj zahtevno.
Podaljšanje končnega terminala
Terminalni podaljšek kolena (TKE) je preprost, a učinkovit način za krepitev štirikolesnikov v stoječem položaju. TKE velja za funkcionalno vajo, saj bodo štirinajsti delali, medtem ko podpirajo telesno težo.
Za izvedbo te vaje morate najprej pridobiti odporni pas, kot je Theraband, od svojega fizioterapevta. Ko imate pas, bi morali biti pripravljeni na začetek vaje. Evo, kako to storite:
- Privežite pas odpornosti okoli stabilnega predmeta, tako da bo zasidran okoli višine kolena. (Noga težke mize je dobro mesto, vendar se prepričajte, da se ne bo premaknila.)
- Stopite v zanko z nogo, ki jo želite vaditi.
- Soočite se s sidriščem z uporovnim trakom, zapetim okoli kolena, in kolenom rahlo upognjenim.
- Počasi poravnajte koleno in postavite napetost na trak. Odporni pas mora zagotavljati nekaj upora, ko poskušate popolnoma poravnati koleno.
- Ko je koleno naravnost in je pas napet, zadržite položaj tri sekunde.
- Počasi pustite, da se koleno še enkrat rahlo upogne.
- Vajo ponovite za 15 ponovitev.
Kako narediti TKE kot profesionalec
Pri izvajanju vaje TKE se prepričajte, da se premikate počasi in enakomerno. Pazite, da se koleno premika neposredno čez prste; ne sme odstopati od ravnine gibanja nad prsti na nogah. S tem lahko preveč obremenite koleno.
TKE lahko naredite bolj zahteven, če pod nogo postavite majhno penasto blazinico. To vajo za ravnotežje lahko naredite tudi tako, da stojite samo na eni nogi.
Beseda iz zelo dobrega
Če si prizadevate, da bi bili vaši kvadricepsi močni, vam lahko pomagate povečati gibljivost in zmanjšati tveganje za prekomerno poškodbo v športu. Preverite pri svojem PT-ju, če želite izvedeti, katere štiri vaje bi morali izvajati.
Najboljše vaje za krepitev nog