Vsebina
Sredozemska prehrana je vzorec uživanja hrane v državah, ki obkrožajo Sredozemsko morje, zlasti v južni Italiji in Grčiji. Ta dieta poudarja uživanje pustega mesa, zdravih maščob, rdečega vina, celih zrn ter veliko svežega sadja in zelenjave.Značilnosti sredozemske prehrane
Sredozemska prehrana je uravnotežena prehrana, ki vsebuje raznovrstna živila in ji je enostavno slediti. Ključne značilnosti mediteranske prehrane vključujejo:
- Živila z veliko mononenasičenimi maščobami, vključno z oreški, semeni in oljčnim oljem
- Nizka do zmerna poraba rdečega vina
- Hrana z visoko vsebnostjo stročnic, vključno z lečo in fižolom
- Zrna z visoko vsebnostjo vlaken, vključno s polnozrnatimi, ovsenimi kosmiči in ječmenom
- Uporaba pustih kosov perutnine v nekaterih živilih
- Zmerno uživanje rib, vključno z ribami z visoko vsebnostjo zdravih maščob omega-3, kot sta losos in sardon
- Rafinirani sladkor se v obrokih uporablja zmerno
- Manjša poraba rdečega mesa
- Obroki z visoko vsebnostjo svežega sadja in zelenjave
- Nizka do zmerna uporaba mlečnih izdelkov, vključno z mlekom, jogurtom in nekaterimi siri, kot so siri parmezan in feta
Sredozemska prehrana in nižji holesterol
Obstajalo je več študij, ki so preučevale učinkovitost mediteranske prehrane pri zniževanju holesterola in trigliceridov - in ti rezultati se zdijo obetavni. Zdravi udeleženci, posamezniki z visoko raven lipidov ali posamezniki z drugimi zdravstvenimi težavami so sodelovali v teh študijah, ki so trajale od 4 tednov do 4 let. Večina teh študij se je osredotočila na nekatere vidike sredozemske prehrane, kot so uživanje sadja in zelenjave, uporaba velikih količin deviškega oljčnega olja (do enega litra na teden) ali uživanje oreščkov (do 30 gramov na dan, ali dve pesti). Iz teh študij je mogoče sklepati, da lahko mediteranska prehrana večinoma zmerno zniža raven lipidov. V teh študijah se je LDL znižal v povprečju za 10%, medtem ko so se ravni HDL zvišale do približno 5%, v nekaterih študijah pa se je zdelo, da so se trigliceridi in skupni holesterol nekoliko znižali. V nekaterih študijah se je zmanjšala tudi oksidacija LDL, ki lahko spodbudi nastanek ateroskleroze. Nekaj študij ni pokazalo pomembnega vpliva na raven lipidov pri tistih, ki so se držali mediteranske prehrane.
Poleg tega nekatere od teh študij kažejo, da je mediteranska prehrana lahko boljša od običajne diete z malo maščob. V eni študiji se je izkazalo, da se je holesterol znižal bistveno bolj kot po dieti z nizko vsebnostjo maščob. Študije so tudi ugotovile, da imajo tisti, ki se držijo mediteranske prehrane, manjše tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.
Spodnja črta
Mnoge od teh študij so vključevale udeležence z različnimi zdravstvenimi stanji in poudarjale različne vidike mediteranske prehrane, zato bi bilo treba opraviti več študij, da bi preučili koristne učinke mediteranske prehrane na raven lipidov. Zdi se, da do zdaj izvedene študije ugotavljajo, da ima lahko mediteranska prehrana pozitiven vpliv na zdravje srca.
Mediteranska prehrana je poleg zniževanja lipidov koristna tudi za splošno zdravje. Na primer, ta dieta je bila preučena tudi zaradi njene sposobnosti zniževanja krvnega tlaka, zniževanja glukoze v krvi in pojavnosti astme.
Mediteranska prehrana na pogled natančneje odraža bistve prehrane za zniževanje lipidov. Če torej iščete dieto za zniževanje lipidov, je mediteranska dieta dobra izbira za vas. Ta prehranski načrt vključuje holesterolu prijazne sestavine, kot so:
- Velika poraba vlaknin iz celih zrn, pridelkov in oreščkov
- Uživanje živil, bogatih s fitosteroli, vključno z oreščki, zelenjavo, stročnicami in sadjem.
- Velika poraba nenasičenih maščob ("dobrih" maščob), ki jih najdemo v oreščkih, mastnih ribah in oljčnem olju.
Vendar je tako kot pri vsaki zdravi prehrani tudi zmernost pomembna. Čeprav ta dieta vsebuje veliko zdrave hrane, so nekatera živila, na primer tista z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob, kalorično gosta in lahko povzročijo povečanje telesne teže, če jih v dnevnih obrokih zaužijete preveč.