Vsebina
Če imate bolečine v križu, vam lahko koristijo kvalificirane storitve fizioterapevta (PT), ki vam pomagajo zmanjšati bolečino, izboljšati obseg gibanja hrbtenice ter povečati moč trebuha in jedra. PT vam lahko oceni vaše specifično stanje in vas nauči napredovanja vadbe za hrbet, da se vrnete na prejšnjo raven funkcije in gibljivosti.Zelo pomembna vaja, ki se vas lahko nauči vaš PT, je vaja nagiba zadnjega medenice. Ta vaja je glavni sestavni del programa za stabilizacijo ledvene hrbtenice in vaš PT bo morda preživel precej časa v kliniki in se prepričal, da to počnete pravilno.
Mnogi ljudje, ki izvajajo vajo nagiba medenice zaradi bolečin v hrbtu, jo izvajajo nepravilno. Za pravilno izvedbo nagiba medenice preprosto nimajo živčno-mišičnega nadzora nad trebušnimi in jedrnimi mišicami.
Pogoste napake
Tu je nekaj pogostih napak, ki jih lahko naredite pri izvajanju vaje nagiba zadnjega medeničnega dna pri bolečinah v križu:
- Zadržujete sapo.
- Namesto da bi zategovali trebuh, štrliš iz trebuha.
- Preprosto sesate črevesje, namesto da bi se ukvarjali s trebuhom.
- Zadnjico dvignete s tal v položaj mosta.
- Medenico valjate v napačno smer.
Nasveti
Tu je majhen trik, s katerim se naučite, kako čutiti pravilne mišice, ki bi se morale krčiti med zadnjim nagibom medenice. Lezite ravno na hrbtu s pokrčenimi koleni. Obe roki položite na stranice trebuha tik nad medenico. Počasi pihajte vso sapo, kot da poskušate čim počasneje upihniti svečo.
Ko vam začne zmanjkovati zraka, še naprej pihajte in začeli bi čutiti zategovanje prečne trebušne mišice. Ta mišica je ena od vaših globokih trebušnih mišic, ki je odgovorna za okrepitev hrbtenice med gibanjem.
Če imate bolečine v križu, vas lahko vaš PT nauči ustreznih vaj za vaše specifično stanje. Prav tako vas lahko nauči, kako doseči in vzdrževati pravilno držo hrbta.
Če vam PT predpiše vajo zadnjega nagiba medenice kot del vašega programa vadbe v osrednjem delu nevtralne hrbtenice, je delo za pravilno izvajanje vaje nujno. Če boste pravilno vadili za hrbet, se boste lahko zagotovo hitro in varno vrnili na prejšnjo raven funkcije in aktivnosti.
Vadba za nagib medenice za ljudi z bolečinami v hrbtu