Vsebina
Imate težave z zanašanjem v miren, hranljiv spanec? Ponoči ne sedite sami: več kot 60 milijonov Američanov trpi zaradi slabe kakovosti spanja.
Moten spanec je več kot neprijetnost, zaradi katere se naslednji dan vlečete: lahko vpliva na vaše čustveno in fizično zdravje. Negativno vpliva na vaš spomin, koncentracijo in razpoloženje ter povečuje tveganje za depresijo, debelost, diabetes tipa 2, bolezni srca in visok krvni tlak.
Na srečo obstajajo enostavni naravni popravki, ki lahko izboljšajo vaš spanec, pravi Charlene Gamaldo, MD, medicinska direktorica Centra za spanje Johns Hopkins v Splošni bolnišnici okrožja Howard.
"Ni vedno treba dobiti recepta za pomoč pri spanju," pravi. "Obstajajo naravni načini, kako prilagoditi svoje spalne navade."
Pet nasvetov za boljši spanec
Spij. Ne, ne alkohol, ki lahko moti spanje. Gamaldo bolnikom s težavami s spanjem priporoča toplo mleko, kamilični čaj in trpki češnjev sok.
Čeprav ni veliko znanstvenih dokazov, da katera koli od teh nočnih pijač pomaga izboljšati vaš spanec, poskusi z njimi ni škode, pravi Gamaldo. Priporoča jih bolnikom, ki želijo zdravljenje brez stranskih učinkov ali medsebojnega delovanja zdravil.
»Že dolgo velja, da je toplo mleko povezano s kemikalijami, ki simulirajo učinke triptofana na možgane. To je kemični gradnik snovi serotonin, ki sodeluje pri prehodu med spanjem in budnostjo, «pravi Gamaldo.
V pomoč je lahko tudi kamilični čaj. "Verjame, da ima flavonoide, ki lahko sodelujejo z benzodiazepinskimi receptorji v možganih, ki sodelujejo tudi pri prehodu med spanjem in budnostjo," pravi.
Poleg tega kamilični čaj nima kofeina, za razliko od zelenega čaja ali Earl Greya. Končno, trpki češnjev sok lahko podpira proizvodnjo melatonina in podpira zdrav cikel spanja.
Vadba . Telesna aktivnost lahko izboljša spanje, čeprav raziskovalci niso povsem prepričani, zakaj. Znano je, da zmerna aerobna vadba poveča količino hranljivega počasnega (globokega) spanca.
Ampak to morate pravilno določiti: Gamaldo pravi, da aerobna vadba sprošča endorfine, kemikalije, ki ljudi ohranjajo budne. (Zaradi tega se po teku počutite tako energično.)
Lahko tudi zviša osnovno telesno temperaturo; ta konica telesu sporoča, da je čas, da vstanemo in gremo naprej. Če imate težave s spanjem, se poskušajte izogniti treningu v dveh urah pred spanjem.
Uporabljajte dodatke melatonina . "Melatonin je hormon, ki se naravno sprosti v možganih štiri ure, preden začutimo zaspanost," pravi Gamaldo. Sproži ga odziv telesa na zmanjšano izpostavljenost svetlobi, kar bi se seveda moralo zgoditi ponoči.
Dandanes pa je luči po tem, ko je zunaj tema, ne glede na to, ali gre za telefon, prenosni računalnik ali televizor. Ta izpostavljenost nenaravni svetlobi preprečuje sproščanje melatonina, zaradi česar je težko zaspati. Na srečo je melatonin na voljo v obliki tablet v lokalni lekarni kot dodatek brez recepta.
Prepričajte se, da dosledno kupujete isto blagovno znamko. »Ker FDA ne ureja dodatkov za melatonin, se lahko odmerki in sestavine na tablete razlikujejo od proizvajalca do proizvajalca. Držite se ene blagovne znamke in je ne kupujte na spletu iz neznanega vira, «opozarja Gamaldo.
Ohladi se. "Idealna temperatura za vaš termostat je med 65 in 72 stopinjami," pravi Gamaldo. Ženske, ki prehajajo v menopavzo in občutijo vročinske bliskavice, naj bodo v sobi čim bolj hladne in v posteljo nosijo bombažne ali zračne tkanine.
Pojdi temno. Znano je, da svetloba pametnega telefona moti spanje. Kaj pa vaša kopalniška luč? Če imate željo ponoči, ne utripajte luči. "Najnovejše priporočilo je, če želite ponoči vstati, uporabite svetilko," pravi Gamaldo, saj ponuja manj motenj vida. In ne pozabite: če se zbudite za počitek v kopalnici, lahko traja do 30 minut, da se spet umaknete. To je povsem normalno, pravi.